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Exercícios de alongamentos para aliviar a dor na coluna

Os alongamentos para coluna servem para aliviar a dor nas costas, devido à má postura, por exemplo, aumentar a elasticidade, melhorar a circulação, reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-estar.

Os alongamentos para coluna devem ser feitos gradualmente e podem causar um leve desconforto, mas se provocarem uma dor aguda, conhecida como Raquialgia, que impeça de realizar o alongamento, deve-se parar o alongamento.

Antes dos exercícios, o indivíduo deve tomar um banho de água quente ou colocar uma compressa quente na coluna, principalmente se tiver com dor nas costas, para aquecer os músculos e facilitar os alongamentos. Veja como fazer uma compressa em casa no vídeo a seguir:

Três exemplos de exercícios de alongamento para coluna podem ser:

Alongamento para coluna cervical

Estes alongamentos são ótimos para aliviar a dor no pescoço, ombros e na parte superior das costas, que tende a ficar muito tensa devido ao cansaço ou esforço do dia a dia, por exemplo.

Alongamento 1

Alongamento 1Alongamento 1

Colocar as mãos por trás da cabeça e levá-la para a frente e depois para trás. Então, com apenas uma mão, puxar para o lado direito e para o lado esquerdo, ficando 30 segundos em cada posição.

Alongamento 2

Alongamento 2 Alongamento 2

Deitado com a cabeça para fora da maca, estando apoiada na mão do terapeuta, soltar a cabeça completamente nas mãos do profissional, enquanto ele deverá 'puxar' a cabeça em sua direção.

Alongamento 3

Alongamento 3Alongamento 3

Com o mesmo posicionamento, o terapeuta deverá girar a cabeça do paciente para um lado, deixado nesta posição por 20 segundos. Depois girar a cabeça para o outro lado.

Alongamento para coluna dorsal

Estes alongamentos são ótimos para aliviar a dor que afeta o meio das costas trazendo alívio imediato dos sintomas.

Alongamento 4

Alongamento 4Alongamento 4

A partir da posição de 4 apoios, tentar encostar o queixo no peito e forçar as costas para cima, permanecendo na posição que mostra a imagem abaixo.

Alongamento 5

Alongamento 5Alongamento 5

Sentado com as pernas dobradas, elevar um braço como mostra a imagem abaixo. Permanecer nesta posição por 20 segundos.

Alongamento 6

Alongamento 6Alongamento 6

Afastar ligeiramente as pernas, enquanto levanta os braços juntando-os em cima da cabeça, inclinando o corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo, ficando 30 segundos em cada posição.

Alongamento para coluna lombar

Estes alongamentos são excelentes para aliviar a dor no fundo das costas que surge devido ao cansaço ou esforço de levantamento de pesos, ou durante a gravidez, por exemplo.

Alongamento 7

Alongamento 7Alongamento 7

Permanecer parado na posição que mostra a imagem por 20 segundos.

Alongamento 8

Alongamento 8Alongamento 8

Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e levar um joelho até ao peito durante 30 a 60 segundos, repetindo depois para o outro joelho e finalizando com os dois, como mostra a imagem.

Alongamento 9

Alongamento 9Alongamento 9

Permanecer parado na posição que mostra a imagem por 20 segundos. Depois fazer com a outra perna.

Estes alongamentos podem ser feitos inclusive durante a gravidez, no entanto, existem outros exercícios de alongamento na gravidez que também podem ser feitos nesta fase para aliviar a dor nas costas.

Os alongamentos podem ser feitos todos os dias, principalmente se o indivíduo sofrer de dores nas costas. Porém, é importante consultar o médico para avaliar a causa das dores nas costas que pode ser hérnia de disco, por exemplo. Neste caso, os alongamentos para coluna com hérnia de disco devem ser feitos sob orientação do médico ou do fisioterapeuta, que podem indicar outros alongamentos conforme a necessidade do indivíduo.

Veja outros exercícios de alongamentos:

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