15 alongamentos para dor nas costas e no pescoço

Revisão clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
julho 2022

Os exercícios de alongamento são uma ótima forma para aliviar a dor nas costas, mas também para prevenir o seu aparecimento. Além de diminuir a dor, estes exercícios ajudam a relaxar e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando um alívio rápido da dor.

Os exercícios de alongamento podem ser realizados em qualquer momento do dia, mas o ideal é que sejam feitos frequentemente ao longo do dia, especialmente no caso de pessoas que trabalham muito tempo sentadas ou na mesma posição. Uma boa forma de seguir esta recomendação consiste em fazer uma pausa de 5 minutos para alongar entre cada 2 horas de trabalho, por exemplo. Veja alguns alongamentos simples para fazer no trabalho.

Ao final do dia, estes exercícios podem ainda ser feitos para ajudar a relaxar e dormir melhor. Para melhorar esse efeito, pode-se tomar um banho quente antes, pois o calor ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos alongamentos.

1. Dobrar o corpo à frente

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados. 

2. Esticar a perna

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna. 

3. Chegar ao chão

Este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos. 

4. Esticar o pescoço

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo. 

5. Inclinar a cabeça para trás

Manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não. 

6. Inclinar a cabeça para baixo

Com as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas. 

7. Sentar sobre os calcanhares

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem. 

8. Encostar as mãos nas costas 

Sentar com as pernas dobradas, em posição de borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar as palmas das mãos, como mostra a imagem. 

9. Torcer as costas 

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado. 

10. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.

11. Joelho no peito

Deitas com as costas no chão e com os joelhos dobrados. Trazer os joelhos próximos ao peito, podendo ajudar com as mãos. Ao mesmo tempo, deve-se manter os ombros relaxados e a cabeça no chão. Em seguida, deve-se trazer a cabeça em direção aos joelhos, fazendo com que a parte superior das costas se estique.

12. Alongamento da parte de baixo das costas

Deitar com as costas no chão, com os joelhos dobrados em direção ao peito e os braços estendidos. Deixar os joelhos caírem para o lado esquerdo, fazendo uma pequena rotação na coluna. A intensidade pode ser aumentada com a ajuda da mão esquerda. A cabeça deve girar na direção oposta das pernas, ou seja, para a direita. Em seguida, deve-se repetir o exercício do lado oposto.

13. Posição do gato

Para a posição inicial deve-se ficar na posição de quatro apoios, colocando as mãos e os joelhos na largura do quadril. Em seguida, deve-se arquear lentamente as costas, como se fosse levar o abdômen para o teto. Manter essa posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.

14. Posição da vaca

A posição da vaca é o inverso da posição do gato. A posição inicial é também de quatro apoios, com os braços e os joelhos na largura do quadril. Em seguida, levantar a cabeça e deixar a pélvis cair, dobrando as costas em direção ao chão.

15. Alongamento sentado para frente

Sentar no chão com as pernas esticadas para frente e dobrar suavemente os quadris para frente, abaixando a barriga até as coxas, tentando tocar no calcanhar. Deve-se esticar até sentir uma leve tensão na parte de trás das pernas e na parte inferior das costas.

Como alongar corretamente 

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição durante 20-30 segundos e repetir o movimento pelo menos 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.

Se se sentir alguma dor ou sensação de formigamento, deve-se consultar um fisioterapeuta, para que avaliar a presença de alguma alteração física e para que sejam indicados exercícios de alongamento específicos.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em julho de 2022. Revisão clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em julho de 2022.
Revisão clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada em Fisioterapia pela UNESA em 2006 com registro profissional no CREFITO- 2 nº. 170751 - F e especialista em dermatofuncional.