Os exercícios de alongamento, como dobrar o corpo à frente, esticar a perna, torcer as costas e posição de gato, são boas formas para aliviar e prevenir a dor nas costas e pescoço.

Os alongamentos também ajudam a relaxar e aumentam a amplitude dos movimentos e podem ser feitos em qualquer hora do dia, sendo especialmente úteis para pessoas que passam muito tempo sentadas ou na mesma posição.

Os alongamentos para dor nas costas e pescoço podem ser feitos várias vezes ao dia e melhorar a qualidade do sono, pois ajudam a relaxar o corpo. Para melhorar esse efeito, pode-se tomar um banho quente antes dos exercícios, que ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos alongamentos.

Principais exercícios

Os principais exercícios de alongamento para dor nas costas e no pescoço são:

1. Dobrar o corpo à frente

Com as pernas juntas, dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os braços e os joelhos esticados.

2. Esticar a perna

Sentar no chão e dobrar uma das pernas, até colocar o pé próximo da coxa da perna oposta, e deixar a outra perna bem esticada para a frente.

Dobrar o corpo para frente, tentando encostar a mão no pé, conforme mostra a imagem, e mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Repetir com a outra perna.

3. Tocar o chão

Este alongamento é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos.

4. Esticar o pescoço

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando levemente o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou ficar ao longo do corpo. Repetir para o outro lado.

5. Inclinar a cabeça para trás

Manter a coluna reta e os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não.

6. Inclinar a cabeça para baixo

Com a coluna reta, colocar as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça e inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas.

7. Sentar sobre os calcanhares

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar os glúteos sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem.

8. Encostar as mãos nas costas

Sentar com as pernas dobradas, em posição de borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar as palmas das mãos, como mostra a imagem.

9. Torcer as costas

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição, pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repetir para o outro lado.

10. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas a uma largura maior que a dos quadris, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente.

Apoiar uma das mãos no chão, no centro, e virar o corpo para o lado oposto ao da mão, mantendo a outra esticada ao alto. Depois repetir para o outro lado.

11. Joelho no peito

Deitar com as costas no chão e os joelhos dobrados. Trazer os joelhos próximos ao peito, podendo ajudar com as mãos.

Ao mesmo tempo, manter os ombros e a cabeça encostados no chão. Em seguida, deve-se trazer a cabeça em direção aos joelhos, fazendo com que a parte superior das costas se estique.

12. Alongamento da parte de baixo das costas

Deitar com as costas no chão, os joelhos dobrados e juntos ao peito e os braços estendidos. Deixar os joelhos caírem para o lado esquerdo, fazendo uma pequena rotação na coluna.

A intensidade pode ser aumentada com a ajuda da mão esquerda. A cabeça fica voltada para a direção oposta das pernas, ou seja, para a direita. Em seguida, deve-se repetir o exercício do lado oposto.

13. Posição do gato

Para a posição inicial, deve-se ficar na posição de quatro apoios, colocando as mãos e os joelhos na largura do quadril.

Em seguida, deve-se arquear lentamente as costas, como se fosse levar o abdômen para o teto. Manter nessa posição por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.

14. Posição da vaca

A posição da vaca é o inverso da posição do gato. A posição inicial é também de quatro apoios, com os braços e os joelhos na largura do quadril.

Em seguida, levantar a cabeça e deixar a pélvis cair, dobrando as costas em direção ao chão.

15. Alongamento sentado para frente

Sentar no chão com as pernas esticadas para frente e dobrar suavemente os quadris para frente, abaixando a barriga até as coxas, tentando tocar no calcanhar.

Deve-se esticar até sentir uma leve tensão na parte de trás das pernas e na parte inferior das costas.

Como alongar corretamente

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não lesionar a coluna.

Deve-se manter cada posição durante 20 a 30 segundos e repetir o movimento pelo menos 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.

Na presença de dor ou sensação de formigamento, deve-se consultar o ortopedista ou fisioterapeuta, para que seja avaliada a presença de alguma alteração e sejam indicados exercícios de alongamento específicos.

15 alongamentos para dor nas costas e no pescoço