Os alongamentos para dor no pescoço são ótimos para relaxar os músculos, diminuindo a tensão e, consequentemente, a dor, que pode afetar também os ombros, causando dor de cabeça e desconforto na região da coluna e dos ombros. Para potencializar este tratamento caseiro, pode-se tomar um banho quente ou colocar uma compressa morna no pescoço antes de realizar os alongamentos, pois o calor aumenta a circulação sanguínea local, favorece a flexibilidade e promove o relaxamento dos músculos, facilitando o estiramento muscular.
Os exercícios de alongamento não devem causar dor, somente a sensação de estar esticando o músculo. Após a realização desses exercícios, é indicado que a pessoa faça uma massagem no pescoço para ajudar a relaxar e se sentir melhor.
Alguns exemplos de alongamentos para dor no pescoço são:
1. Manter as costas retas
- Deve manter a postura correta, e o olhar para frente;
- Imaginar que tem um balão de hélio preso ao pescoço, como se ele puxasse o pescoço para cima;
- Baixar os ombros e imaginar um sorriso de ombro a ombro;
- Mantendo os ombros afastados das orelhas.
2. Olhar para baixo
- Inclinar a cabeça para baixo, tentando aproximar o queixo do peito;
- Manter este alongamento por 1 minuto e fechar os olhos ou manter o olhar fixo no mesmo ponto;
- Deve sentir a musculatura de trás do pescoço esticando.
3. Olhar para o céu
- Respire fundo e leve a cabeça para trás o máximo que conseguir;
- Mantenha-se nesta posição por 1 minuto;
- Não incline a cabeça para os lados;
- Deve sentir a musculatura da região da frente do pescoço esticando.
4. Inclinar o pescoço lateralmente
- Inclinar a cabeça ao máximo para um dos lados;
- Manter o alongamento por 20 segundos, e depois realizar o mesmo para o lado oposto, repetindo 3 vezes para cada lado;
- Lembrar sempre de manter o rosto virado para frente, não virando a cabeça;
- Deve sentir a musculatura lateral do pescoço esticando.
Atenção: Caso exista dor, sensação de queimação, de ter 'areia na coluna' ou sentir formigamento, não é recomendado que esses exercícios sejam feitos, sendo importante que o ortopedista ou fisioterapeuta sejam consultados, pois assim é possível que seja feita uma avaliação e sejam solicitados exames, se necessário, para identificar a causa da dor no pescoço e indicar o tratamento mais adequado, que pode ser feito com sessões de fisioterapia, medidas ergonômicas e exercícios em casa, por exemplo.
Outras formas de alívio da dor no pescoço
Além de realizar os exercícios de alongamento é possível aliviar este desconforto com outras estratégias como por exemplo:
- Exercícios de fortalecimento muscular, como 'bicicleta para os braços', durante 2 minutos, intercalando com 3 minutos de exercícios para os ombros com elástico 3 vezes por semana; exercícios com pesos: ombros com halteres de 1-4 kg;
- Reeducação postural global (RPG), consistem em exercícios isométricos que são ótimos para realinhar todo corpo, eliminando pontos dolorosos, corrigindo toda postura;
- Realizar massagem nos músculos do pescoço, seguido de pressionamento de pontos dolorosos durante 90 segundos. Veja como fazer uma massagem no pescoço em: Automassagem relaxante.
- Acupuntura clássica ou eletroacupuntura e auriculoterapia podem diminuir a dor, sendo recomendado por um período de 1-3 meses;
- Melhora da postura na realização das tarefas diárias e no trabalho. Se trabalha sentado, veja a posição correta que deve estar.
- Toma de remédios relaxantes musculares, como ciclobenzaprina, sob indicação médica.
O tratamento com osteopatia e terapias manipulativas também é um ótimo complemento para combater a dor no pescoço, e por isso pode ser recomendada uma consulta com um especialista (osteopata) para realizar a manipulação da coluna e do pescoço de forma segura e eficaz, por causa dos riscos dessa técnica.
