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Alongamentos para dor no pescoço

Os alongamentos para dor no pescoço são ótimos para relaxar os músculos, diminuindo a tensão e, consequentemente, a dor, que pode afetar também os ombros, causando dor de cabeça e desconforto na região da coluna e dos ombros. Para potencializar este tratamento caseiro, pode-se tomar um banho quente ou colocar uma compressa morna no pescoço antes de realizar os alongamentos, pois o calor aumenta a circulação sanguínea local, favorece a flexibilidade e promove o relaxamento dos músculos, facilitando o estiramento muscular.

4 exercícios de alongamento para cervicalgia 

Alguns exemplos de alongamentos para dor no pescoço são:

1. Manter as costas eretas

Alongamentos para dor no pescoço
  • Deve manter a postura correta, e o olhar para frente
  • Imaginar que tem um balão de hélio preso ao pescoço, como se ele puxasse o pescoço para cima
  • Baixar os ombros e imaginar um sorriso de ombro a ombro
  • Mantendo os ombros afastados das orelhas

2. Olhar para baixo 

  • Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda
  • Manter o alongamento por 20 segundos, e depois realizar o mesmo para o lado oposto, repetindo 3 vezes para cada lado
  • Lembrar sempre de manter o rosto virado para frente, não virando a cabeça
  • Deve sentir a musculatura lateral do pescoço esticando

3. Olhar para o céu 

Alongamentos para dor no pescoço
  • Inclinar a cabeça para baixo, tentando aproximar o queixo do peito
  • Manter este alongamento por 1 minuto e fechar os olhos ou manter o olhar fixo no mesmo ponto
  • Deve sentir a musculatura de trás do pescoço esticando

4. Inclinar o pescoço lateralmente 

  • Respire fundo e leve a cabeça para trás o máximo que conseguir
  • Mantenha-se nesta posição por 1 minuto
  • Não incline a cabeça para os lados
  • Deve sentir a musculatura da região da frente do pescoço esticando

Cada alongamento não deve causar dor, somente a sensação de estar esticando o músculo. Quando terminar estes alongamentos experimente fazer uma massagem no pescoço para ajudar a relaxar e se sentir melhor. 

Atenção: Se sentir dor, sensação de queimação, de ter 'areia na coluna' ou sentir formigamento, não faça estes exercícios de alongamentos e marque uma consulta com um médico ortopedista ou fisioterapeuta para que eles possam realizar uma avaliação e solicitar exames, se necessário, para identificar a causa da cervicalgia e indicar o tratamento mais adequado, que pode ser feito com sessões de fisioterapia, medidas ergonômicas e exercícios domiciliares, por exemplo. 

Outras formas de alívio da dor no pescoço 

Além de realizar os exercícios de alongamento é possível aliviar este desconforto com outras estratégias como por exemplo: 

  • Exercícios de fortalecimento muscular, como 'bicicleta para os braços', durante 2 minutos, intercalando com 3 minutos de exercícios para os ombros com elástico 3 vezes por semana; exercícios com pesos: ombros com halteres de 1-4 kg;
  • Reeducação postural global (RPG), consistem em exercícios isométricos que são ótimos para realinhar todo corpo, eliminando pontos dolorosos, corrigindo toda postura; 
  • Realizar massagem nos músculos do pescoço, seguido de pressionamento de pontos dolorosos durante 90 segundos. Veja como fazer uma massagem no pescoço em: Automassagem relaxante.
  • Acupuntura clássica ou eletroacupuntura e auriculoterapia podem diminuir a dor, sendo recomendado por um período de 1-3 meses; 
  • Melhora da postura na realização das tarefas diárias e no trabalho. Se trabalha sentado, veja a posição correta que deve estar
  • Toma de remédios relaxantes musculares, como ciclobenzaprina, sob indicação médica. 

O tratamento com osteopatia e terapias manipulativas também é um ótimo complemento para combater a dor no pescoço, e por isso pode ser recomendada uma consulta com um especialista (osteopata) para realizar a manipulação da coluna e do pescoço de forma segura e eficaz, por causa dos riscos dessa técnica.  


Bibliografia

  • DELFINO, Paula D. et al. Cervicalgia: reabilitação. Revista Acta Fisiátrica . Vol 19. 2; 73-81, 2012
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