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Exercícios de alongamento na gravidez

Os exercícios de alongamento são muito benéficos na gravidez, já que ajudam a aliviar a dor nas costas, aumentam a circulação sanguínea, diminuindo o inchaço das pernas, e também são úteis para levar mais oxigênio para o bebê, ajudando-o a crescer mais saudável.

Além disso, uma aula de alongamento também ajuda no combate à prisão de ventre e no alívio dos gases, que são muito comuns durante a gravidez. Os alongamentos previnem também lesões e dores musculares e ajudam a mulher a se preparar para o trabalho de parto.

Indicamos, a seguir, 3 exercícios de alongamento, que podem ser realizados em casa, para aliviar a dor nas costas durante a gestação:

Exercício 1

Exercícios de alongamento na gravidez

Sentada com as pernas separadas, dobrar uma perna colocando o pé em contato com a outra coxa e inclinar o corpo para o lado, como mostra a imagem, sentindo esticar todo o lado, durante 30 segundos. A seguir, trocar a perna e fazer o exercício para o outro lado.

Exercício 2

Exercícios de alongamento na gravidez

Permanecer na posição que mostra a imagem 2 durante 30 segundos, de forma a sentir as costas esticarem.

Exercício 3

Exercícios de alongamento na gravidez

Com os joelhos apoiados no chão, debruçar-se sobre uma bola de Pilates, tentando manter as costas esticadas. Pode-se esticar os braços em cima da bola e tentar apoiar o queixo no peito, ao mesmo tempo. Permanecer nessa posição por 30 segundos.

Ao realizar os exercícios de alongamento, a grávida deve ter uma respiração lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, lentamente. Os exercícios de alongamento na gravidez podem ser feitos todos os dias e repetidos entre 2-3 vezes, com intervalos de 30 segundos entre cada um.

Exercícios para realizar fora de casa

Além dos exercícios que podem ser realizados em casa, a grávida também pode fazer alongamentos em aulas de hidroginástica, que também contribuem para a redução do estresse articular e do desconforto muscular. Recomenda-se que a hidroginástica seja realizada entre duas a três vezes por semana, com uma duração de cerca de 40 minutos a uma hora, com uma intensidade leve a moderada.

O Pilates também é uma boa opção, porque ajuda a alongar e a relaxar os músculos, preparando os músculos da região do períneo para o parto e o pós-parto, estimula a circulação, desenvolve técnicas de respiração e correção da postura.

Saiba também quais os exercícios que não deve praticar durante a gravidez.

Bibliografia >

  • UBS. GRUPO DE GESTANTES: EXERCÍCIOS E ALONGAMENTO NA GESTAÇÃO. 2009. Disponível em: <http://sms.sp.bvs.br/lildbi/docsonline/get.php?id=2425>. Acesso em 23 Abr 2020
  • PEREIRA, Jocilene Faria. ATIVIDADE FÍSICA E GESTAÇÃO: UMA BREVE REVISÃO DE LITERATURA. Trabalho de conclusão de curso para a obtenção do grau de Bacharel em Educação Física, 2016. UNIVERSIDADE FEDERAL DO ESPÍRITO SANTO CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS.
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