8 benefícios da vagem, tipos e como fazer (com receitas)

Atualizado em fevereiro 2024

A vagem, ou feijão verde, é um legume que fornece diversos benefícios para a saúde, como ajudar na perda de peso, evitar a pressão alta, fortalecer o sistema imunológico e combater a prisão de ventre.

Os benefícios desse legume são possíveis, porque a vagem contém fibras, vitamina A, minerais e betacaroteno, que são nutrientes e compostos bioativos com propriedades sacietogênicas, antioxidantes, hipoglicemiantes, laxativas e hipocolesterolêmicas.

Existem diferentes tipos desse legume, como a vagem holandesa, ou francesa, a vagem macarrão, a vagem manteiga e a vagem metro, que variam principalmente quanto ao formato, tamanho, cor e textura. A vagem pode ser feita cozida, no vapor ou grelhada em preparações como saladas, cozidos, empanados, tortas, sopas e farofas.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios da vagem para a saúde são:

1. Ajudar na perda de peso

A vagem ajuda na perda de peso por ser um legume que contém fibras, um nutriente que aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e controlando, assim, a fome entre as refeições.

Leia também: Lista de alimentos ricos em fibras (e principais benefícios) tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras

Além disso, a vagem também é um legume com poucas calorias, sendo uma ótima opção de alimento para incluir em dietas de emagrecimento.

2. Evitar a pressão alta

Por conter potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue, e que favorece a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue, a vagem ajuda a evitar a pressão alta.

3. Fortalecer o sistema imunológico

O manganês, presente em ótimas quantidades na vagem, é um mineral que atua na formação e fortalecimento de células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico e protegendo o organismo contra vírus, bactérias e fungos.

4. Ajudar a prevenir a osteoporose

A vagem pode ajudar a prevenir a osteoporose por conter manganês, um mineral que é importante para a formação dos ossos e da cartilagem.

Já o potássio presente na vagem neutraliza o excesso de ácido no organismo, aumentando o pH do organismo, diminuindo a eliminação de cálcio pela urina e prevenindo, assim, a osteoporose.

Leia também: Osteoporose: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/osteoporose

5. Combater a prisão de ventre

Por ser um legume com boas quantidades de fibras, a vagem acelera o trânsito intestinal e aumenta o volume das fezes, facilitando a evacuação e ajudando a combater a prisão de ventre, principalmente quando é consumida junto com a ingestão adequada de água.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

A vagem contém vitamina A, um nutriente que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, pois tem potente ação antioxidante, neutralizando o excesso de radicais livres no organismo, que são um dos responsáveis pela formação de rugas e flacidez na pele. Entenda melhor para que serve a vitamina A.

7. Controlar o colesterol no sangue

As fibras presentes na vagem diminuem a absorção de gorduras e de colesterol no intestino, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo e ajudando, por isso, a controlar os níveis de colesterol no sangue.

8. Ajudar a evitar a diabetes

Por conter fibras, a vagem prolonga o tempo de absorção dos carboidratos no intestino, fazendo com que a glicose aumente lentamente no sangue e ajudando, assim, a evitar a resistência à insulina e a diabetes.

Propriedades da vagem

Por conter fibras, minerais, vitaminas e carotenoides, a vagem possui propriedades sacietogênicas, antioxidantes, laxativas, hipoglicemiantes e hipocolesterolêmicas.

Tipos de vagem

Os principais tipos de vagem são:

  • Vagem holandesa: Conhecida também como vagem francesa, é uma vagem com textura macia, formato arredondado e cor verde-escura;
  • Vagem macarrão: É arredondada, mede de 15 cm a 17 cm de comprimento e diâmetro médio de 1 cm e possui a cor verde-clara;
  • Vagem manteiga: É um tipo de vagem achatada, que mede de 21 cm a 23 cm de comprimento e 1,5 m a 2,0 de largura e têm a cor verde-clara;

Existe também a vagem metro, que é bem mais comprida que as outras, apresenta formato arredondado e coloração verde-intensa.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 5 colheres de sopa, de vagem macarrão e manteiga cozidas:

Componente 5 colheres de sopa (100 g) de vagem manteiga cozida 5 colheres de sopa (100 g) de vagem macarrão cozida
Energia 20 calorias 30 calorias
Proteínas 1,35 g 1,49 g
Gordura 0,14 g 0,09 g
Carboidratos 4,43 g 6,82 g
Fibras 2,04 g 2,15 g
Vitamina A 25,9 mg 8,33 mcg
Potássio 165 mg 230 mg
Manganês 0,40 mg 0,56 mg

Para se obter todos os benefícios da vagem, esse legume deve fazer parte de uma dieta saudável e variada, associada à prática de exercícios físicos regulares.

Como fazer

A vagem pode ser feita cozida com pouca água, no vapor ou grelhada, em receitas como refogados, saladas, cozidos, empanados, tortas, sopas e farofas.

Qual a melhor forma de consumir vagem?

A melhor forma de consumir a vagem é cozinhando com pouca água, por até 2 minutos, ou ainda cozida no vapor ou refogada. Essas formas de preparo preservam mais os nutrientes presentes na vagem.

Se deseja saber como consumir a vagem numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Receitas saudáveis com vagem

Algumas receitas saborosas e saudáveis com vagem são:

1. Vagem refogada

Ingredientes:

  • 500 g de vagem;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • sal a pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 dentes de alho picados.

Modo de preparo:

Lavar bem, tirar as pontas e os fiapos, e cortar as vagens em pedaços menores. Numa frigideira, colocar o azeite e o alho e refogar até o alho ficar levemente dourado.

Acrescentar as vagens e temperar com o sal e a pimenta-do-reino, e saltear por 5 a 7 minutos em fogo médio. Retirar do fogo e servir em seguida.

2. Salada de vagem com cenoura

Ingredientes:

  • 500 g de cenoura;
  • 500 g de vagem;
  • 2 colheres (de sopa) de salsinha fresca picada;
  • 1 cebola média cortada em rodelas;
  • Sal, azeite e vinagre a gosto;

Modo de preparo:

Lavar bem as cenouras e, se for necessário,  descascá-las. cortar as cenouras em palitos pequenos, menores que 5 cm de comprimento e 1 cm de largura. Colocar a cenoura numa panela com água e sal, e levar para cozinhar até que fique al dente. Escorrer as cenouras e reservar.

Lavar as vagens, retirar as duas pontas com uma faca e cortá-las em pequenos pedaços. Colocar vagem numa panela com água e sal, e, após levantar fervura, cozinhar por 2 minutos. Escorrer bem e reservar.

Colocar os legumes já cozidos e mornos numa tigela grande, adicionar a salsa, a cebola, uma pitada de sal, o azeite e o vinagre a gosto. Misturar todos os ingredientes com uma colher e servir em seguida.