8 benefícios da aveia e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junho 2022

A aveia é um cereal rico em avenatramida, um composto fenólico com ação antioxidante que combate o excesso de radicais livres no organismo, ajudando, assim, a prevenir o surgimento de doenças, como diabetes, aterosclerose e pressão alta.

Além disso, a aveia é rica em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, além de prolongarem a saciedade, combatendo a prisão de ventre e promovendo a perda de peso.

A aveia pode ser encontrada na forma de flocos, farinha e farelo, que possuem uma pequena variação na quantidade de nutrientes. A aveia é um cereal versátil que pode ser adicionado a frutas, iogurte ou usado em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.

Por possuir propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e sacietogênicas, os principais benefícios do consumo da aveia para saúde são:

1. Reduzir o colesterol “ruim”, LDL

A aveia é rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, reduzindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.

2. Controlar os níveis de glicose no sangue

Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Veja outros alimentos ricos em fibra que ajudam a controlar a glicose.

Além disso, a aveia também contém avenatramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.

3. Ajudar a emagrecer

A aveia ajuda a emagrecer, porque é rica em fibras que diminuem o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade e diminuindo o consumo de alimentos ao longo do dia. Veja como usar a aveia para emagrecer.

4. Fortalecer o sistema imunológico

A aveia é rica em zinco, um mineral com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa no desenvolvimento e manutenção das células do sistema imunológico, participando da cicatrização de feridas e ajudando a diminuir o tempo de gripes e resfriados.

Além disso, a aveia contém ótimas quantidades de vitamina B1, uma vitamina que fortalece as células do sistema imunológico, ajudando na prevenção de gripes, resfriados e outras infecções.

5. Manter o bom funcionamento do intestino

A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.

Além disso, as fibras da aveia servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável.

6. Controlar a pressão arterial

A aveia tem ótimas quantidades de avenatramida, um antioxidante que aumenta a produção de óxido nítrico no organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.

7. Melhorar o sono e humor

A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. Veja como melhorar o humor com os alimentos.

A aveia também contém ótimas quantidades de triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, compostos que regulam o humor e o sono, ajudando na prevenção de depressão, ansiedade e insônia.

8. Fortalecer os ossos

Por ser rica em fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a aproximadamente 7 colheres de sopa, de flocos, farinha e farelo de aveia:

Componentes

100 g de aveia em flocos

100 g de farinha de aveia

100 g de farelo de aveia

Energia

366 calorias

363 calorias

246 calorias

Proteínas

13,5 g

14,5 g

17,3 g

Carboidratos

61,7 g

57 g

66,2 g

Gorduras

5,8 g

7,3 g

7 g

Fibras

6,7 g

5,7 g

15,4 g

Vitamina B1

0,3 mg

0,3 mg

1,2 mb

Magnésio

120 mg

130 mg

235 mg

Zinco

5,4 mg

4,5 mg

3,1 mg

Fósforo

220 mg

430 mg

734 mg

Triptofano

3,1 mg

3,1 mg

0,4 mg

Para se obter todos os benefícios da aveia, é importante manter uma alimentação equilibrada e variada e praticar atividades físicas regularmente.

Como usar

Por natureza, a aveia não contém glúten e, por isso, pode ser usada em quase todos os tipos de dieta. No entanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem sempre verificar na embalagem da aveia, se o fabricante possui o certificado de isenção de glúten.

A quantidade recomendada de aveia por dia é de 2 colheres de sopa, que pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes ou usada no preparo de biscoitos, sopas, caldos, tortas, bolos, pães e massas.

Receitas saudáveis com aveia

Algumas receitas saudáveis e saborosas com aveia incluem mingau, pão e bolo.

1. Pão de aveia sem glúten

Ingredientes:

  • 2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1 xícara de chá de polvilho doce;
  • 7 g de sal;
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça triturada;
  • 1 colher de sopa de fermento seco biológico;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 xícara de água morna.

Modo de Preparo:

Em uma tigela, adicionar todos os ingredientes secos e misturar bem. Depois, colocar o mel e o azeite e misturar bem com uma colher, ou espátula. Por fim, adicionar a água morna aos poucos e mexer delicadamente. Cobrir, com um pano, e deixar a massa descansar por 10 minutos. Se a massa ficar muito seca, adicionar um pouco mais de água e misturar até ficar uma massa homogênea.

Transferir a massa para uma forma untada. Cobrir a massa com um pano e deixar descansar em um local fechado até o forno esquentar completamente. Aquecer o forno a 180 ºC, levar a massa para assar entre 30 a 40 minutos. Esperar amornar e servir.

2. Mingau de aveia com canela e mel

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 xícara de chá de leite ou bebida vegetal;
  • 1 colher de sobremesa de mel;
  • Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Colocar a aveia e o leite, ou bebida vegetal, em uma panela e misturar bem. Levar a mistura ao fogo baixo e ir mexendo até começar a engrossar. Apagar o fogo, adicionar o mel e misturar bem. Transferir o mingau para um prato e polvilhar com a canela em pó e servir.

3. Bolo de banana com aveia

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de aveia em flocos finos;
  • 4 ovos;
  • ½ xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
  • 4 bananas maduras picadas;
  • 2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
  • 1 colher de chá de canela em pó.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bater as bananas, os ovos e o óleo, ou azeite, até ficar uma mistura homogênea. Transferir a mistura para uma tigela e adicionar os demais ingredientes, exceto a canela, misturando delicadamente até incorporar à massa.

Transferir a massa para um tabuleiro untado e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC para assar por 30 minutos ou até a massa ficar dourada. Desenformar a massa, polvilhar com a canela em pó e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em junho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junho de 2022.

Bibliografia

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  • Qi Wang; ELLIS, R, Peter. Oat b-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition. 112.ed; S4–S13, 2014
Mostrar bibliografia completa
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  • PERRELLI, Andrea et al. Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 1-17, 2018
  • MALACHEN, Bruno Eduardo et al. Composição e propriedades fisióligas e funcionais da aveia. FAG Journal of Health. Vol.1. 2.ed; 185-200, 2019
  • MAK, Kevin C.; et al. Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods. Journal of the American Dietetic Association. 110. 2; 205-211, 2010
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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