10 alimentos energéticos e como consumir

Os alimentos energéticos são aqueles que além de  fornecerem energia para o corpo na forma de carboidratos, proteínas e gorduras, ainda têm compostos específicos, como a cafeína capsaicina ou gingerol que fornecem um extra de energia, aumentando a disposição física e mental.

A ingestão de alimentos como café, guaraná, maca peruana e cacau estimula o sistema nervoso, aumentando o metabolismo, diminuindo a sensação de cansaço e melhorando a concentração e podem ser usados quando se está cansado, para aumentar a produtividade no trabalho ou antes de iniciar atividade física, por exemplo.

Estes alimentos podem ser consumidos diariamente, mas devem ser evitados durante a noite, pois promovem um estado de alerta e excitação que pode atrapalhar o sono, principalmente para quem tem dificuldades para dormir.

10 alimentos energéticos e como consumir

Alguns bons alimentos energéticos são: 

1. Café

O café é uma bebida com ótimas propriedades antioxidantes e tem grandes quantidades de cafeína, que é a responsável por estimular o sistema nervoso, melhorando a energia e a concentração e diminuindo o sono e o cansaço. Conheça os outros benefícios do café para a saúde.

Como consumir: para se obter os benefícios estimulantes do café quando se está cansado ou com sono, por exemplo, pode-se consumir a bebida na quantidade máxima de 4 xícaras ou 600 ml, que devem ser distribuídas ao longo do dia. 

Quando não é indicado: quem tem pressão alta deve beber o máximo de 2 xícaras de café por dia. Já pessoas com gastrite ou refluxo, crianças, gestantes e mulheres que amamentam devem evitar a bebida. Não é recomendado beber o café com outros alimentos que tenham cafeína, como chá verde, guaraná, mate ou chocolate, pois o excesso da cafeína pode causar palpitações, náuseas, desidratação, além de causar dependência a longo prazo.

2. Chá verde

Assim como o café, o chá verde também contém cafeína, além da teobromina, que são compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a melhorar a concentração, além de diminuir o sono e a fadiga. As catequinas, que são compostos antioxidantes presentes no chá verde, também aceleram o metabolismo, contribuindo diretamente para a perda de peso. Entenda melhor todos os benefícios e como preparar o chá verde.

Como consumir: pode-se tomar o chá ao longo dia no total de 4 xícaras de chá, que podem ser tomadas antes ou após as refeições ou antes da prática de exercícios físicos. O chá verde ajuda a aumentar a energia e a disposição física e mental quase que imediatamente. 

Quando não é indicado: o chá verde pode causar náuseas e dor no estômago e, por isso, deve ser evitado por quem tem gastrite, refluxo ou úlceras. Não se deve beber chá verde com outros alimentos que contêm cafeína, como café, guaraná, mate, chocolate. A bebida não é indicada para crianças, gestantes, mulheres que estejam amamentando e para quem tem dificuldades para dormir.

3. Maca peruana

A maca peruana é uma raiz rica em antioxidantes e possui ação estimulante, melhorando a concentração e o humor , além de aumentar a energia, sendo muitas vezes recomendada para quem pratica atividades físicas. Saiba quais são as propriedades medicinais da maca peruana.

Como consumir: a raiz desidratada da maca peruana pode ser consumida durante as refeições, em sucos, saladas, vitaminas ou frutas, ou ainda 60 minutos antes da atividade física. É possível encontrar a maca peruana em lojas de produtos naturais e a quantidade máxima recomendada é de 3 g por dia.

Quando não é indicado: apesar de ainda não existirem estudos conclusivos sobre as contraindicações, a maca peruana deve ser evitada por crianças, gestantes e mulheres que estejam amamentando, por segurança. 

4. Guaraná

O guaraná é um fruto da Amazônia, rico em antioxidantes e que contém  teobromina e cafeína, responsáveis por aumentar a disposição e a energia, além de estimular a concentração, diminuir o cansaço e o sono. Conheça as vantagens do consumo do guaraná no dia a dia

Como consumir: o guaraná pode ser encontrado em forma de cápsulas para suplementação e é normalmente comercializado na forma desidratada e em pó, podendo ser consumido na forma de bebida ou ser adicionado à frutas, sorvetes ou ao açaí. O consumo do fruto pode ser feito ao longo do dia na quantidade máxima de 5g.

Quando não é indicado: como pode causar irritação no estômago, o guaraná deve ser evitado por pessoas com gastrite, úlcera, refluxo, doença nos rins, em tratamento com anticoagulantes. Além disso, também deve ser evitado por quem tem arritmia, ansiedade e insônia. Crianças, gestantes e mulheres que estejam amamentando também não devem consumir o guaraná. 

Além disso, é recomendado não consumir o guaraná junto com outros alimentos que tenham cafeína, como café, chá verde, mate, chocolate, pois o excesso da substância pode provocar palpitações, náuseas, desidratação ou dependência no longo prazo.

5. Cacau

O cacau tem ótimas quantidades de gordura, fornecendo energia para o corpo, além de ser rico em  cafeína e teobromina, compostos que ajudam a acelerar o metabolismo, aumentando o gasto de energia, diminuindo o sono, e melhorando o foco e o humor. Conheça os outros benefícios do cacau para a saúde.

Como consumir: o cacau é comercializado em pó e também é encontrado na forma de chocolate, mas é importante lembrar que o chocolate deve ter o mínimo de 70% de cacau, pois tem menor quantidade de açúcar e gordura quando comparado a outros tipos. O consumo máximo recomendado de cacau em pó por dia é de 6 colheres de sopa, que podem ser adicionadas a frutas, iogurte ou leite, por exemplo, durante o café da manhã, lanches ou quando precisar aumentar a energia e a concentração.

Quando não é indicado: pessoas que tenham dificuldade para dormir ou problemas como gastrite, refluxo ou úlceras devem evitar consumir o cacau. Além disso, gestantes não devem consumir o cacau, pois a cafeína pode aumentar as chances de parto prematuro ou baixo peso nos bebês.

6. Pimenta vermelha

A pimenta vermelha é um fruto rico em capsaicina, um composto que estimula o sistema nervoso, aumentando a energia e a concentração, e afastando o sono. Conheça outros benefícios e como consumir a pimenta.

Como consumir: a recomendação sugerida de pimenta para aumentar a energia é de 0,9 a 16,5 g por dia, que pode ser usada na forma fresca ou desidratada em ensopados, sopas ou no feijão, por exemplo.

Quando não é indicado: pessoas com gastrite, refluxo, úlceras ou pressão alta devem consumir a pimenta em menor quantidade e de forma esporádica. Além disso, o consumo de pimenta deve ser evitado por quem possui hemorroidas, que são pequenas veias no ânus que causam dor e dificuldade para evacuar.

7. Canela

A canela é uma especiaria fonte de compostos bioativos, como os antioxidantes e o eugenol  que aumentam a energia do organismo, melhorando também o humor e a concentração. Veja quais os outros benefícios da canela para a saúde.

Como consumir: para se ter os benefícios energéticos da canela, pode-se consumir a quantidade máxima de até 6g da especiaria distribuídos ao longo dia, podendo ser adicionada em iogurtes, frutas, sucos, mas também combina muito bem com preparações salgadas, como frango, arroz e porco.

Quando não é indicado: quando consumida em doses muito altas, a canela pode causar algumas reações perigosas, como alergias, irritação na pele e hipoglicemia. A canela não deve ser consumida por crianças e por gestantes, assim como por pessoas que possuem úlceras ou com doenças graves do fígado. 

8. Suco de beterraba

A beterraba é um vegetal rico em óxido nítrico, um composto responsável por aumentar a circulação de oxigênio do sangue nos músculos, artérias e cérebro, promovendo a concentração, a memória e a disposição. O suco de beterraba também diminui o cansaço e melhora o desempenho durante as práticas de atividade física e melhora a recuperação após os exercícios.

Como consumir: para aumentar a energia com suco de beterraba, é recomendado beber em torno de 250 ml por dia, que  pode ser junto com o almoço ou jantar ou no café da manhã. Para melhorar a qualidade dos treinos, pode-se beber o suco 30 minutos antes de iniciar a atividade física, ou logo após para  ter uma recuperação dos músculos no pós treino.

Quando não é indicado: o suco da beterraba deve ser consumido com moderação por quem tem pedras nos rins. Além disso, quem tem problemas crônicos nos rins deve consumir o suco de beterraba somente com orientação de um médico ou nutricionista, pois o vegetal tem boas quantidades de potássio.

9. Gengibre

O gengibre é uma raiz fonte de 6-gingerol e 8-gingerol, que são responsáveis por melhorar a energia e disposição. Além disso, por atuar no sistema nervoso, o gengibre ajuda a diminuir o sono, estimular a memória e melhorar a concentração.

Como consumir: para melhorar a energia e a concentração, pode-se consumir a raiz fresca ou desidratada de gengibre em quantidade máxima de 15 g por dia, que pode ser ralado em saladas, na forma de chás ou em preparações como sopas ou ensopados.

Quando não é indicado: o consumo de gengibre em quantidades excessivas pode causar hipoglicemia em diabéticos e insônia em pessoas com problemas para dormir. Pessoas com problemas no coração devem consultar o cardiologista antes de consumir a raiz. Além disso, o consumo do gengibre não é indicado para quem tem gastrite ou úlcera.  

10. Hibisco

O hibisco é uma flor com ótimas quantidades de vitamina C, vitaminas do complexo B e antioxidantes que ajudam a acelerar o metabolismo, ajudando a diminuir o cansaço, aumentando a energia e ajudando a melhorar a concentração. Veja quais são os outros benefícios da flor do hibisco para a saúde.

Como consumir:  se precisar ter mais energia ao longo do dia, pode-se consumir a flor do hibisco em saladas, chás, na base de geleias, tortas ou na forma de suco. Na forma de chá, pode-se beber 2 xícaras por dia, junto com as refeições principais ou com os lanches da manhã ou da tarde.

Quando não é indicado: o hibisco não é recomendado para quem tem doenças graves do coração, assim como não é recomendado consumir a flor durante a gravidez e a amamentação.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

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