Alimentos energéticos: o que são, para que servem e quais são

novembro 2022

Os alimentos energéticos são aqueles que, quando digeridos, fornecem energia para manter todas as funções vitais do organismo e as atividades do dia a dia. Esses alimentos são principalmente ricos em carboidratos, como pão, batata e arroz, e em gorduras, como azeite e abacate.

Cada 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias de energia para o corpo e cada 1 grama de gordura fornece 9 calorias, sendo que a ingestão diária recomendada de carboidratos deve ser entre 55 a 60% do total de calorias da dieta, e a de gorduras deve ser entre 30 e 35%. No entanto, é importante também consumir diariamente os alimentos reguladores, por serem ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Veja quais são os alimentos reguladores.

Embora as proteínas também forneçam energia, o organismo só as utiliza para esta finalidade em casos de emergência, como em casos de jejum prolongado, por exemplo. Por isso, as proteínas são classificadas como alimentos construtores, uma vez que a sua principal função no organismo é a construção de tecidos.

Para que servem

A principal função dos alimentos energéticos é fornecer ao corpo energia na forma de calorias, ou seja, eles são o combustível para que as células do corpo mantenham todas as funções vitais, como a respiração e a manutenção das funções do cérebro e do coração, por exemplo, ou também para a realização de atividades, como caminhar ou correr.

No entanto, esses alimentos também podem ser ricos em outros nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes que favorecem a saúde de forma geral. A quantidade de alimentos energéticos que se deve consumir diariamente varia de uma pessoa para outra, pois isso dependerá do peso, estado de saúde, idade, sexo e se realiza ou não atividades físicas.

Alguns alimentos energéticos também são considerados alimentos construtores, pois além de gorduras e carboidratos, também possuem alto teor de proteínas, como é o caso do salmão e das nozes, por exemplo, que são ricos em gordura e também em proteínas. Veja o que são alimentos construtores e o que são.

Tipos de alimentos energéticos

Os principais tipos de alimentos energéticos que podem ser incluídos na alimentação são:

1. Cereais e tubérculos

Os cereais e tubérculos são um grupo de alimentos ricos em carboidratos essenciais para a alimentação, pois possuem alto valor energético (por serem ricos em amido), além de serem de baixo custo em comparação com outros alimentos.

É recomendado priorizar o consumo de cereais na forma integral, pois desta forma os grãos não passam pelo processo de refinamento, fornecendo, assim, boas quantidades de fibras para o organismo também. Conheça os benefícios das fibras para a saúde.

Alguns tipos de cereais são arroz, centeio, cevada, aveia, milho e trigo. No caso dos tubérculos, podemos encontrar batata, batata-doce, mandioquinha, yacon, inhame e mandioca.

2. Frutas

As frutas também são ricas em carboidratos, pois contêm frutose, mais conhecida como açúcar da fruta. No entanto, esses alimentos também são ricos em vitaminas, fibras, minerais e compostos antioxidantes, que ajudam a manter a saúde, além de prevenir o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças crônicas.

A recomendação de ingestão de frutas por dia é de 2 a 3 porções, o que corresponde 160g a 240g por dia. Além disso, recomenda-se que as frutas sejam consumidas inteiras e com casca, para ajudar a aumentar a ingestão de fibras.

3. Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos ricos em gorduras, além de fornecerem fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais, como cálcio, potássio, magnésio e fósforo.

Alguns tipos de oleaginosas incluem avelã, nozes, castanha-do-pará, amêndoas, macadâmia, pinhão, amendoim, pistache e castanha de caju.

4. Leguminosas

As leguminosas são sementes que contêm ótimas quantidades de carboidratos e fibras, mas que também fornecem proteínas e vitaminas do complexo B para o organismo. Os alimentos que pertencem a esse grupo são lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha e soja. Conheça todos os benefícios das leguminosas para a saúde.

5. Óleos e sementes

Os óleos, como azeite, óleo de coco e de abacate, assim como as sementes de linhaça, chia, gergelim e girassol são ricas em gorduras saudáveis. No entanto, são alimentos que devem ser consumidos em pequenas porções devido ao seu alto teor calórico.

6. Peixes gordos

Os peixes gordos, também conhecidos como peixes azuis, são aqueles cuja carne é rica em gordura, pois vivem em águas muito frias, como no caso do salmão, da sardinha, da truta, e do atum.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Cereales y sus productos. Disponível em: <https://www.depadresahijos.org/INCAP/cereales.pdf>. Acesso em 24 ago 2022
  • FUNDACIÓN ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Disponível em: <https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf>. Acesso em 24 ago 2022
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  • MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE. GOBIERNO DE ESPAÑA. Nutrición. Disponível em: <https://sede.educacion.gob.es/publiventa/PdfServlet?pdf=VP18899.pdf&area=E>. Acesso em 24 ago 2022
  • UNIVERSIDADE FEDERAL DO SUL DA BAHIA. Alimentação saudável: série qualidade de vida na UFSB. 2020. Disponível em: <https://ufsb.edu.br/proaf/images/cqv/Cartilha_Alimenta%C3%A7%C3%A3o_Saud%C3%A1vel-_vers%C3%A3o_final_1.pdf>. Acesso em 24 ago 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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