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Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

​Para melhorar a absorção de cálcio presente nos alimentos, é recomendado fazer exercícios, diminuir o consumo de sal, ficar exposto ao sol no início da manhã e combinar bem os alimentos.

Estas dicas podem ser seguidas por todas as pessoas, especialmente por quem sofre com osteoporose, osteopenia e em caso de fratura, crianças, porque ainda estão em fase de crescimento e mulheres durante a menopausa, porque nesta fase os ossos tendem a ficar mais fracos.

As dicas que contribuem para a absorção de cálcio no organismo, são:

1. Praticar exercícios regularmente

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

Os exercícios como corrida, aulas de dança musculação, caminhada e futebol, contribuem para o aumento da absorção de cálcio pelo corpo porque o impacto dos exercícios nos ossos permite uma maior absorção deste mineral. Além disso, os fatores hormonais desencadeados pelo exercício, também contribuem para fortalecer os ossos.

Para quem sofre de osteoporose, o ideal é ser acompanhado por um profissional de educação física porque alguns exercícios devem ser evitados quando os ossos já estão frágeis.

2. Diminuir o consumo de sal

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

O sal em excesso, pode fazer com que o cálcio seja eliminado pela urina e, por isso, ao ingerir uma menor quantidade de sal nas refeições, há uma maior absorção do cálcio presente nos alimentos.

Para garantir o sabor dos alimentos, pode-se substituir o sal por ervas aromáticas, como folhas de louro, orégano, salsinha, cebolinha, gengibre e pimenta, por exemplo.

3. Ficar ao sol de manhã

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

A exposição solar durante cerca de 20 minutos por semana, sem protetor solar, até as 10 horas da manhã garante o aumento da vitamina D no corpo, uma substância essencial na absorção do cálcio.

A ação da vitamina D é muito importante para que ocorra uma adequada absorção intestinal de cálcio, sendo por isso importante consumir alimentos que contenham precursores da vitamina D.

4. Consumir alimentos ricos em cálcio

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

Os alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e iogurte devem ser consumidos diariamente no café da manhã ou nos lanches. Na hora do almoço e do jantar também é importante consumir alimentos ricos em cálcio de origem vegetal como brócolis e folhas de caruru, por exemplo.

Além disso deve-se também ingerir alimentos como peixe, ovo e carne pois têm vitamina D que aumenta a absorção de cálcio. Veja uma lista com alguns alimentos ricos em cálcio de diversas fontes.

5. Combinar bem os alimentos

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

Alguns compostos dificultam a absorção de cálcio quando são consumidos na mesma refeição e por isso não é aconselhados comer alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas, gema de ovo e beterraba na mesma refeição que contém cálcio. Outros alimentos que também não devem ser consumidos na mesma refeição são leite, suco e iogurte de soja, sementes, castanhas, feijão, espinafre e batata doce.

Além disso, estudos comprovam que os alimentos ricos em ácidos oxálico, como o espinafre, rui barbo, batata doce e feijão seco, e fítico, como farelo de trigo, cereais estruturados ou grãos secos, apresentam uma menor absorção de cálcio relativamente aqueles ricos em carboidratos.

6. Evitar bebidas com cafeína 

Dicas para melhorar a absorção do Cálcio

As bebidas com cafeína, como café, chá preto e certos refrigerantes têm efeitos diurético e, por isso, aumentam a eliminação do cálcio através da urina, antes de ser absorvido pelo organismo.

Assista o vídeo seguinte e veja as dicas da nutricionista sobre como se alimentar:

Bibliografia >

  • AMERICAN BONE HEALTH. Key Factor for Absorbing Calcium. Disponível em: <https://americanbonehealth.org/nutrition/key-factor-for-absorbing-calcium/>. Acesso em 30 Jul 2020
  • BUZINARO, Elizabetn F. et. al.. Biodisponibilidade do Cálcio Dietético. Arq Bras Endocrinol Metab.. Vol.50. 5.ed; 2006
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