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Alimentos ricos em vitamina D

As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.

 A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Veja outras funções da vitamina D.

Alimentos ricos em vitamina D

Quantidade de vitamina D nos alimentos

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.

Alimentos ricos em vitamina DPorçãoQuantidade de vitamina DEnergia
Óleo de fígado de bacalhau100 g250 mcg902 calorias
Salmão cozido100 g12,5 mcg271,4 calorias
Ostras cruas100 g8 mcg81 calorias
Arenque fresco100 g23,57 mcg228,5 calorias
Leite Ninho fortificado200 ml2 mcg121 calorias
Ovo cozido100 g1,3 mcg155 calorias
Fígado de galinha100 g1,31 mcg136,9 calorias
Fígado bovino assado100 g0,4 mcg191 kcal
Sardinhas enlatadas100 g6,8 mcg208 calorias

Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração e normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir as recomendação.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os veganos, que são vegetarianos que não consomem ovos e leite e derivados, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou pelo nutricionista.

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional. Devido à baixa exposição da pessoas ao sol, a deficiência de vitamina D tornou-se comum, e pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos. Veja Como tomar sol de forma segura para produzir Vitamina D.

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