O flexitarianismo é um estilo de vida onde se prioriza a ingestão de alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, frutas, legumes e leguminosas, e se diminui o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, peixe e frango.
A dieta flexitariana, conhecida também como semivegetariana, normalmente é adotada por pessoas que desejam diminuir o consumo de carnes ou para quem quer iniciar na dieta vegetariana, mas que está com dificuldades.
O flexitarianismo pode ajudar na prevenção de algumas doenças, como pressão alta, obesidade, diabetes e câncer, além de promover a proteção do meio ambiente, diminuindo o uso de água e as emissões de gases de efeito estufa, por exemplo.
Principais benefícios do flexitarianismo
O flexitarianismo pode promover diversos benefícios para a saúde, como:
- Prevenir doenças cardiovasculares, porque a maior ingestão de frutas e vegetais ajuda a combater os radicais livres e a melhorar a saúde das artérias, prevenindo doenças como pressão alta, aterosclerose e infarto;
- Favorecer a perda de peso, já que o maior consumo de alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, frutas, hortaliças e leguminosas, promove a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia;
- Diminuir o risco do surgimento do câncer, pois os alimentos alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes ajudam a proteger as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres;
- Evitar a diabetes, porque as fibras, presentes em alimentos como cereais integrais, frutas e legumes, diminui a velocidade de absorção do açúcar da dieta, controlando os níveis de glicose no sangue.
Além disso, o flexitarianismo também pode ajudar na preservação do meio ambiente, já que promove a diminuição da emissão de gases de efeito estufa, reduz o desmatamento e o uso de água.
Como começar
De acordo com a criadora do flexitarianismo, a nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, para começar essa dieta deve-se aumentar gradativamente a ingestão de vegetais e frutas. Além disso, é importante também diminuir o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, frango e peixe.
Assim, essa dieta deve ser dividida em 3 fases:
- Fase iniciante: nessa fase, é sugerido não comer carne por 2 dias ao longo da semana. Além disso, a ingestão total de carnes nos outros 5 dias da semana deve ser de até 790 g;
- Fase avançada: na fase avançada, é recomendado ficar de 3 a 4 dias na semana sem comer carne, consumindo até 510 g de carne nos outros dias da semana;
- Fase expert: é sugerido ficar sem comer carne por 5 dias ao longo da semana. Além disso, deve-se comer apenas 255 g de carne nos outros 2 dias da semana.
É importante lembrar que ainda não existe uma definição única da dieta flexitariana. Assim, a pessoa flexitariana pode ficar sem comer carne 1 vez na semana; diminuir a quantidade de proteína das refeições; ou ainda comer carne apenas 1 vez na semana, por exemplo.
Por isso, antes de se iniciar a dieta flexitariana é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feito um plano alimentar de acordo com os objetivos e as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Alimentos que devem ser priorizados
Durante a dieta flexitariana, deve-se priorizar os alimentos naturais. Assim, os alimentos que devem ser consumidos durante o flexitarianismo são:
- Proteínas vegetais, como tofu, tempeh e seitam;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, edamame, lentilha, soja e feijão fradinho;
- Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa e aveia;
- Frutas, como maçã, pera, abacate, laranja, melancia, mamão, caju e acerola;
- Legumes e verduras, como alface, tomate, jiló, chuchu e abóbora;
- Tubérculos, como aipim, batata, batata-doce, inhame e yacon;
- Bebidas vegetais, como bebida à base de soja, de amêndoas ou de arroz;
- Sementes e oleaginosas, como amendoim, semente de linhaça, de gergelim e de abóbora;
- Ervas e especiarias, como manjericão, cúrcuma, hortelã, orégano e gengibre;
- Bebidas, como água, chás e café.
Além disso, os óleos vegetais como azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça também são recomendados durante essa dieta.
Consumir com moderação
No flexitarianismo é recomendado consumir com moderação os seguintes alimentos:
- Carnes vermelhas, como carne de boi, de porco e de cordeiro;
- Embutidos, como presunto, mortadela, linguiça e salsicha;
- Peixes, como salmão, sardinha, robalo, namorado e atum;
- Carne de aves, como frango, pato e peru;
- Carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
- Laticínios, como leite, queijos e iogurte;
- Refeições do tipo fast food, como hambúrguer, batata frita, nuggets e milkshake.
Além disso, é recomendado também limitar o consumo de alimentos doces, como açúcar, geleias, sorvetes, refrigerantes, bolos e biscoitos.
Exemplo de cardápio da dieta flexitariana
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta flexitariana:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 1 xícara de chá de café s/ açúcar + 3 bolachas de milho com guacamole | 1 xícara de chá de erva-cidreira + 2 fatias de pão integral + 2 col de sopa de pasta de grão-de-bico | 1 xícara de chá de café s/ açúcar + 2 panquecas de aveia com bebida vegetal e canela |
Lanche da manhã | 1 banana + 4 nozes | 1 pera + 2 castanhas-do-pará | ½ mamão papaia com 1 col de sopa de sementes de chia |
Almoço | 2 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de salada de feijão branco com tomate, cebola e coentro + 1 prato de sobremesa de salada de alface, pepino e rúcula, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 laranja | 2 col de sopa de quinoa + 200 g de tofu grelhado + 4 col de sopa de brócolis, cenoura e vagem refogados em 1 col de sopa de azeite + 1 tangerina | 1 berinjela recheada com bolonhesa de proteína de soja, assada + 1 batata-doce cozida + 1 prato de sobremesa de salada de cebola, tomate, pepino e cenoura ralada, temperada com 1 col de sopa de azeite + 2 fatias de abacaxi |
Lanche da tarde | 1 copo de vitamina feita com 200 ml de bebida vegetal, ½ maçã e 1 col de sobremesa de farinha de linhaça | 1 prato de mingau feito com bebida vegetal, farinha de aveia e canela em pó | 1 iogurte de soja + 4 morango picados + 1 col. de sopa de sementes de abóbora |
Jantar | 2 col de sopa de arroz integral + 4 col de sopa de moqueca vegetariana, feita com banana da terra, pimentão, cebola, tomate, leite de coco e coentro | 1 prato de sopa de vegetais, com batata, repolho, couve-manteiga, cenoura, abobrinha e alho-poró + 1 fatia de melão | 1 fatia de lasanha de legumes, com abobrinha, cogumelos, berinjela, massa para lasanha e molho de tomate caseiro + 1 prato de salada de alface, agrião e tomate, temperada com 1 col de sopa de azeite |
Este cardápio é apenas um exemplo de como a dieta flexitariana pode ser feita. Para melhores resultados durante essa dieta, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar conforme as necessidades individuais.
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