Flexitarianismo: o que é, benefícios e como começar

novembro 2022
  1. Benefícios
  2. Como começar
  3. O que comer
  4. O que evitar
  5. Cardápio

O flexitarianismo é um estilo de vida onde se prioriza a ingestão de alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, frutas, legumes e leguminosas, e se diminui o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, peixe e frango.

A dieta flexitariana, conhecida também como semivegetariana, normalmente é adotada por pessoas que desejam diminuir o consumo de carnes ou para quem quer iniciar na dieta vegetariana, mas que está com dificuldades.

O flexitarianismo pode ajudar na prevenção de algumas doenças, como pressão alta, obesidade, diabetes e câncer, além de promover a proteção do meio ambiente, diminuindo o uso de água e as emissões de gases de efeito estufa, por exemplo.

Principais benefícios do flexitarianismo

O flexitarianismo pode promover diversos benefícios para a saúde, como:

  1. Prevenir doenças cardiovasculares, porque a maior ingestão de frutas e vegetais ajuda a combater os radicais livres e a melhorar a saúde das artérias, prevenindo doenças como pressão alta, aterosclerose e infarto;
  2. Favorecer a perda de peso, já que o maior consumo de alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, frutas, hortaliças e leguminosas, promove a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia;
  3. Diminuir o risco do surgimento do câncer, pois os alimentos alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes ajudam a proteger as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres;
  4. Evitar a diabetes, porque as fibras, presentes em alimentos como cereais integrais, frutas e legumes, diminui a velocidade de absorção do açúcar da dieta, controlando os níveis de glicose no sangue.

Além disso, o flexitarianismo também pode ajudar na preservação do meio ambiente, já que promove a diminuição da emissão de gases de efeito estufa, reduz o desmatamento e o uso de água.

Como começar

De acordo com a criadora do flexitarianismo, a nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, para começar essa dieta deve-se aumentar gradativamente a ingestão de vegetais e frutas. Além disso, é importante também diminuir o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, frango e peixe.

Assim, essa dieta deve ser dividida em 3 fases:

  1. Fase iniciante: nessa fase, é sugerido não comer carne por 2 dias ao longo da semana. Além disso, a ingestão total de carnes nos outros 5 dias da semana deve ser de até 790 g;
  2. Fase avançada: na fase avançada, é recomendado ficar de 3 a 4 dias na semana sem comer carne, consumindo até 510 g de carne nos outros dias da semana;
  3. Fase expert: é sugerido ficar sem comer carne por 5 dias ao longo da semana. Além disso, deve-se comer apenas 255 g de carne nos outros 2 dias da semana.

É importante lembrar que ainda não existe uma definição única da dieta flexitariana. Assim, a pessoa flexitariana pode ficar sem comer carne 1 vez na semana; diminuir a quantidade de proteína das refeições; ou ainda comer carne apenas 1 vez na semana, por exemplo.

Por isso, antes de se iniciar a dieta flexitariana é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feito um plano alimentar de acordo com os objetivos e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Alimentos que devem ser priorizados

Durante a dieta flexitariana, deve-se priorizar os alimentos naturais. Assim, os alimentos que devem ser consumidos durante o flexitarianismo são:

  • Proteínas vegetais, como tofu, tempeh e seitam;
  • Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, edamame, lentilha, soja e feijão fradinho;
  • Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa e aveia;
  • Frutas, como maçã, pera, abacate, laranja, melancia, mamão, caju e acerola;
  • Legumes e verduras, como alface, tomate, jiló, chuchu e abóbora;
  • Tubérculos, como aipim, batata, batata-doce, inhame e yacon;
  • Bebidas vegetais, como bebida à base de soja, de amêndoas ou de arroz;
  • Sementes e oleaginosas, como amendoim, semente de linhaça, de gergelim e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como manjericão, cúrcuma, hortelã, orégano e gengibre;
  • Bebidas, como água, chás e café.

Além disso, os óleos vegetais como azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça também são recomendados durante essa dieta.

Consumir com moderação

No flexitarianismo é recomendado consumir com moderação os seguintes alimentos:

  • Carnes vermelhas, como carne de boi, de porco e de cordeiro;
  • Embutidos, como presunto, mortadela, linguiça e salsicha;
  • Peixes, como salmão, sardinha, robalo, namorado e atum;
  • Carne de aves, como frango, pato e peru;
  • Carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
  • Laticínios, como leite, queijos e iogurte;
  • Refeições do tipo fast food, como hambúrguer, batata frita, nuggets e milkshake.

Além disso, é recomendado também limitar o consumo de alimentos doces, como açúcar, geleias, sorvetes, refrigerantes, bolos e biscoitos.

Exemplo de cardápio da dieta flexitariana

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta flexitariana:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá de café s/ açúcar + 3 bolachas de milho com guacamole

1 xícara de chá de erva-cidreira + 2 fatias de pão integral + 2 col de sopa de pasta de grão-de-bico

1 xícara de chá de café s/ açúcar + 2 panquecas de aveia com bebida vegetal e canela

Lanche da manhã

1 banana + 4 nozes

1 pera + 2 castanhas-do-pará

½ mamão papaia com 1 col de sopa de sementes de chia

Almoço

2 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de salada de feijão branco com tomate, cebola e coentro + 1 prato de sobremesa de salada de alface, pepino e rúcula, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 laranja

2 col de sopa de quinoa + 200 g de tofu grelhado + 4 col de sopa de brócolis, cenoura e vagem refogados em 1 col de sopa de azeite + 1 tangerina

1 berinjela recheada com bolonhesa de proteína de soja, assada + 1 batata-doce cozida + 1 prato de sobremesa de salada de cebola, tomate, pepino e cenoura ralada, temperada com 1 col de sopa de azeite  + 2 fatias de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de vitamina feita com 200 ml de bebida vegetal, ½ maçã e 1 col de sobremesa de farinha de linhaça

1 prato de mingau feito com bebida vegetal, farinha de aveia e canela em pó

1 iogurte de soja + 4 morango picados + 1 col. de sopa de sementes de abóbora 

Jantar

2 col de sopa de arroz integral + 4 col de sopa de moqueca vegetariana, feita com banana da terra, pimentão, cebola, tomate, leite de coco e coentro

1 prato de sopa de vegetais, com batata, repolho, couve-manteiga, cenoura, abobrinha e alho-poró + 1 fatia de melão

1 fatia de lasanha de legumes, com abobrinha, cogumelos, berinjela, massa para lasanha e molho de tomate caseiro + 1 prato de salada de alface, agrião e tomate, temperada com 1 col de sopa de azeite

Este cardápio é apenas um exemplo de como a dieta flexitariana pode ser feita. Para melhores resultados durante essa dieta, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar conforme as necessidades individuais.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • DERBYSHIRE, J, Emma. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition. Vol.3. 55.ed; 1-8, 2016
  • ROSENFELD, L, Daniel et al. From mostly vegetarian to fully vegetarian: Meat avoidance and the expression of social identity. Food Quality and Preference. Vol.85. 1-9, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • CLEVELAND CLINIC. What Is the Flexitarian Diet?. Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/>. Acesso em 07 nov 2022
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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