8 dicas para baixar os triglicerídeos altos

Para baixar os triglicerídeos, é importante fazer algumas mudanças no estilo de vida, como diminuir o consumo de açúcares adicionados, aumentar a ingestão de fibras, perder peso, se necessário, evitar ou limitar o consumo de bebidas alcoólicas e consumir alimentos ricos em ômega 3.

Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue e que, quando está igual ou superior a 190 mg/dL , pode aumentar o risco cardiovascular, especialmente se o colesterol "ruim", LDL estiver alto e o colesterol "bom", HDL estiver baixo.

A base para controlar os triglicerídeos geralmente é a alimentação e a atividade física. Portanto, é recomendado consultar o nutricionista para uma avaliação e um plano alimentar personalizado, adaptado às necessidades e objetivos de cada pessoa.

Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre o que fazer para diminuir os níveis de triglicerídeos:

Principais dicas

Para diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue, algumas dicas são:

1. Diminuir o consumo de açúcares adicionados

O excesso de açúcares adicionados pode contribuir para o aumento dos níveis de triglicerídeos, pois quando o corpo recebe mais energia do que precisa, parte desse excesso é convertida em gordura e armazenada.

Portanto, deve-se evitar adicionar açúcar a alimentos e limitar o consumo de produtos ultraprocessados, como doces, chocolates, sobremesas, bolos e refrigerantes.

Também é importante limitar bebidas e produtos com alto teor de frutose, como mel, melaço, sucos, bebidas adoçadas e alimentos com xarope de milho rico em frutose. Frutas inteiras geralmente são uma opção melhor do que sucos, pois fornecem mais fibras e promovem a saciedade.

2. Aumentar o consumo de fibras

As fibras ajudam a melhorar o perfil de gorduras do sangue e podem contribuir para reduzir os triglicerídeos e o colesterol. Para adultos, a recomendação diária geralmente varia entre 25 e 38 g, dependendo da idade e do sexo.

As principais fontes de fibras são frutas e vegetais inteiros, leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico) e cereais integrais, como aveia, arroz integral e pão integral. Confira uma lista dos principais alimentos ricos em fibra.

3. Controlar a ingestão de carboidratos

Em vez de “eliminar os carboidratos”, recomenda-se controlar as porções e reduzir os carboidratos refinados, já que o excesso de calorias pode elevar os níveis de triglicerídeos.

Portanto, é melhor priorizar carboidratos com fibras, como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral, e limitar o pão branco, biscoitos, massas refinadas e arroz branco.

4. Praticar atividade física regularmente

A atividade física regular ajuda a melhorar a saúde cardiovascular e a controlar os triglicerídeos, além de promover o controle do peso.

Em geral, a OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (ou o equivalente vigoroso) por semana, de forma consistente.

Algumas opções incluem caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou dança. O treino de força também é importante. Veja alguns exemplos de exercícios aeróbicos.

5. Priorizar alimentos ricos em ômega 3

O ômega-3 é uma gordura saudável associada a benefícios cardiovasculares e que pode ajudar a reduzir os triglicerídeos, principalmente quando consumido regularmente.

As principais fontes são peixes gordos como sardinha, salmão e atum, além de sementes, como de chia e linhaça, e nozes.

Suplementos de ômega-3 podem ser úteis em casos específicos, mas devem ser usados ​​somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.

6. Evitar ou limitar o consumo de bebidas alcoólicas

O álcool pode elevar os níveis de triglicerídeos, especialmente quando consumido com frequência ou em grandes quantidades. Além disso, em pessoas com triglicerídeos muito altos, pode aumentar o risco de pancreatite.

Portanto, se os triglicerídeos estiverem elevados, geralmente é recomendado evitar o álcool ou limitá-lo ao máximo, seguindo a orientação de um profissional de saúde.

7. Baixar o peso, se estiver com excesso de peso

Em pessoas com sobrepeso ou obesidade, perder de 5 a 10% do peso corporal pode ajudar a reduzir os triglicerídeos. Esse efeito varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é uma meta inicial realista.

Para atingir esse objetivo, é aconselhável priorizar alimentos frescos, controlar o tamanho das porções e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados e bebidas alcoólicas.

8. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas

Reduzir o consumo de gorduras saturadas e optar por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas pode melhorar o perfil lipídico.

As gorduras saturadas são encontradas principalmente na manteiga, creme de leite, queijos curados, carnes gordas e carnes processadas.

Assim, é aconselhado optar por azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes, como parte de uma dieta equilibrada. Veja quais são os tipos de gordura e os alimentos que as contêm.

Consequências dos triglicerídeos altos

A principal consequência de ter triglicerídeos altos é o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Quando os níveis ficam altos por longo do tempo, podem contribuir para a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas artérias que aumenta o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Além disso, quando os níveis são muito altos, especialmente acima de 500 mg/dL, também podem aumentar o risco de inflamação do pâncreas, conhecida como pancreatite, uma condição que requer atenção médica.

Como saber o risco de ter um infarto

Para descobrir seu risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e/ou infarto, insira os dados na calculadora abaixo:

Esta calculadora é apenas uma ferramenta de orientação e não deve ser usada para diagnóstico. É importante sempre consultar um clínico geral ou cardiologista para uma avaliação individualizada.