8 consejos para bajar los triglicéridos altos

Evidencia científica

Para bajar los triglicéridos es importante realizar algunos cambios en el estilo de vida, como disminuir el consumo de azúcar, aumentar el consumo de fibras, disminuir el peso corporal, evitar la ingesta de bebidas alcohólicas y aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3. 

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre, que cuando se encuentran por encima de 150 ml/dL en ayuno, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, infarto o ACV, principalmente si el valor del colesterol LDL se encuentra elevado y el de HDL bajo.

Los principales cambios se realizan a nivel de la alimentación, siendo importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación y cree un plan nutricional individualizado y adaptado a las necesidades de la persona. Vea cómo es la dieta para bajar los triglicéridos.

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Principales consejos

Los principales consejos para disminuir los triglicéridos son:

1. Disminuir el consumo de azúcares simples

La principal causa de aumento de triglicéridos en la sangre es el consumo excesivo de azúcar, pues el azúcar que no es utilizado por las células del organismo para producir energía, termina acumulándose en forma de triglicéridos en las células de grasa.

Por este motivo, es importante evitar añadir azúcar refinada a las comidas, así como evitar alimentos ultraprocesados como chocolates, refrescos, comidas industrializadas y los diferentes tipos de dulces, por ejemplo. Conozca cuáles son los alimentos dulces y ricos en azúcares que debe evitar.

Asimismo, el exceso de fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas, también puede ocasionar un aumento de los triglicéridos, principalmente cuando se consumen en forma de jugo o en un tipo de jarabe llamado jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, el cual es muy utilizado por la industria alimentaria para endulzar los alimentos. Vea qué otros nombres puede tener el azúcar en las etiquetas nutricionales.

2. Aumentar el consumo de fibras

El consumo de fibras ayuda a disminuir la absorción de grasas y azúcares en el intestino, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol, siendo que la recomendación de fibras para un adulto es entre 25 y 38 gramos al día.

Las principales fuentes de fibra incluyen las frutas y los vegetales, pero otras formas de obtener la fibra en la dieta es a través del consumo de frutos secos y cereales integrales, por ejemplo. Vea cuáles son los alimentos ricos en fibras. 

3. Disminuir la ingesta de carbohidratos

Así como disminuir el azúcar, cualquier tipo de carbohidrato también es transformado en triglicéridos cuando no se utiliza por las células en el organismo, por este motivo es importante disminuir las porciones que se ingieren, así como priorizar el consumo de carbohidratos ricos en fibras, como el arroz integral, avena o pan integral, por ejemplo.

Un tipo de dieta que es posible seguir es la dieta baja en carbohidratos, conocida también como Low carb. Conozca una guía completa sobre la dieta baja en carbohidratos.

4. Hacer actividad física

La practica de actividad física de intensidad moderada durante 50 minutos, al menos 3 veces por semana, además de mejorar la forma física y promover una mejor salud cardiovascular, también ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL, que tienen una relación directa con los niveles de triglicéridos.

Así, cuando el nivel de HDL se encuentra alto, el nivel de triglicéridos tiende a bajar y normalizarse, algunos tipos de ejercicio que se pueden hacer son caminar, trotar, andar de bicicleta, bailar, nadar, entre otros.

La práctica de actividad física también aumenta el gasto calórico, haciendo que el cuerpo consuma una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos de la dieta, reduciendo las posibilidades de que se transformen en triglicéridos.

Los ejercicios más indicados son los aeróbicos, como correr, caminar o brincar, y deber realizarse todos los días, por lo menos 30 minutos. Vea algunos ejercicios aeróbicos que puede practicar.

5. Tener una alimentación rica en omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa saludable que ayuda a mantener la salud cardiovascular y que, de acuerdo a algunos estudios, parece ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, principalmente cuando se hacen 2 comidas ricas en esta grasa por semana.

Las principales fuentes de omega 3 son los peces gordos, como atún o salmón o sardina, pero también puede encontrarse en nueces, semillas de chía y en la linaza, por ejemplo. Además, es posible tomar suplementos de omega 3, idealmente bajo orientación de un médico o nutriólogo. Conozca otros alimentos ricos en omega 3.

Además de los alimentos, el omega 3 también puede consumirse en forma de cápsulas, siendo que en estos casos, la American Heart Association recomienda la ingesta de 2 a 4 g de ácido eicosapentaenoico (EPA) más ácido docosahexaenoico (DHA) por día, sin embargo; lo ideal es tomar este suplemento bajo la orientación del médico o nutricionista.

6. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas

La ingesta moderada y elevada de alcohol afecta el metabolismo de los lípidos, principalmente cuando se consume con una comida rica en grasas, favoreciendo la producción de triglicéridos, la acumulación de grasa a nivel abdominal y el aumento de peso.

Además, si se mantiene el consumo de bebidas alcohólicas, cuando se tienen los triglicéridos altos, hay mayor riesgo de padecer una pancreatitis. Vea qué es la pancreatitis y cómo identificarla.

7. Bajar de peso

Bajar entre un 5 a un 10% del peso corporal total, en los casos en lo que se aplica, favorece la reducción de un 20% de los triglicéridos aproximadamente, siendo importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan de alimentación adaptado a las necesidades individuales de la persona. 

Para lograr adelgazar es importante consumir pequeñas porciones varias veces al día y darle prioridad al consumo de alimentos frescos, como frutas y hortalizas, así como a la ingesta de alimentos ricos en fibras. Asimismo, se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares.

8. Sustituir las grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas

Otra recomendación es reducir el consumo de grasas saturadas frente a las poliinsaturadas y monoinsaturadas, siendo importante leer el etiquetado nutricional para poder identificarlas.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la manteca, grasa de puerco, margarina y salchichas, por ejemplo. Vea qué son estos tipos de grasas y en qué alimentos se encuentran.

Vea más consejos para disminuir los triglicéridos:

Consecuencias de los triglicéridos altos

La principal consecuencia de tener los triglicéridos altos es la acumulación de grasa en las arterias, lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer un infarto o un ataque cardíaco. Además, también incrementa el riesgo de ocasionar inflamación del páncreas (pancreatitis).

Cómo saber el riesgo de padecer un infarto

Para conocer el riesgo que tiene de padecer alguna enfermedad cardíaca, diabetes y/o un infarto, coloque los datos en la calculadora a continuación: 

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Esta calculadora es solo una herramienta de orientación, la cual no sirve como diagnóstico, siendo importante acudir al médico general o cardiólogo para que realice una evaluación personalizada.