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6 Consejos para bajar los triglicéridos altos

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre, que cuando se encuentran por encima de 150 ml/dL en ayuno, aumenta el riesgo de tener varias complicaciones serias, como enfermedades cardíacas, infarto o ACV, principalmente si el valor del colesterol también se encuentra elevado.

La principal forma de bajar los triglicéridos es bajando de peso y adoptar un estilo de vida saludable, haciendo ejercicio físico frecuente y teniendo una alimentación saludable. Sin embargo, como el estilo de vida es algo muy genérico, a continuación indicamos 6 cambios que deben realizarse para bajar los niveles de triglicéridos.

6 Consejos para bajar los triglicéridos altos

1. Disminuir el consumo de azúcar

La principal causa de aumento de triglicéridos en la sangre es el consumo excesivo de azúcar, ya que el azúcar que no es utilizado por las células del cuerpo terminar por acumularse en la sangre bajo la forma de triglicéridos.

De esta forma, lo ideal es evitar, siempre que sea posible, añadir azúcar refinada en las comidas, además de evitar alimentos con azúcar como chocolates, refrescos, comidas industrializadas y los diferentes tipos de dulces, por ejemplo. Conozca cuáles son los alimentos dulces y ricos en azúcares que debe evitar.

2. Aumentar el consumo de fibras

El consumo aumentado de fibras ayuda a disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino, ayudando a reducir los niveles altos de triglicéridos.

Las principales fuentes de fibra incluyen las frutas y los vegetales, pero otras formas de obtener la fibra en la dieta son los frutos secos y los cereales.

3. Disminuir la ingesta de carbohidratos

Así como disminuir el azúcar, cualquier tipo de carbohidrato también es transformado en triglicéridos cuando no se utiliza por las células en el organismo.

De esta forma, seguir una dieta low-carb, es decir, con una baja cantidad de carbohidratos ha demostrado buenos resultados para disminuir los niveles elevados de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando se evita el consumo de carbohidratos simples, presentes en el pan o arroz. Conozca una guía completa sobre la dieta low-carb.

6 Consejos para bajar los triglicéridos altos

4. Hacer 30 minutos de ejercicio al día

Además de mejorar la forma física y promover una mejor salud cardiovascular, la práctica regular de ejercicio físico también ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL, que tienen una relación directa con los niveles de triglicéridos. Así, cuando el nivel de HDL se encuentra alto, el nivel de triglicéridos tiende a bajar y normalizarse.

La práctica de actividad física también aumenta el gasto calórico, haciendo que el cuerpo consuma una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos de la dieta, reduciendo las posibilidades de que se transformen en triglicéridos.

Los ejercicios más indicados son los aeróbicos, como correr, caminar o brincar, y deber realizarse todos los días, por lo menos 30 minutos. Conozca ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede practicar.

5. Comer cada 3 horas

Comer con un patrón regular ayuda a normalizar la producción de insulina, que es una hormona producida por e páncreas y que es responsable de ayudar a transportar el azúcar al interior de las células, haciendo que se utilice y no se acumule como triglicéridos.

6. Tener una alimentación rica en omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa saludable que ayuda a mantener la salud cardiovascular y que, de acuerdo a algunos estudios, parece ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, principalmente cuando se hacen 2 comidas ricas en esta grasa por semana.

Las principales fuentes de omega 3 son los peces gordos, como atún o salmón o sardina, pero también puede encontrarse en nueces, semillas de chía y en la linaza, por ejemplo. Además, es posible tomar suplementos de omega 3, idealmente bajo orientación de un médico o nutriólogo. Conozca otros alimentos ricos en omega 3, sus beneficios y cantidades recomendadas.

Cómo saber el riesgo de tener un infarto

El infarto es una complicación seria que se presenta con mayor frecuencia en personas con triglicéridos altos, especialmente cuando existe una acumulación de grasa en la barriga. Si este es su caso, vea cuál es el riesgo que tiene para desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes o infarto, utilizando nuestra calculadora:

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Síntomas de triglicéridos altos

Los síntomas de triglicéridos altos no siempre se encuentran presentes, sin embargo, algunos signos que pueden indicar que se encuentran elevados son la acumulación de grasa en la barriga y en otras zonas del cuerpo y el surgimiento de pequeñas bolsas de color pálido que se forman en la piel, principalmente cerca de los ojos, codos o dedos, conocidos como xantelasma.

Triglicéridos altos en el embarazo

Tener los niveles de triglicéridos altos en el embarazo es normal. Durante esta fase es normal que los triglicéridos se tripliquen, por lo que incluso en esta condición es importante la práctica regular de actividad física y disminuir el consumo de grasas, carbohidratos y azúcar.

Bibliografía >

  • UPTODATE. Hypertriglyceridemia. Disponible en: <https://www.uptodate.com/contents/hypertriglyceridemia>. Acceso en 29 Abr 2020
  • MILLER, MIchael et al.. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation AHA Journals. Vol.123, n.20. 2011
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. Triglycerides: Frequently Asked Questions. 2011. Disponible en: <http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf>. Acceso en 29 Abr 2020
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. What Are High Blood Cholesterol and Triglycerides?. 2018. Disponible en: <https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/answers-by-heart/ls_chol_highbloodcholtri_112018.pdf?la=en&hash=8B7DFB594E82D6E336BA7747463AA2C4D88F08F7>. Acceso en 29 Abr 2020
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