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O que você precisa saber?

Treino de corrida para passar dos 10 para os 15 Km

Este é um exemplo de treino de corrida para correr 15 km em 15 semanas com treinos 4 vezes por semana indicado para pessoas saudáveis que já praticam algum tipo de atividade física leve e que gostam de correr, fazendo isso para ter uma vida mais saudável e algum momento de lazer.

É importante não ter pressa e manter o plano de corrida até o fim, seguindo cada passo que propomos aqui porque assim será possível melhorar sua condição física gradualmente, com baixo risco de lesões. Use uma roupa própria para corredores e um bom tênis para proteger seus tornozelos e joelhos. Veja qual a roupa mais indicada aqui. 

Se sentir alguma dor no quadril, joelhos ou tornozelos deve-se parar o treinamento e buscar ajuda médica e de fisioterapeuta para se recuperar, porque uma lesão mau curada pode se agravar e prejudicar o treino. Veja as causas mais comuns de dor na corrida e como evitar cada uma delas clicando aqui

Lembre-se que também é muito importante fortalecer os músculos com exercícios como localizada, GAP ou Treino Funcional para que diminua o risco de lesões por esforço repetitivo.

Para começar a correr 

 SegundaTerçaQuintaSábado
Semana 1Correr 2 kmCorrer 2 kmCorrer 2 kmCorrer 3 km
Semana 2Correr 3 kmCorrer 3 kmCorrer 3 kmCorrer 4 km
Semana 3Correr 4 kmCorrer 4 kmCorrer 4 kmCorrer 5 km
Semana 4Correr 3 kmCorrer 5 kmCorrer 3 kmCorrer 5 km
Semana 5Correr 5 kmCorrer 5 kmCorrer 5 kmCorrer 7 km

Para começar a baixar o tempo

 SegundaTerçaQuintaSábado
Semana 6Correr 5 kmCorrer 7 kmCorrer 5 kmCorrer 7 km
Semana 7Correr 5 kmCorrer 7 km e baixar o tempoCorrer 5 kmCorrer 10 km
Semana 8Correr 5 km e baixar o tempoCorrer 7 kmCorrer 5 kmCorrer 10 km
Semana 9Correr 8 kmCorrer 8 kmCorrer 8 kmCorrer 10 km

Para ganhar velocidade e resistência para chegar aos 15 km

 SegundaTerçaQuintaSábado
Semana 10Correr 5 kmCorrer 7 kmCorrer 5 kmCorrer 10 km e baixar o tempo
Semana 11Correr 5 kmCorrer 10 kmCorrer 5 kmCorrer 12 km
Semana 12Correr 5 kmCorrer 7 kmCorrer 5 kmCorrer 12 km
Semana 13Correr 5 kmCorrer 8 kmCorrer 8 kmCorrer 12 km
Semana 14Correr 5 kmCorrer 8 kmCorrer 8 kmCorrer 14 km
Semana 15Correr 5 kmCorrer 8 kmCorrer 8 kmCorrer 15 km

Antes de cada treino é aconselhado fazer alongamentos e pelo menos 10 minutos de aquecimento. Para se preparar para correr você pode fazer polichinelo durante 2 minutos sem parar, fazer mais 1 minuto de abdominais e mais 2 minutos de caminhada rápida.

A seguir poderá começar o treino do dia, tendo muita atenção à respiração e aos batimentos cardíacos. Usar um celular com aplicação de corridas ou um relógio com frequencímetro pode ser útil para garantir que não está exigindo demais do próprio corpo. Veja a sua frequência cardíaca ideal durante o treino clicando aqui

Após cada treino, recomenda-se dedicar mais 10 minutos para desacelerar o batimento cardíaco, e por isso vá aos poucos diminuindo o ritmo da corrida e termine caminhando. Ao parar faça alongamentos para pernas e costas durante cerca de 5 a10 minutos para diminuir as dores musculares. Quanto mais alongamento você fizer, menos dor você terá no dia seguinte.

A alimentação também é muito importante para a recuperação muscular. Veja o que comer antes, durante e depois dos treinos com a nutricionista Tatiana Zanin:

 

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