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Saiba qual é a melhor frequência cardíaca no treino para emagrecer

​A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, e que pode ser medida com um frequêncímetro. O treino nesta intensidade melhora o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo para perda de peso.

Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer. Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de exercício físico.

Tabela da frequência cardíaca para emagrecer

A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:

Idade

FC ideal para homens

FC ideal para mulheres

20

120 - 150

123 - 154

25

117 - 146

120 - 150

30

114 - 142

117 - 147

35

111 - 138

114 - 143

40

108 - 135

111 - 139

45

105 - 131

108 - 135

50

102 - 127

105 - 132

55

99 - 123

102 - 128

60

96 - 120

99 - 124

65

93 - 116

96 - 120


Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.

Como controlar a frequência cardíaca durante o treino

Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar um frequencímetro. Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino.

FrequencímetroFrequencímetro
Mulher treinando com frequencímetroMulher treinando com frequencímetro

Algumas das marcas de frequencímetros disponíveis no mercado podem ser Polar, Garmin ou Speedo, por exemplo.

Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

  • Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
  • Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.

Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:

  • 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para emagrecer;
  • 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para emagrecer.

Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração.

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