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7 alternativas para substituir o arroz e o macarrão

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

Para substituir o arroz e o macarrão nas refeições, pode-se consumir quinoa, amaranto ou trigo sarraceno, por exemplo, que são alimentos ricos em carboidratos complexos com baixo índice glicêmico, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes, que ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, prevenir o câncer e doenças cardiovasculares.

Além disso, esses alimentos ajudam a diminuir o peso porque são ricos em fibras, aumentando a saciedade e diminuindo a vontade de comer entre as refeições, sendo consideradas boas opções para incluir nas dietas para emagrecer.

Os substitutos do arroz e do macarrão podem ser usados em diversas preparações, como sopas, saladas, sucos e vitaminas, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 6

1. Quinoa

A quinoa é um cereal rico em proteínas e fibras que pode ser encontrado em forma de flocos, grãos ou farinha. Além disso, a quinoa é rica ômega 3, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporose e problemas no sistema nervoso.

Como consumir: para substituir o arroz e o macarrão, deve-se utilizar a quinoa em grãos, que deve ser cozida da mesma maneira que o arroz, utilizando 2 xícaras de água para cada xícara de quinoa. Além disso, na forma de flocos ou farinha, a quinoa pode ser adicionada em saladas, sucos, sopas e vitaminas. Veja algumas receitas para emagrecer com quinoa.

2. Amaranto

O amaranto é um grão rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio magnésio e potássio, tendo propriedades importantes como prevenir câncer, proteger contra algumas condições neurológicas, acelerar a recuperação muscular e prevenir a osteoporose.

Além disso, é muito rico em antioxidantes que protegem o fígado e o coração. Possui ainda efeito anti-inflamatório, favorece a perda de peso e ajuda a diminuir o colesterol.

Como consumir: os grãos de amaranto podem ser cozidos da mesma forma que o arroz e adicionados em pratos com carne, sopas ou salada. Além disso, eles também podem ser consumidos crus juntamente frutas, leite e iogurte.

Para fazer a farinha de amaranto, basta triturar os grãos no liquidificador e adicionar a farinha em vitaminas, mingaus, bolos e sucos. Veja quais os benefícios da farinha de amaranto.

3. Espaguete de abobrinha

O espaguete de abobrinha é uma alternativa saudável e baixa em calorias que pode ser utilizado como substituto do macarrão. Além disso, não contém glúten, sendo uma boa solução para pessoas com intolerância ao gl​​​​​​úten ou com doença celíaca.

A abobrinha tem ainda diversos benefícios para a saúde por ser rica em vitamina A, carotenoides, vitamina C, cálcio e potássio.

Como consumir: cortar a abobrinha em fatias com cerca de 2 dedos de espessura, retirar as cascas e colocar sobre uma folha de papel manteiga untada com azeite, levando ao forno pré aquecida a 200ºC por cerca de 30 minutos.

Quando estiver cozida, retirar do fogo e deixar esfriar por cerca de 10 minutos. Em seguida, é só separar os fios da abobrinha com a ajuda de um garfo, e utilizar com o recheio que desejar.

4. Batata doce

A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, podendo ser consumida por diabéticos e sendo uma ótima opção para os lanche no pré treino, já que também contém boas quantidades de potássio.

A batata doce é rica em vitamina A, carotenos, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, sendo um carboidrato rico em antioxidantes e antocianinas, protegendo contra o câncer e doenças do coração. Além disso, possui fibras que ajudam a manter a saúde intestinal e cuida da saúde dos olhos.

Como consumir: pode ser usada na forma cozida simples ou na forma de purê, combinando bem com todos os tipos de carne.

5. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é um alimento muito rico em proteínas, fibras, antioxidantes e minerais como magnésio, manganésio, ferro e fósforo, além de não conter glúten.

Devido à sua composição em fibras, o trigo sarraceno mantém a saúde intestinal, aumenta a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, favorecendo a perda de peso e podendo ser consumido por pessoas diabéticas.

Como consumir: este grão pode ser preparado da mesma forma que o arroz. Para isso, deve-se colocar 1 xícara de trigo sarraceno por cada duas de água, deixando cozinhar por 20 minutos, aproximadamente.

A farinha do trigo sarraceno pode ser utilizada para preparar bolos, tortas e panquecas, por exemplo. Além disso, também se pode comprar macarrão preparado com trigo sarraceno.

6. Bulgur

O bulgur é um grão integral parecido com a quinoa e o arroz integral, rico em vitaminas do complexo B, fibras, proteínas, minerais e compostos antioxidantes, sendo, por isso, considerado um alimento bastante nutritivo e com benefícios para a saúde, como melhorar a saúde intestinal, estimular o sistema imunológico e aumentar a produção de energia.

Como consumir: para fazer o bulgur basta colocar o bulgur em água quente, na proporção de 1 para 2, ou seja, 1 xícara de bulgur para 2 xícaras de água quente, e deixar cozinhar até que o grão fique macio.

O bulgur pode ser acrescentado em saladas, como acompanhamento de carnes, salteado com vegetais ou para preparar hambúrguer vegetariano, por exemplo. Conheça mais sobre o bulgur.

7. Cuscuz

O cuscuz é rico em carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B, fornecendo energia para o bom funcionamento do organismo.

Os carboidratos presentes no cuscuz são complexos e possuem boas quantidades de fibras, possuindo absorção intestinal mais lenta, ajudando a regular o açúcar no sangue, podendo ser recomendado para pessoas diabéticas, além de ajudar a controlar o apetite, sendo indicado para ajudar a baixar de peso quando consumido em quantidades moderadas.

Como consumir: para preparar o cuscuz deve-se utilizar a mesma quantidade de água e de cuscuz. Primeiro, deve-se esquentar a água até ferver, desligando o fogão em seguida. Depois, acrescentar lentamente o cuscuz, tampar a panela e deixar repousar por cerca de 5 minutos, podendo ser consumido em seguida ou usado no preparo de outras receitas.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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