O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade, fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.
Este alimento é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e o centeio. O amaranto pode ser encontrado em grão, farinha ou sementes e pode ser utilizado para preparar bolos ou panquecas, ou para acrescentar no iogurte ou no leite, por exemplo.
O amaranto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados ou lojas de produtos online.
O consumo regular de amaranto poderia proporcionar diversos benefícios para a saúde, que incluem:
1. Reduzir o colesterol
Acredita-se que o amaranto é capaz de reduzir o colesterol mau, o LDL, já que contém ácidos graxos insaturados, como o ácido linoleico, o qual está relacionado com diminuição do colesterol.
Além disso, a presença de fibras solúveis e insolúveis em sua composição também pode promover a regulação dos níveis de colesterol. Acredita-se também que a presença de esqualeno e de vitamina E, que são poderosos antioxidantes que poderiam ajudar a inibir a síntese de colesterol e aumentar a sua excreção através da bile.
2. Favorecer o ganho de massa muscular
Por conter proteínas de boa qualidade e ser rico em potássio, o consumo de amaranto antes ou após o treino poderia favorecer o crescimento e a recuperação muscular.
3. Combater o câncer
O amaranto contém esqualeno, um composto que possui efeitos antioxidantes e que ajuda a evitar o dano causado pelos radicais livres às células, exercendo propriedades anti-tumorais.
4. Prevenir a osteoporose
Esse pseudo cereal é rico em cálcio, magnésio, manganês e fósforo, minerais que são importantes para o fortalecimento dos ossos e dentes, prevenindo o aparecimento de doenças como a osteopenia ou osteoporose.
5. Favorecer a perda de peso
Quando o amaranto faz parte de uma alimentação equilibrada e é consumido em uma porção adequada, pode favorecer a perda de peso, já que possui poucas calorias, é rica em proteínas e fibras, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.
6. Fortalecer o sistema imunológico
Por ser rico em antioxidantes, vitamina A, C e E e minerais como selênio, o consumo de amaranto ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico, diminuindo o risco de desenvolver doenças.
7. Pode ser consumido por quem tem intolerância ao glúten
O amaranto não possui glúten e, por isso, poderia ser uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos para pessoas que possuem sensibilidade ou intolerância ao glúten, como é o caso da doença celíaca.
Informação nutricional do amaranto
A tabela a seguir indica a composição nutricional em 100 gramas de amaranto cru ou cozido:
| Componentes | Amaranto cru | Amaranto cozido |
|---|---|---|
| Energia | 371 calorias | 102 calorias |
| Proteína | 13,56 g | 3,8 g |
| Gordura | 7,02 g | 1,58 g |
| Carboidratos | 65,25 g | 18,69 g |
| Fibras | 6,77 g | 2,1 g |
| Vitamina B1 | 0,116 mg | 0,015 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg | 0,022 mg |
| Vitamina B3 | 0,923 mg | 0,235 mg |
| Vitamina B6 | 0,591 mg | 0,113 mg |
| Folato | 82 mcg | 22 mcg |
| Vitamina E | 1,19 mg | 0,19 mg |
| Vitamina C | 4,2 g | - |
| Potássio | 508 mg | 135 mg |
| Cálcio | 159 mg | 47 mg |
| Magnésio | 248 mg | 65 mg |
| Ferro | 7,61 mg | 2,1 mg |
| Fósforo | 557 mg | 148 mg |
| Zinco | 2,87 mg | 0,86 mg |
| Selênio | 18,7 mcg | 5,5 mcg |
É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada
Como consumir o amaranto
O amaranto pode ser acrescentado em vitaminas, saladas de fruta, saladas cruas, iogurtes e cereais. Também pode ser utilizado como substituto da farinha de trigo para preparar bolos e biscoitos, assim como para substituir o arroz, macarrão e a quinoa.
Para cozinhar o amaranto, deve-se colocar 1 xícara de grãos de amaranto em 3 xícaras de água. Assim que ferver, deve diminuir para fogo baixo e manter por cerca de 25 minutos ou até que a água seja absorvida.
O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.
Receitas com amaranto
Algumas receitas que podem ser preparadas com esse cereal são:
1. Torta de amaranto com quinoa
Ingredientes:
- 1/2 xícara de quinoa em grãos;
- 1 xícara de amaranto em flocos;
- 1 ovo;
- 4 colheres de sopa de azeite;
- 1 cebola ralada;
- 1 tomate picado;
- 1 cenoura cozida amassada;
- 1 xícara de brócolis cozido picado;
- ¼ xícara de leite desnatado;
- 1 lata de atum escorrida;
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar todos os ingredientes. Distribuir em uma forma e levar ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.
Os grãos de quinoa e os flocos de amaranto podem ser encontrados em lojas de produtos naturais ou em supermercados.
2. Gelatina com amaranto
Ingredientes:
- 50g de flocos de amaranto;
- 1 taça de gelatina ou 300 ml de suco de fruta.
Modo de Preparo:
Basta adicionar ao suco de frutas ou mesmo na gelatina depois do treino, além de saboroso é muito nutritivo.
3. Panqueca com amaranto
Esta receita é uma ótima opção para o café da manhã e pode ser utilizada por pessoas que desejam baixar de peso e por diabéticos, já que possuem poucas calorias e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de farinha de amaranto;
- 1/2 xícara de farinha de trigo integral;
- 1/2 xícara de maisena;
- 2 colheres de chá de levedura;
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
- 2 xícaras de leite;
- 2 ovos grandes;
- 1/2 xícara de óleo de canola;
- 2 xícaras de blueberries ou morangos.
Modo de preparo:
Misturar o leite, os ovos e o óleo até obter uma consistência cremosa e deixar repousar por 5 minutos. Em seguida, adicionar os ingredientes secos e a fruta.
Se a massa ficar muito espessa, pode acrescentar uma colher de chá de água para que a massa fique um pouco mais líquida. Fazer as panquecas em uma frigideira e, depois de prontas, acrescentar o resto das blueberries ou do morango como recheio.
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