7 benefícios do amaranto para a saúde (e como consumir)

Atualizado em novembro 2021

O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade, fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.

Este alimento é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e o centeio. O amaranto pode ser encontrado em grão, farinha ou sementes e pode ser utilizado para preparar bolos ou panquecas, ou para acrescentar no iogurte ou no leite, por exemplo.

O amaranto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados ou lojas de produtos online.

Imagem ilustrativa número 1

O consumo regular de amaranto poderia proporcionar diversos benefícios para a saúde, que incluem:

1. Reduzir o colesterol

Acredita-se que o amaranto é capaz de reduzir o colesterol mau, o LDL, já que contém ácidos graxos insaturados, como o ácido linoleico, o qual está relacionado com diminuição do colesterol.

Além disso, a presença de fibras solúveis e insolúveis em sua composição também pode promover a regulação dos níveis de colesterol. Acredita-se também que a presença de esqualeno e de vitamina E, que são poderosos antioxidantes que poderiam ajudar a inibir a síntese de colesterol e aumentar a sua excreção através da bile.

2. Favorecer o ganho de massa muscular

Por conter proteínas de boa qualidade e ser rico em potássio, o consumo de amaranto antes ou após o treino poderia favorecer o crescimento e a recuperação muscular.

3. Combater o câncer

O amaranto contém esqualeno, um composto que possui efeitos antioxidantes e que ajuda a evitar o dano causado pelos radicais livres às células, exercendo propriedades anti-tumorais.

4. Prevenir a osteoporose

Esse pseudo cereal é rico em cálcio, magnésio, manganês e fósforo, minerais que são importantes para o fortalecimento dos ossos e dentes, prevenindo o aparecimento de doenças como a osteopenia ou osteoporose.

5. Favorecer a perda de peso

Quando o amaranto faz parte de uma alimentação equilibrada e é consumido em uma porção adequada, pode favorecer a perda de peso, já que possui poucas calorias, é rica em proteínas e fibras, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rico em antioxidantes, vitamina A, C e E e minerais como selênio, o consumo de amaranto ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico, diminuindo o risco de desenvolver doenças.

7. Pode ser consumido por quem tem intolerância ao glúten

O amaranto não possui glúten e, por isso, poderia ser uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos para pessoas que possuem sensibilidade ou intolerância ao glúten, como é o caso da doença celíaca.

Informação nutricional do amaranto

A tabela a seguir indica a composição nutricional em 100 gramas de amaranto cru ou cozido:

Componentes Amaranto cru Amaranto cozido
Energia 371 calorias 102 calorias
Proteína 13,56 g 3,8 g
Gordura 7,02 g 1,58 g
Carboidratos 65,25 g 18,69 g
Fibras 6,77 g 2,1 g
Vitamina B1 0,116 mg 0,015 mg
Vitamina B2 0,2 mg 0,022 mg
Vitamina B3 0,923 mg 0,235 mg
Vitamina B6 0,591 mg 0,113 mg
Folato 82 mcg 22 mcg
Vitamina E 1,19 mg 0,19 mg
Vitamina C 4,2 g -
Potássio 508 mg 135 mg
Cálcio 159 mg 47 mg
Magnésio 248 mg 65 mg
Ferro 7,61 mg 2,1 mg
Fósforo 557 mg 148 mg
Zinco 2,87 mg 0,86 mg
Selênio 18,7 mcg 5,5 mcg

É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada

Como consumir o amaranto

O amaranto pode ser acrescentado em vitaminas, saladas de fruta, saladas cruas, iogurtes e cereais. Também pode ser utilizado como substituto da farinha de trigo para preparar bolos e biscoitos, assim como para substituir o arroz, macarrão e a quinoa.

Para cozinhar o amaranto, deve-se colocar 1 xícara de grãos de amaranto em 3 xícaras de água. Assim que ferver, deve diminuir para fogo baixo e manter por cerca de 25 minutos ou até que a água seja absorvida.

O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.

Receitas com amaranto

Algumas receitas que podem ser preparadas com esse cereal são:

1. Torta de amaranto com quinoa

Ingredie​ntes:

  • 1/2 xícara de quinoa em grãos;
  • 1 xícara de amaranto em flocos;
  • 1 ovo;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola ralada;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cenoura cozida amassada;
  • 1 xícara de brócolis cozido picado;
  • ¼ xícara de leite desnatado;
  • 1 lata de atum escorrida;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • Sal a gosto.

Modo de pre​paro:

Em uma tigela, misturar todos os ingredientes. Distribuir em uma forma e levar ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

Os grãos de quinoa e os flocos de amaranto podem ser encontrados em lojas de produtos naturais ou em supermercados.

2. Gelatina com amaranto

Ingredientes:

  • 50g de flocos de amaranto;
  • 1 taça de gelatina ou 300 ml de suco de fruta.

Modo de Preparo:

Basta adicionar ao suco de frutas ou mesmo na gelatina depois do treino, além de saboroso é muito nutritivo.

3. Panqueca com amaranto

Esta receita é uma ótima opção para o café da manhã e pode ser utilizada por pessoas que desejam baixar de peso e por diabéticos, já que possuem poucas calorias e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de farinha de amaranto;
  • 1/2 xícara de farinha de trigo integral;
  • 1/2 xícara de maisena;
  • 2 colheres de chá de levedura;
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • 2 xícaras de leite;
  • 2 ovos grandes;
  • 1/2 xícara de óleo de canola;
  • 2 xícaras de blueberries ou morangos.

Modo de preparo:

Misturar o leite, os ovos e o óleo até obter uma consistência cremosa e deixar repousar por 5 minutos. Em seguida, adicionar os ingredientes secos e a fruta.

Se a massa ficar muito espessa, pode acrescentar uma colher de chá de água para que a massa fique um pouco mais líquida. Fazer as panquecas em uma frigideira e, depois de prontas, acrescentar o resto das blueberries ou do morango como recheio.