7 sustitutos para el arroz y la pasta

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
enero 2023

Para sustituir el arroz y la pasta en las comidas se pueden utilizar algunos alimentos, como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, por ejemplo, ya que son rico en carbohidratos complejos con bajo índice glucémico, proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes, los cuales ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Además de eso, estos alimentos ayudan a disminuir el peso, porque son ricos en fibras, aumentando la saciedad por los alimentos, y disminuyendo el apetito entre comidas, siendo buenas opciones para incorporar en dietas para adelgazar. 

Estos alimentos pueden agregarse a diversas preparaciones como pastas, sopas, ensaladas, jugos y batidos, o utilizarse como rellenos, para hacer hamburguesa,

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1. Quinoa

La quinoa es un cereal rico en proteínas y fibras, que se puede encontrar en forma de copos, granos o harina. Además de esto, es rica omega-3, calcio, hierro y vitaminas del complejo B, ayudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporosis y problemas del sistema nervioso.

Cómo consumirla: Para sustituir el arroz y la pasta, se debe utilizar la quinoa en granos, que debe ser cocinada al igual que el arroz, utilizando 2 tazas de agua para cada taza de quinoa. Además de los granos, también es posible conseguirla en forma de hojuelas y harina, pudiendo agregarse a las ensaladas, jugos, sopas y batidos.

2. Amaranto

El amaranto es un grano rico en proteínas, fibras, hierro, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, selenio y potasio, ayudando a prevenir el cáncer, proteger contra ciertas condiciones neurológicas, acelerar la recuperación muscular y prevenir la osteoporosis.

Además de esto, es rica en antioxidantes que protegen al hígado y al corazón. Asimismo, posee efecto antiinflamatorio, favorece la pérdida de peso y ayuda a disminuir el colesterol. 

Cómo consumirlo: Los granos de amaranto se pueden cocinar de la misma forma que el arroz y se añaden en platos con carne, sopas o ensaladas. Además, también se pueden consumir crudos en conjunto con las frutas, la leche y el yogur. Para preparar harina de amaranto, basta con triturar los granos en la licuadora y añadir la harina en batidos, atoles, pasteles y jugos. Conozca más beneficios del amaranto y otras formas de consumirlo.

3. Espagueti de calabacín

El espagueti de calabacín es una alternativa saludable y baja en calorías, pudiendo ser utilizado para sustituir la pasta. Además de esto, no posee gluten, siendo una excelente opción para las personas con intolerancia al gluten o celíacos y para personas que deseen bajar de peso.

El calabacín tiene diversos beneficios para el organismo, siendo rica en vitamina A y carotenoides, vitamina C, calcio y potasio.

Cómo consumirlo: Cortar el calabacín en rebanadas con 2 dedos de espesor, retirar la cáscara y colocar sobre una hoja de papel vegetal untada con aceite, llevar al horno precalentado a 200ºC durante unos 30 minutos.

Cuando esté cocida, retirar del fuego y dejar enfriar durante unos 10 minutos. A continuación, es sólo separar los hilos de la calabaza con la ayuda de un tenedor y acompañarla con el relleno que desee.

4. Batata o camote

La batata, también llamada camote, patata o papa dulce, es una excelente fuente de carbohidratos y posee bajo índice glucémico, pudiendo ser consumida por los diabéticos. Además de esto, puede ser una excelente opción para las meriendas post-entrenamiento debido a su elevada cantidad de potasio.

El camote es rico en vitamina A, carotenos, Vitamina C, potasio, calcio, fósforo y magnesio, siendo un carbohidrato rico en antioxidantes y antocianinas protegiendo contra el cáncer y enfermedades del corazón. Además de esto, posee fibras que ayudan a mantener la salud intestinal y cuida de la salud de los ojos.

Cómo consumirla: La batata se puede preparar cocida, en forma de puré, asada, al horno o inclusive frita, combinando bien con todos los tipos de carne.

5. Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno, también llamado alforfón, es rica en proteínas, fibras, antioxidantes, minerales como el manganeso, magnesio, hierro y fósforo y no contiene gluten.

Gracias a sus fibras, ayudando a mantener la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y a controlar el azúcar en la sangre, favoreciendo la pérdida de peso y pudiendo ser consumido por personas diabéticas.

Cómo consumirlo: Este grano se prepara igual que el arroz 1 taza de trigo sarraceno por dos de agua, dejándole cocer durante 20 minutos aproximadamente. Su harina puede utilizarse para preparar pasteles, tortas y panquecas, por ejemplo. Además de esto, también puede conseguirse pasta preparada a base de trigo sarraceno. Para ayudar en la pérdida de peso, vea otros Consejos fáciles para bajar de peso y perder barriga.

6. Trigo bulgor

El trigo bulgor, también llamado bulgur, es un grano integral parecido a la quinoa o arroz integral, rico en vitaminas del complejo B, fibras, proteínas, minerales y compuestos antioxidantes, siendo, por lo tanto, considerado un alimento bastante nutritivo y con beneficios para la salud, como mejorar la salud intestinal, estimular el sistema inmunitario y aumentar la producción de energía.

Cómo consumirlo: para hacer el bulgur basta colocar una taza de bulgur en 2 tazas de agua caliente y dejar cocinando hasta que el grano quede blando. El trigo bulgor puede ser una muy buena opción para reemplazar el arroz o las pastas, siendo consumido en ensaladas, en guisos, como acompañamiento de carnes, salteado con vegetales o para preparar hamburguesas vegetarianas, por ejemplo.

7. Cuscús 

El cuscús, llamado también cous-cous, alcuzcuz o kuskusúses, forma parte de la sémola correspondiente a la parte dura del trigo molida, y es rico en carbohidratos, proteínas y vitaminas del complejo B, proporcionando energía para el buen funcionamiento del organismo. 

Los hidratos de carbono que aporta el cuscús son complejos y tiene buenas cantidades de fibras, lo cual tiene una absorción intestinal lenta, ayudando a regular el azúcar en sangre, siendo recomendado para personas diabéticas, además de ayudar a controlar el apetito, siendo indicado para ayudar a bajar de peso cuando es consumido en cantidades moderadas.

Cómo consumirlo: Para preparar el cuscús se debe utilizar la misma cantidad de cuscús y agua. Para eso, se debe calentar en una olla la medida de agua y un chorrito de aceite de oliva. Cuando el agua empiece a hervir, añadir una pizca de sal, apagar el fuego, e incorporar el cuscús lentamente en la olla. Se debe tapar la olla y dejar reposar durante 5 minutos. El cuscús puede reemplazar el arroz o las pastas, siendo usado para preparar guisos, acompañar con vegetales salteados, ensaladas o usarse de relleno en diferentes platos.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em enero de 2023. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em enero de 2023.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.