El gasto energético total es la cantidad de energía que el cuerpo gasta por día. Incluye la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones vitales, como respirar o mantener los latidos cardíacos, la energía que se gasta en las actividades que se realizan a lo largo del día, como limpiar la casa, trabajar o practicar actividad física, y la energía que el cuerpo utiliza para digerir los alimentos.

Para calcular este gasto energético se puede utilizar una fórmula elaborada por un comité de expertos de la FAO, la OMS y la UNU, en la que se multiplica el gasto energético de las funciones básicas del organismo por un factor de actividad, que varía según el sexo, el peso, la edad y el tipo de actividad que la persona realiza durante el día.

Conocer el gasto calórico diario es interesante para las personas que quieren adelgazar, engordar o mantener el peso, ya que de esta forma el nutricionista puede elaborar un plan de alimentación adaptado al objetivo de la persona y a las calorías gastadas durante el día.

Calculadora del gasto energético

Una forma más práctica de calcular el gasto energético y descubrir cuántas calorías se gastan por día es utilizar la calculadora a continuación, colocando apenas sus datos personales:

El gasto calórico diario puede calcularse mediante la fórmula elaborada por la Organización Mundial de la Salud, en la que se multiplica el gasto energético basal, es decir, la cantidad de energía que el organismo utiliza para mantener sus funciones básicas, por el factor de actividad, que tiene en cuenta la energía gastada en actividades como limpiar la casa, trabajar y realizar ejercicio físico.

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Cómo saber mi gasto energético total diario

El gasto energético total diario puede calcularse a través de la fórmula elaborada por la FAO, la OMS y la UNU, en la que se multiplica el gasto energético basal o metabolismo basal (la cantidad de energía que el organismo gasta para mantener sus funciones básicas) por el factor de actividad, que considera las calorías que se gastan al limpiar la casa, trabajar y practicar actividad física. El factor de actividad ya engloba estos gastos, por lo que no es necesario sumar por separado la energía de la digestión.

1. Metabolismo basal

La fórmula para calcular el gasto energético basal varía de acuerdo con el sexo, el peso y la edad de la persona:

Edad	Mujer	Hombre
0 a 3 años	(58,317 × Peso actual) − 31,1	(59,512 × Peso actual) − 30,4
3 a 10 años	(20,315 × Peso actual) + 485,9	(22,706 × Peso actual) + 504,6
10 a 18 años	(13,384 × Peso actual) + 692,6	(17,686 × Peso actual) + 658,2
18 a 30 años	(14,818 × Peso actual) + 486,6	(15,057 × Peso actual) + 692,2
30 a 60 años	(8,126 × Peso actual) + 845,6	(11,472 × Peso actual) + 873,1
≥ 60 años	(9,082 × Peso actual) + 658,5	(11,711 × Peso actual) + 587,7

Además de la fórmula de la OMS, existen ecuaciones como Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Cunningham y Henry, que estiman la tasa metabólica basal a partir de datos como el peso, la altura, la edad, el sexo o la masa magra.

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Su precisión varía según las características de cada persona y pueden presentar un margen de error cercano al 10 %, especialmente en personas con obesidad, adultos mayores y deportistas. Cuando se requiere mayor exactitud, la calorimetría indirecta es el método de referencia.

2. Factor de actividad

Los valores del factor de actividad consideran el promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizada a lo largo del día:

Leve (factor promedio de 1,55): considera actividades como cocinar, limpiar la casa, cuidar a los niños, trabajar sentado y caminar hasta 1 hora por día.
Moderada (factor promedio de 1,84): incluye actividades como realizar una hora diaria de correr, ciclismo, natación o baile; o trabajar como obrero en la construcción, mesero, vendedor puerta a puerta, cartero o repartidor de mercancía leve.
Intensa (factor promedio de 2,2): considera actividades como nadar, correr, andar en bicicleta o bailar dos horas por día; trabajar en el campo utilizando instrumentos manuales y caminar largas distancias durante varias horas al día; o repartir mercancía pesada.

Estos valores son promedios que representan cada nivel de actividad, por lo que el factor real de cada persona puede situarse un poco por encima o por debajo.

Para elegir el más adecuado, se recomienda tener en cuenta el conjunto del día y no solo el ejercicio: alguien que trabaja sentado, pero que además realiza actividad física de forma regular, gasta más energía que quien pasa todo el día sentado sin moverse.

De hecho, sumar una hora diaria de ejercicio moderado o intenso puede hacer que una persona pase de un nivel de actividad leve a uno moderado.

En caso de duda, lo ideal es consultar con un nutricionista, que puede ayudar a definir el factor de actividad y calcular el gasto energético de forma individualizada.

Ejemplo de cálculo de gasto energético diario

Para saber el gasto energético diario de una mujer de 32 años, con 70 kg, que trabaja sentada y que camina 5 veces por semana, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

Gasto metabólico basal: (8,126 × Peso) + 845,6 = 1.414,42 calorías.
Gasto energético total diario: 1.414,42 calorías × factor de actividad (1,55) = 2.192,35 calorías por día.

Es decir, la cantidad de calorías totales que esa mujer gasta durante el día es de 2.192,35 kcal. Conozca cómo calcular las calorías que te aportan los alimentos.

Diferencia entre gasto metabólico basal y gasto energético total

El gasto del metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo gasta solo para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración, los latidos del corazón o la función cerebral, en ayunas y en reposo.

El gasto energético total incluye, además, la energía que el cuerpo necesita para realizar otras actividades diarias, como cocinar, trabajar, entrenar, bailar o caminar, y la energía utilizada para digerir los alimentos.

Cómo puede variar el gasto energético

Existen varios factores que pueden influir en el gasto energético. Uno de ellos es el peso corporal, ya que cuanto mayor es el peso, mayor es el esfuerzo que necesita el cuerpo para realizar las mismas tareas que una persona con menos peso.

Otro factor es el tipo y el momento de las actividades que se realizan a lo largo del día. Por ejemplo, una persona que trabaja todo el día sentada y no practica actividad física gasta menos energía que una persona que trabaja todo el día sentada, pero que practica 5 horas de actividad física a la semana.

Además, situaciones como el embarazo, una cirugía, una enfermedad o la fiebre aceleran el metabolismo, aumentando el gasto energético diario.

Por qué es importante conocer el gasto energético

Conocer el gasto energético diario es especialmente importante para quienes están preocupados por su peso, ya que es una herramienta que ayuda a entender cuántas calorías se deben ingerir al día para lograr diferentes objetivos, ya sea mantener el peso, bajarlo o aumentarlo.

Las personas que quieran bajar de peso deben ingerir menos calorías de las que gastan; para mantener el peso, deben consumir la cantidad aproximada de calorías que gastan; mientras que quienes desean aumentar de peso deben ingerir más calorías de las que gastan a lo largo del día.

Calculadora del gasto energético (total y basal)