Calculadora del gasto energético (basal y total)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El gasto energético total, conocido también como gasto calórico total, es la cantidad de energía que el cuerpo gasta por día, que incluye la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones vitales, como respirar o mantener los latidos cardíacos, por ejemplo, y la energía que se gasta en las actividades que se realizan a lo largo del día como limpiar la casa, trabajar o practicar actividad física. 

Para calcular este gasto energético se puede utilizar una fórmula elaborada por la Organización Mundial de la Salud, donde se multiplica el gasto energético de las funciones básicas del organismo por un factor de actividad, que varía según el sexo, el peso, la edad y el tipo de actividad que la persona realiza durante el día. 

Una forma más práctica de calcular el gasto energetico y descubrir cuántas calorías se gasta por día, es utilizar la calculadora a continuación, debiendo apenas colocar sus datos personales:

Erro
años
Erro
kg
Erro
Erro
Erro

Cómo saber mi gasto energético total diario 

El gasto energético total diario puede calcularse a través de la fórmula elaborada por la Organización Mundial de la salud, donde se multiplica el gasto energético basal o metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el organismo gasta para mantener sus funciones básicas, por el factor de actividad, que considera las calorías que se gastan al limpiar la casa, trabajar y practicar actividad física.

Cómo calcular el metabolismo basal

La fórmula para calcular el gasto energético basal varia de acuerdo con el sexo, el peso y la edad de la persona:

Edad

Mujer

Hombre

0 a 3 años

(58,31 x Peso actual) – 31,1

(59,512 x Peso actual) – 30,4

4 a 10 años

(20,315 x Peso actual) + 485,9

(22,706 x Peso actual) + 504,6

11 a 18 años

(13,384 x Peso actual) + 692,6

(17,686 x Peso actual) + 658,2

19 a 30 años

(14,818 x Peso actual) + 486,6

(15,057 x Peso actual) + 692,2

31 a 60 años

(8,126 x Peso actual) + 845,6

(11,472 x Peso actual) + 873,1

≥ 60 años

(9,082 x Peso actual) + 658,5

(11,711 x Peso actual) + 587,7

Cómo se define el factor de actividad

Los valores del factor de actividad consideran el promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizada a lo largo del día: 

  • Leve (factor promedio de 1,55): considera actividades como cocinar, limpiar la casa, cuidar a los niños, trabajar sentado y caminar hasta 1 hora por día;
  • Moderada (factor promedio de 1,84): incluye actividades como realizar una hora diaria de corrida, ciclismo, natación o baile; trabajar como obrero en la construcción, mesonero, vendedor puerta a puerta, cartero o repartidor de mercancía leve;
  • Intensa (factor promedio de 2,2): considera actividades como natación, correr, andar de bicicleta o bailar dos horas por día; trabajador rural que utiliza instrumentos manuales y que caminan largas distancias, varias horas por día; o repartidor de mercancía pesada.

Ejemplo de cálculo de gasto energético diario

Para saber el gasto energético diario de una mujer de 32 anos, con 70 Kg que trabajar sentada y que camina 5 veces por semana, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

Gasto metabólico basal: (8,126 x Peso) + 845,6 =  1414,42 calorías.

Gasto energético total diario:  1414,42  calorías  x  factor de actividad (1,55) = 2102,35 calorías por día.

Es decir, la cantidad de calorías totales que esa mujer gasta durante el día es de 2102,35 kcal. 

Conozca cómo calcular las calorías que te aportan los alimentos.

Diferencia entre gasto metabólico basal y gasto energético total

El gasto del metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo gasta solo para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración, los latidos del corazón o la función cerebral, en ayunas y en reposo.

El gasto energético total también incluye la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar otras actividades diarias como cocinar, trabajar, entrenar, bailar o caminar, por ejemplo.

Cómo puede variar el gasto energético 

Existen varios factores que pueden influir en el gasto energético, uno de ellos es el peso corporal, ya que cuanto mayor es el peso, mayor es el esfuerzo que necesita el cuerpo para realizar las mismas tareas que una persona con menos peso, por ejemplo.

Otro factor es el tipo y la hora de las actividades que se realizan a lo largo del día. Por ejemplo, una persona que trabaja todo el día sentada y no practica actividad física gasta menos energía que una persona que trabaja todo el día sentada, pero que practica 5 horas de actividad física a la semana.

Además, situaciones como el embarazo, una cirugía, el padecimiento de alguna enfermedad o la desnutrición aceleran el metabolismo, aumentando el gasto energético diario.

Por qué es importante conocer el gasto energético

Conocer el gasto energético diario es especialmente importante para quienes están preocupados por su peso, ya que es una herramienta que ayuda a entender cuántas calorías debes ingerir al día para lograr diferentes objetivos, ya sea mantener el peso, bajar o aumentar de peso.

En el caso de las personas que quieran bajar de peso, debe ingerir menos calorías de las que gasta; para mantener el peso, debe consumir la cantidad aproximada de calorías que gasta; mientras que las que desean aumentar de peso, se recomienda ingerir más calorías de las que gasta a lo largo del día.

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Atualizado por Equipo de Tua Saúde, em enero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em enero de 2022.

Bibliografía

  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual do profissional - capítulo 1: os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes. 2007. Disponível em: <https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf>. Acceso en 12 oct 2021
  • CARVALHO, G, Flávia et al. Métodos de avaliação de necessidades nutricionais e consumo de energia em humanos. Revista Simbio-Logias. Vol.4. 7.ed; 99-120, 2012
Abrir la bibliografía completa
  • STATPEARLS PUBLISHING LLC - CONTENT IS KING. Calories. 2021. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/>. Acceso en 11 oct 2021
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.