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6 exercícios para parar de roncar naturalmente

O ronco é um distúrbio que causa ruídos, devido a dificuldade na passagem do ar pelas vias aéreas durante o sono, o que pode acabar causando apneia do sono, que se caracteriza por períodos de alguns segundos ou minutos, durante os quais a pessoa fica sem respirar. Saiba mais sobre o que é a apneia do sono.

Esta dificuldade na passagem do ar, geralmente, acontece por estreitamentos das vias respiratórias e da faringe, por onde passa o ar, ou pelo relaxamento dos músculos desta região, principalmente durante o sono profundo, devido o uso de remédios para dormir ou consumo de bebidas alcoólicas.

Para acabar com o ronco, podem ser feitos exercícios que ajudam a fortalecer a musculatura das vias aéreas, além de ter atitudes como, perder peso e evitar o uso de remédios para dormir. Caso o ronco seja persistente ou mais intenso, também é importante procurar o clínico geral ou pneumologista, para identificar as causas e orientar o tratamento.

6 exercícios para parar de roncar naturalmente

6 exercícios para acabar com o ronco

Existem exercícios que ajudam fortalecer a musculatura das vias aéreas, o que trata ou diminui a intensidade dos roncos. Estes exercícios devem ser feitos de boca fechada, evitando mexer o queixo ou outras partes do rosto, concentrando na língua e céu da boca:

  1. Empurrar a língua contra o céu da boca e deslizar para trás, como se estivesse varrendo, o máximo que conseguir por 20 vezes;
  2. Sugar a ponta da língua e pressioná-la contra o céu da boca, como se estivesse grudada, e manter por 5 segundos, repetindo 20 vezes;
  3. Abaixar a parte de trás da língua, contraindo também a garganta e a úvula por 20 vezes;
  4. Elevar o céu da boca, repetindo o som “Ah”, e tentar manter contraída por 5 segundos, por 20 vezes;
  5. Colocar um dedo entre os dentes e a bochecha, e empurrar o dedo com a bochecha até ele encostar nos dentes, mantendo contraído por 5 segundos, e alternar os lados;
  6. Encher um balão de aniversário, com as bochechas contraídas. Ao puxar o ar, deve-se encher a barriga, ao soprar o ar, sentir contrair a musculatura da garganta.

Para conseguir fazer bem os movimentos, é necessário algum tempo de treino. Caso haja alguma dificuldade, é recomendado pedir auxílio fonoaudiólogo para avaliar se os exercícios estão sendo feitos da forma correta.

Como parar de roncar naturalmente

Além dos exercícios, existem atitudes que ajudam a pessoa a parar de roncar naturalmente, como dormir sempre deitado de lado, evitar fumar, evitar beber álcool, emagrecer e usar dispositivos que ajudam a parar de roncar, como um protetor bucal que pode ser receitado pelo dentista. Saiba mais dicas sobre o que fazer para não roncar mais.

De fato, o processo de emagrecimento parece ser muito importante no tratamento do ronco e da apneia do sono, não apenas porque reduz a pressão sobre a respiração, mas porque, segundo um estudo recente, parece diminuir a quantidade de gordura na língua, o que facilita a passagem do ar durante o sono, evitando o ronco.

Caso o ronco seja muito incomodativo ou não melhore com estas medidas, é importante procurar um médico clínico geral ou pneumologista a para ajudar a identificar as causas e orientar o tratamento adequado. 

No caso de ronco mais grave ou associado a apneia do sono, quando não há melhora com estas medidas, o tratamento deve ser orientado pelo pneumologista, feito com o uso de uma máscara de oxigênio chamada CPAP ou com cirurgia para correção de deformidades nas vias aéreas que estejam causando o ronco. Saiba mais sobre quais são as opções de tratamento para apneia do sono.

Dormir com CPAP
Dormir com CPAP

Como funcionam as faixas anti ronco

As faixas anti ronco são colocadas sobre as narinas e ajudam a diminuir a intensidade do ronco, uma vez que abrem mais as narinas durante o sono, permitindo que entre mais ar. Dessa forma, diminui a necessidade de se respirar pela boca, que é um dos principais responsáveis pelo ronco.

Para usar a faixa, deve-se colá-la horizontalmente sobre as narinas, fixando as pontas sobre as asas do nariz e passando por cima da ponte do nariz.

Embora possa ser um alívio para uma grande maioria dos casos, existem pessoas que não obtêm qualquer tipo de benefício, especialmente se o ronco estiver sendo causado por problemas como inflamação do nariz ou alterações da estrutura do nariz.

Principais causas do ronco

O ronco acontece durante o sono pois, neste momento, há o relaxamento dos músculos da garganta e da língua, que ficam posicionados um pouco mais para trás, o que dificulta a passagem do ar. 

As pessoas mais predispostas a desenvolver este distúrbio são aquelas com alterações da anatomia que estreitam a passagem do ar, como:

  • Flacidez dos músculos da garganta;
  • Obstrução nasal causada pelo excesso de muco ou catarro;
  • Rinite crônica, que é a inflamação da mucosa nasal;
  • Sinusite que é a inflamação dos seios nasais;
  • Pólipos nasais;
  • Glândulas adenoides e amígdalas aumentadas;
  • Queixo retraído.

Além disso, alguns hábitos de vida, como fumar, ser obeso, tomar remédios para dormir, dormir de barriga para cima e abusar do consumo de bebidas alcoólicas, causam mais probabilidade de roncar.

O ronco pode existir de forma isolada, ou pode ser um sintoma de uma doença chamada síndrome da apneia do sono, que prejudica a respiração e a qualidade do sono, provocando diversos sintomas, como sonolência durante o dia, irritabilidade e dificuldade de concentração.

Bibliografia >

  • WANG, Stephen H. et al.. Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea Hypopnea Index: The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2020
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