10 benefícios do repolho e como consumir

setembro 2022

O repolho é uma hortaliça rica em fibras e antioxidantes que reduzem a absorção de gordura dos alimentos e evitam a oxidação das células de gordura, ajudando a diminuir os níveis de colesterol "ruim" no sangue.

Além disso, o repolho também é rico em vitamina C e betacaroteno, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando na prevenção de situações como envelhecimento precoce e pressão alta, por exemplo.

Os tipos de repolho variam de acordo com a textura das folhas, que podem ser lisas ou crespas, e de cor roxa ou verde, podendo ser consumidos crus, como saladas, sucos e fermentado (chucrute) ou cozidos, como refogados e sopas, por exemplo.

Principais benefícios do repolho

O repolho é um vegetal rico em antioxidantes, vitaminas e minerais, possuindo diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Fortalece o sistema imunológico

O repolho fortalece o sistema imunológico por ser rico em vitamina C, um nutriente que melhora as funções das células de defesa do organismo, combatendo vírus, fungos e bactérias, prevenindo, assim, o surgimento de gripes, alergias e resfriados, por exemplo.

2. Diminui o colesterol “ruim”

O repolho tem ótimas quantidades de vitamina C e betacaroteno, compostos bioativos com ação antioxidante que combatem os radicais livres e inibem a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de colesterol "ruim", o LDL, no sangue.

Além disso, o repolho também é fonte de fibras solúveis, um tipo de fibra que diminui a absorção da gordura dos alimentos no intestino e inibe a produção de colesterol no fígado.

3. Previne a pressão alta

Por ser rico em vitamina C e betacaroteno, que são nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, o repolho melhora o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta.

4. Combate a prisão de ventre

O repolho ajuda a combater a prisão de ventre, porque é fonte de fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve água para as fezes, deixando-as mais macias e facilitando, assim, a sua eliminação. Conheça outros alimentos ricos em fibras solúveis.

5. Ajuda na coagulação sanguínea

Por ter ótimas quantidades de vitamina K, uma vitamina essencial para a produção de proteínas que ajudam a controlar o sangramento, o repolho ajuda na coagulação sanguínea, evitando hemorragias.

6. Evita o envelhecimento precoce

O repolho evita o envelhecimento precoce por conter vitamina C, um nutriente que participa da produção de colágeno, prevenindo a flacidez e o surgimento de rugas na pele.

7. Promove a perda de peso

O repolho promove a perda de peso, por ser fonte de fibras que se dissolvem na água, formando uma espécie de “gel” no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a sensação de saciedade.

Além disso, o repolho é uma hortaliça com baixo teor de calorias, carboidratos e gorduras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento.

8. Mantém a saúde dos olhos

O repolho, especialmente o repolho roxo, é rico em zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem os olhos contra os raios UV emitidos pelo sol, mantendo a saúde dos olhos e prevenindo o surgimento de cataratas.

9. Fortalece os ossos

O repolho fortalece os ossos porque é rico em vitamina K, uma vitamina que participa da produção de osteocalcina, uma proteína fundamental para a fixação de cálcio nos ossos, ajudando, assim, a prevenir a osteoporose. Saiba onde encontrar a vitamina K.

10. Previne a diabetes

Por ser fonte de fibras, o repolho ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando a prevenir a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outros alimentos ricos em fibras.

O repolho engorda?

O repolho é um alimento com baixo teor de gorduras e carboidratos e, por isso, a ingestão regular dessa hortaliça não engorda.

No entanto, o consumo de repolho preparado com ingredientes ricos em gordura, como bacon, creme de leite, maionese e queijos gordos, por exemplo, pode favorecer o ganho de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de repolho roxo e verde crus e de repolho verde refogado:

Componentes

100 g de repolho verde cru

100 g de repolho roxo cru

100 g de repolho verde refogado

Energia

25 calorias

31 calorias

23 calorias

Proteína

1,3 g

1,4 g

1,3 g

Carboidratos

5,8 g

7,3 g

5,1 g

Fibras

2,5 g

2,1 g

1,9 g

Gorduras

0,1 g

0,1 g

0 g

Vitamina C

36,6 mg

57 mg

37,5 mg

Vitamina K

76 mcg

38,2 mcg

109 mcg

Potássio 

170 mg

243 mg

196 mg

Betacaroteno

42 mcg

670 mcg

48 mcg

Luteína e zeaxantina

30 mcg

329 mcg

27 mcg

Para se obter todos os benefícios do consumo do repolho, é importante manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Como usar

O repolho pode ser consumido na forma crua, em saladas e sucos, ou na forma cozida, como em refogados, sopas e ensopados.

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de repolho, a recomendação diária de vegetais é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.

O consumo excessivo de repolho pode causar excesso de gases em algumas pessoas. Além disso, mulheres que estejam amamentando precisam evitar o consumo de repolho em casos de cólica no bebê.

Receitas saudáveis com repolho

O repolho pode ser usado em receitas saudáveis e saborosas, como salada, repolho refogado e suco de repolho:

1. Salada de repolho roxo

Ingredientes:

  • 1 repolho roxo pequeno cortado em tiras;
  • 1 colher de sopa de vinagre;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola pequena cortada em cubos;
  • 1 colher de chá de cravo em pó;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Adicionar o azeite em uma panela grande e aquecer em fogo médio. Colocar a cebola picada na panela e refogar por 3 minutos. Adicionar o repolho, o sal e o vinagre à panela, mexendo bem com uma colher. Retirar a panela do fogo, adicionar o cravo em pó e o mel, misturando bem. Aguardar amornar e servir.

2. Repolho refogado

Ingredientes:

  • 1 repolho pequeno cortado em tiras;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 tomate picado em cubos;
  • 1 xícara de ervilha;
  • 1 xícara de milho;
  • 50 ml de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Colocar em uma panela o azeite, o alho e a cebola picada e deixar refogar por 3 minutos. Em seguida, colocar o repolho, a água, o sal e a pimenta, mexendo bem e deixando cozinhar até o repolho murchar. Depois, colocar o tomate, a ervilha e o milho, misturando bem e servir.

3. Suco de repolho

Ingredientes:

  • 3 folhas de repolho;
  • Suco de 1 laranja;
  • 500 ml de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de repolho e bater no liquidificador juntamente com o suco de laranja. Em seguida, coar (se preferir) e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h7>. Acesso em 01 set 2022
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 01 set 2022
Mostrar bibliografia completa
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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