Soja: o que é, benefícios e como consumir (com receitas)

junho 2022

A soja é uma semente oleaginosa que pertence à família das leguminosas e é caracterizada por ser rica em compostos fenólicos, como as isoflavonas, que possuem uma estrutura e ação semelhante aos estrógenos humanos e, por isso, é um excelente alimento que pode ser incorporado na alimentação para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Além disso, essa leguminosa também é rica em antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo e prevenir algumas doenças crônicas, como o câncer. A soja é rica em proteína vegetal, de forma que é amplamente consumida em dietas vegetarianas e em dietas para perder peso e ganhar massa muscular.

A soja pode ser consumida na forma de grãos, mas também existem produtos preparados a base desse alimento, como farinhas, bebidas vegetais, tofu, proteína de soja, molho de soja, óleo de soja, entre outros.

Principais benefícios para a saúde

Devido às suas diversas propriedades, a soja pode trazer diversos benefícios para saúde como:

1. Proteger o coração

A soja é rica em saponinas, antioxidantes (isoflavonas) e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e a hipertensão arterial.

2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM

As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo. Por este motivo, pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.

3. Prevenir alguns tipos de câncer

A soja contém genisteína, um tipo de fitoestrogênio que pertence à categoria das isoflavonas, que possui ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células do organismo do dano dos radicais livres e evitando a proliferação das células cancerígenas. Alguns estudos científicos associaram esse tipo de isoflavona à prevenção do câncer de mama, próstata e cólon.

4. Favorecer a saúde dos ossos e pele

O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.

5. Regular o nível de açúcar no sangue

A soja é rica em fibras e baixa em carboidratos, de forma que suas fibras podem ajudar a atrasar a absorção dos açúcares a nível intestinal, ajudando a regular a glicose no sangue. Além disso, contém glicina e arginina em sua composição, dois aminoácidos que estão relacionados com a regulação dos níveis de glicose no sangue, podendo ser uma excelente opção tanto para ajudar a controlar a diabetes, como para aquelas pessoas que possuem pré-diabetes.

6. Favorecer a perda de peso

Além de ser baixa em carboidratos, a soja é rica em proteínas e fibras solúveis, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o apetite, favorecendo a perda de peso, principalmente quando é incluída em uma alimentação saudável e equilibrada.

A soja pode ser também uma excelente opção para quem busca aumentar a massa muscular e perder gordura, já que a qualidade da sua proteína é equivalente à proteína de origem animal.

7. Substituir a proteína animal

A soja é rica em proteína de alta qualidade, de forma que 100 gramas de soja cozida fornecem 12,5 gramas de proteína de origem vegetal. Assim, a soja é considerada um excelente substituto da proteína animal, não só para pessoas veganas ou vegetarianas, mas também para aquelas pessoas que possuem alergia à proteína do leite de vaca, por exemplo.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de soja cozida, farinha de soja e leite de soja:

Componentes Soja cozidaFarinha de soja (baixa em gordura)Leite de soja
Energia151 kcal314 kcal61 kcal
Carboidratos12,8 g36,6 g6,4 g
Proteínas12,5 g43,4 g6,2 g
Gorduras7,1 g2,6 g2,2 g
Fibras5,6 g13,5 g0,3 g
Cálcio82 mg263 mg18 mg
Potássio510 mg1910 mg130 mg
Fósforo240 mg634 mg48 mg
Ferro2,6 mg6 mg1,2 mg
Magnésio84 mg270 mg18 mg
Zinco1,4 mg3 mg0,3 mg
Selênio17,8 mcg58,9 mcg2,3 mcg
Folatos64 mcg410 mcg17 mcg
Vitamina B10,3 mg1,2 mg0,08 mg
Vitamina B20,14 mg0,28 mg0,04 mg
Vitamina B30,5 mg2,3 mg0,1 mg
Vitamina B60,16 mg0,49 mg0,04 mg
Vitamina A7 mcg6 mcg0 mg
Vitamina E1mg0,12 mg0,2 mg
Fitoesterois161 mg0 mg11,5 mg
Colina116 mg11,3 mg8,3 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a soja deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividade física de forma regular.

Como consumir

A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada (carne de soja), que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja, tofu, iogurtes, queijo, molhos, entre outros, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.

O ideal é consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente.

Além disso, existem também alguns suplementos, como a lecitina de soja, que é fabricada a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula, e a proteína isolada de soja, que pode ser encontrada na forma de pó e usada para preparar vitaminas e barras proteicas, por exemplo.

Receitas saudáveis com soja

A soja pode ser utilizada no preparo de diversas receitas, sendo algumas opções:

1. Receita de estrogonofe de soja

Ingredientes

  • 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja fina;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 colheres de sopa de óleo;
  • 2 dentes de alho;
  • 6 colheres de sopa de cogumelos;
  • 2 tomates;
  • 5 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 1 caixa pequena de creme de leite light;
  • Sal e salsinha a gosto.

Modo de preparo

Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.

2. Hambúrguer de soja

Ingredientes

  • 1 kg de grãos de soja;
  • 6 cenouras;
  • 4 cebolas médias;
  • 3 dentes de alho;
  • 4 ovos;
  • 400 g de farinha de rosca;
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva
  • 1 picada de orégano;
  • Parmesão ralado a gosto;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.

Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em junho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junho de 2022.

Bibliografia

  • PAUL Greg; MENDELSON Garry. Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American Nutrition Association. 24. 1; 56-59, 2015
  • KARAMALI M, et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics . 31. 2018
Mostrar bibliografia completa
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  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 23-25; 52-54.
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 35-36.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.