Ative as notificações para não perder as publicações de saúde e bem estar mais interessantes.
Fechar Coronavírus: Informações sobre COVID-19 Ler mais
O que você precisa saber?

O que é soja, benefícios e como preparar

A soja, também conhecida como feijão-soja, é uma semente oleoginosa, rica em proteína vegetal, que pertence a família das leguminosas, sendo muito consumida nas dietas vegetarianas e para perder peso, pois é ideal para substituir a carne.

Esta semente é rica em compostos fenólicos como as isoflavonas, podendo proteger o corpo de algumas doenças crônicas e pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Além disso, a soja também é rica em fibras, ácidos graxos insaturados, principalmente o ômega-3, proteínas de baixo valor biológico e algumas vitaminas do complexo B, C, A e E e minerais como o magnésio e potássio.

O que é soja, benefícios e como preparar

Benefícios para a saúde

Devido as suas diversas propriedades, a soja traz diversos benefícios para saúde como:

1. Reduzir o risco de doenças cardiovasculares

A soja é rica em antioxidantes como o ômega-3 e as isoflavonas, além de ser rica em fibras, que em conjunto ajudam a diminuir o colesterol total, LDL e os triglicerídeos. Esta semente também previne o surgimento de trombose, evita a formação de placas de gordura nas artérias e ajuda a regular a pressão arterial. Desta forma, o consumo frequente da soja pode ajudar a diminuir o risco da pessoa ter doenças no coração.

2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM

As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo, por este motivo pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.

3. Prevenir certos tipos de câncer

Além disso, as isoflavonas e o ômega-3 encontrados na soja, também possui compostos chamados ligninas, nos quais têm ação antioxidante, protegendo as células do corpo contra os efeitos dos radicais livres. Por causa disso, o uso de soja está associado a prevenção de câncer de mama, próstata e cólon.

4. Cuidar da saúde dos ossos e pele

O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. E ainda, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.

5. Regular o nível de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso

Por conter fibras em sua estrutura, a soja pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, porque retarda a absorção do açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes. Além disso, a fibra e as proteínas presentes na soja ajudam a aumentar a sensação de saciedade, diminuindo o apetite, favorecendo a perda de peso.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de produtos de soja.

 Soja Cozida

Farinha de Soja (baixa em gordura)

Leite de Soja
Energia151 kcal314 kcal61 kcal
Carboidratos12,8 g36,6 g6,4 g
Proteínas12,5 g43,4 g6,2 g
Gorduras7,1 g2,6 g2,2 g
Cálcio90 mg263 mg40 mg
Potássio510 mg1910 mg130 mg
Fósforo240 mg634 mg48 mg
Ferro3,4 mg6 mg1,2 mg
Magnésio84 mg270 mg18 mg
Zinco1,4 mg3 mg0,3 mg
Selênio17,8 mcg58,9 mcg2,3 mcg
Ácido fólico64 mcg410 mcg17 mcg
Vitamina B1

0,3 mg

1,2 mg0,08 mg
Vitamina B20,14 mg

0,28 mg

0,04 mg
Vitamina B30,5 mg2,3 mg0,1 mg
Vitamina B60,16 mg0,49 mg0,04 mg
Vitamina A7 mcg6 mcg0 mg
Vitamina E1 mg0,12 mg0,2 mg
Fitoesterois161 mg0 mg11,5 mg
Colina116 mg11,3 mg8,3 mg

Como usar a soja e receitas

A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada, que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja e o tofu, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.

Para obter outros benefícios mencionados anteriormente, deve-se consumir cerca de 85 g de soja cozinha, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente. No entanto, é importante dar preferência à soja orgânica e evitar a transgênica, pois esta pode aumentar o risco de desenvolver alterações no DNA das células, causando malformações fetais e até câncer.

1. Receita de estrogonofe de soja

Ingredientes

  • 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja fina;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 colheres de sopa de óleo;
  • 2 dentes de alho;
  • 6 colheres de sopa de cogumelos;
  • 2 tomates;
  • 5 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 1 caixa pequena de creme de leite light;
  • Sal e salsinha a gosto.

Modo de preparo

Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.

2. Hambúrguer de soja

O que é soja, benefícios e como preparar

Ingredientes

  • 1 kg de grãos de soja;
  • 6 cenouras;
  • 4 cebolas médias;
  • 3 dentes de alho;
  • 4 ovos;
  • 400 g de farinha de rosca;
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva
  • 1 picada de orégano;
  • Parmesão ralado a gosto;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.

Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Bebida à base de soja com açúcar, sal e aromas. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11098>. Acesso em 18 Fev 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Soja cozida sem sal. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11095>. Acesso em 26 Ago 2019
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 35-36.
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 23-25; 52-54.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Soja, farinha com baixo teor de gordura. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11094>. Acesso em 18 Fev 2020
Esta informação foi útil?   
Sim  /  Não

Ficou alguma dúvida. Deixe aqui a sua questão para que possamos melhorar o nosso texto:

Atenção! Só poderemos responder diretamente se deixar o seu email.
Irá receber um email com um link que deverá aceder para confirmar que o email lhe pertence.
Mais sobre este assunto:

Publicidade
Carregando
...
Fechar Simbolo de finalizado

Pode perguntar

Fechar
É hora de acabar com todas as suas dúvidas!
Erro
Erro
Erro
Marque a caixa de verificação acima.
Enviar Mensagem