A soja é uma semente oleaginosa que pertence à família das leguminosas e é caracterizada por ser rica em compostos fenólicos, como as isoflavonas, que possuem uma estrutura e ação semelhante aos estrógenos humanos e, por isso, é um excelente alimento que pode ser incorporado na alimentação para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Além disso, essa leguminosa também é rica em antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo e prevenir algumas doenças crônicas, como o câncer. A soja é rica em proteína vegetal, de forma que é amplamente consumida em dietas vegetarianas e em dietas para perder peso e ganhar massa muscular.
A soja pode ser consumida na forma de grãos, mas também existem produtos preparados a base desse alimento, como farinhas, bebidas vegetais, tofu, proteína de soja, molho de soja, óleo de soja, entre outros.
Principais benefícios para a saúde
Devido às suas diversas propriedades, a soja pode trazer diversos benefícios para saúde como:
1. Proteger o coração
A soja é rica em saponinas, antioxidantes (isoflavonas) e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e a hipertensão arterial.
2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM
As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo. Por este motivo, pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.
3. Prevenir alguns tipos de câncer
A soja contém genisteína, um tipo de fitoestrogênio que pertence à categoria das isoflavonas, que possui ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células do organismo do dano dos radicais livres e evitando a proliferação das células cancerígenas. Alguns estudos científicos associaram esse tipo de isoflavona à prevenção do câncer de mama, próstata e cólon.
4. Favorecer a saúde dos ossos e pele
O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.
5. Regular o nível de açúcar no sangue
A soja é rica em fibras e baixa em carboidratos, de forma que suas fibras podem ajudar a atrasar a absorção dos açúcares a nível intestinal, ajudando a regular a glicose no sangue. Além disso, contém glicina e arginina em sua composição, dois aminoácidos que estão relacionados com a regulação dos níveis de glicose no sangue, podendo ser uma excelente opção tanto para ajudar a controlar a diabetes, como para aquelas pessoas que possuem pré-diabetes.
6. Favorecer a perda de peso
Além de ser baixa em carboidratos, a soja é rica em proteínas e fibras solúveis, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o apetite, favorecendo a perda de peso, principalmente quando é incluída em uma alimentação saudável e equilibrada.
A soja pode ser também uma excelente opção para quem busca aumentar a massa muscular e perder gordura, já que a qualidade da sua proteína é equivalente à proteína de origem animal.
7. Substituir a proteína animal
A soja é rica em proteína de alta qualidade, de forma que 100 gramas de soja cozida fornecem 12,5 gramas de proteína de origem vegetal. Assim, a soja é considerada um excelente substituto da proteína animal, não só para pessoas veganas ou vegetarianas, mas também para aquelas pessoas que possuem alergia à proteína do leite de vaca, por exemplo.
Informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de soja cozida, farinha de soja e leite de soja:
| Componentes | Soja cozida | Farinha de soja (baixa em gordura) | Leite de soja |
|---|---|---|---|
| Energia | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Carboidratos | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteínas | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Gorduras | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Fibras | 5,6 g | 13,5 g | 0,3 g |
| Cálcio | 82 mg | 263 mg | 18 mg |
| Potássio | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fósforo | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Ferro | 2,6 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnésio | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinco | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selênio | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Folatos | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E | 1mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitoesterois | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Colina | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a soja deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividade física de forma regular.
Como consumir
A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada (carne de soja), que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja, tofu, iogurtes, queijo, molhos, entre outros, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.
O ideal é consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente.
Além disso, existem também alguns suplementos, como a lecitina de soja, que é fabricada a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula, e a proteína isolada de soja, que pode ser encontrada na forma de pó e usada para preparar vitaminas e barras proteicas, por exemplo.
Receitas saudáveis com soja
A soja pode ser utilizada no preparo de diversas receitas, sendo algumas opções:
1. Receita de estrogonofe de soja
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja fina;
- 1 cebola média picada;
- 3 colheres de sopa de óleo;
- 2 dentes de alho;
- 6 colheres de sopa de cogumelos;
- 2 tomates;
- 5 colheres de sopa de molho de soja;
- 1 colher de sopa de mostarda;
- 1 caixa pequena de creme de leite light;
- Sal e salsinha a gosto.
Modo de preparo
Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.
2. Hambúrguer de soja
Ingredientes
- 1 kg de grãos de soja;
- 6 cenouras;
- 4 cebolas médias;
- 3 dentes de alho;
- 4 ovos;
- 400 g de farinha de rosca;
- 1 colher (de chá) de azeite de oliva
- 1 picada de orégano;
- Parmesão ralado a gosto;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.
Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.
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