Pirâmide alimentar: o que é, para que serve (e versão brasileira)

A pirâmide alimentar é uma representação dos grupos alimentares que devem fazer parte da dieta, ajudando a manter uma alimentação saudável e evitar problemas de saúde, como obesidade e diabetes.

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A distribuição dos grupos na pirâmide é feita de baixo para cima, onde alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ficam na base e os que devem ser ingeridos em menor quantidade ficam no topo.

A pirâmide alimentar foi adaptada ao Brasil e, ao longo dos anos, vem sendo substituída por outras ferramentas, como no caso do My Plate, que substituiu a pirâmide alimentar nos Estados Unidos, El Plato Del Bien Comer, no México, e a Roda de Alimentos, em Portugal.

Imagem ilustrativa número 1

Para que serve

A pirâmide alimentar é uma ferramenta usadas por nutricionistas e que serve para promover a alimentação saudável e prevenir o surgimento de doenças como obesidade, diabetes e pressão alta.

Esta pirâmide facilita a visualização dos diferentes grupos, ajudando também a diminuir a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.

Pirâmide alimentar brasileira

A pirâmide alimentar brasileira, ou nova pirâmide alimentar, usou a antiga pirâmide norte-americana como base e foi adaptada aos hábitos, alimentos e cultura do Brasil. Este ajuste foi importante, pois alimentos como o feijão, que é muito consumido no Brasil, precisaram ficar em um grupo separado, por exemplo.

Além das recomendações dos tipos de alimentos, a pirâmide brasileira também sugere: praticar de atividade física por, no mínimo, 30 minutos por dia, 7 vezes na semana: fazer 6 refeições por dia, com café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia; e beber bastante água.

Com as novas adaptações, a divisão da pirâmide alimentar brasileira ficou em 4 níveis e 8 grupos de alimentos no total. Ao contrário da divisão da pirâmide norte-americana, que tinha 4 níveis e somente 6 grupos alimentares.

Grupos da pirâmide alimentar

A estrutura da pirâmide alimentar brasileira é dividida em 4 níveis que contém 8 grupos de alimentos:

  • Primeiro nível: contém o grupo dos cereais, tubérculos e raízes;
  • Segundo nível: inclui o grupo das hortaliças e o grupo das frutas;
  • Terceiro nível: composto pelo grupo do leite e derivados, o grupo das carnes e ovos e o grupo das leguminosas;
  • Quarto nível: contém o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.

A pirâmide alimentar é subdividida em 8 grupos e cada grupo engloba diferentes tipos de alimentos.

Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes

Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e inclui pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata doce.

O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados. Veja mais opções saudáveis de cereais integrais.

Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias.

Grupo 2: hortaliças

As hortaliças fazem parte do segundo nível da pirâmide alimentar como por exemplo alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve. As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.

Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia.

Grupo 3: frutas

Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas, de preferência, cruas, com casca e evitando cozinhar, adoçar, fazer sucos ou doces.

Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia.

Grupo 4: leite e derivados

Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como leite, queijo e iogurte, que são ricos em proteína e cálcio. É aconselhado optar por versões com menos gordura, como leite desnatado e queijos brancos.

Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia.

Grupo 5: carnes e ovos

Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne de boi e de porco, aves, ovos, peixes, miúdos e vísceras. As proteínas animais são ricas em Ferro e vitamina B12, sendo importante priorizar as carnes com pouca gordura, como peixes e frango.

Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos.

Grupo 6: leguminosas

As leguminosas são fontes de proteína vegetal e fibras, e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão-de-bico, a soja, a fava e o amendoim.

Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia.

Leia também: Leguminosas: o que são, benefícios, exemplos e como consumir tuasaude.com/leguminosas

Grupo 7: óleos e gorduras

Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide. Os alimentos deste grupo são a margarina, a manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.

Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 a 2 porções por dia.

Grupo 8: açúcares e doces

Os alimentos deste grupo, como mel, sorvete, chocolate e açúcar refinado, também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e são pobres em nutrientes importantes para o organismo.

Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de no máximo 2 porções por dia.

Pirâmide alimentar infantil

A pirâmide alimentar infantil foi desenvolvida pela Sociedade Brasileira de Pediatria no Brasil, com o objetivo de atender as necessidades nutricionais das crianças.

As porções recomendadas na pirâmide alimentar infantil, conforme a idade, são:

Grupo alimentar Porção para 6 a 11 meses Porção para 1 a 3 anos Porção para pré-escolar e escolar Porção para adolescentes
Cereais, pães, tubérculos e raízes 3 porções 5 porções 5 porções 5 a 9 porções
Verduras e legumes 3 porções 3 porções 3 porções 4 a 5 porções
Frutas 3 porções 4 porções 3 porções 4 a 5 porções
Leite, queijos e iogurtes Leite materno 3 porções 3 porções 3 porções
Carnes e ovos 2 porções 2 porções 2 porções 1 a 2 porções
Feijões 1 porção 1 porção 1 porção 1 porção
Óleos e gorduras 2 porções 2 porções 1 porção 1 a 2 porções
Açúcar e doces 0 1 porção 1 porção 1a 2 porções

Para bebês entre 6 e 11 meses, é recomendado oferecer o leite materno. Quando não for possível dar leite materno para a criança, deve-se oferecer uma fórmula infantil, conforme a orientação do pediatra.

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