Cereais integrais: o que são e opções saudáveis

Os cereais integrais são aqueles em que os grãos são mantidos inteiros ou são moídos em forma farinha e não passam por um processo de refinamento, ficando na forma de farelo, gérmen ou endosperma da semente.

O consumo desse tipo de cereal tem diversos benefícios para a saúde, pois fornecem muitas fibras para o organismo, além de outros nutrientes, sendo muito nutritivo, ajudando na perda de peso, diminuição do colesterol, melhora do trânsito intestinal e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

Esse tipo de cereal é uma opção saudável para o café da manhã de quem precisa emagrecer, no entanto os cereais não devem ser daqueles que se compram embalados nos supermercados, pois contém grande quantidade de açúcar e farinha branca, ingredientes que dificultam a perda de peso.

Dessa forma, o ideal é procurar por cereais integrais no corredor dos alimentos para dieta ou então em lojas de produtos naturais, pois esses são realmente criados a partir de cereais integrais, com pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Entenda melhor quais os cereais que deve escolher, neste vídeo:

Cereais integrais: o que são e opções saudáveis

Lista de cereais integrais

Os cereais integrais que normalmente são mais fáceis de encontrar e que podem ajudar na perda de peso são:

  • Aveia;
  • Arroz integral;
  • Quinoa;
  • Amaranto;
  • Cevada;
  • Centeio;
  • Trigo sarraceno.

A aveia e a cevada podem ser usados na sua forma natural e diretamente adicionados no leite, enquanto os outros normalmente são adicionados em pães, torradas ou consumidos cozidos.

No caso de produtos formulados com misturas de cereais, é muito importante ficar atento ao rótulo para verificar se a mistura não contêm açúcar adicionado. O ideal é que a embalagem de cereais contenha menos de 5 gramas de açúcar por cada 30 gramas, ou menos de 16 gramas por cada 100 gramas. Saiba como ler rótulos.

Como preparar os cereais integrais

Os cereais integrais que são comprados sob a forma de flocos são mais fáceis de utilizar pois já foram previamente cozinhados e processados. Assim, nesses casos, basta adicionar uma porção de cerca de 30 gramas ou um pequeno punhado em uma tigela com leite antes de comer.

Porém, caso se opte por utilizar cereais como arroz integral ou quinoa na sua forma natural, o melhor é cozinhar antes. Durante o preparo, deve-se cozinhar o cereal com o dobro da quantidade de leite ou água, até ferver. Depois, deve-se reduzir o fogo e ir mexendo até que o líquido seja completamente absorvido e se forme um mingau. Por fim, pode-se adicionar à mistura frutas, chocolate amargo ou temperos e especiarias como a canela e a cúrcuma, para darem mais sabor e nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Porque os cereais matinais fazem mal

Os cereais matinais que são vendidos no supermercado, especialmente para crianças, são produtos bastante industrializados que, embora sejam criados a partir de cereais integrais, como o trigo ou o milho, já não trazem qualquer tipo de benefício para a saúde.

Isso porque a maioria das receitas inclui o uso de grandes quantidades de açúcar, assim como vários aditivos químicos, como corantes, intensificadores de sabor e conservantes. Além disso, uma boa parte dos cereais é cozinhada a altas temperaturas e passa por processos de elevada pressão, que acabam retirando quase todos os nutrientes importantes. Veja como fazer uma granola saudável.

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