Painço: 7 benefícios para a saúde e como consumir

O painço é um cereal rico em fibras, flavonóides e minerais como cálcio, cobre, fósforo, potássio, magnésio, manganês e selênio, além de ácido fólico, ácido pantotênico, niacina, riboflavina e vitaminas B6, que têm propriedades antioxidantes e ajudam a melhorar a prisão de ventre, a diminuir o colesterol ruim e a controlar a diabetes.

Além disso, o painço é rico em carboidratos e proteínas, mas não contém glúten e, por isso, pode ser consumido por quem tem doença celíaca ou por pessoas que desejam uma alimentação sem glúten.

O painço pode ser comprado em lojas de produtos naturais, feiras de produtos orgânicos e mercados especializados, sendo encontrado na forma de grãos nas cores bege, amarelo, preto, verde ou vermelho. Geralmente, são mais consumidas as sementes de cor amarela ou bege.

Painço: 7 benefícios para a saúde e como consumir

Os principais benefícios do painço são:

1. Combate a prisão de ventre

O painço é excelente para melhorar a prisão de ventre pois é muito rico em fibras solúveis que agem absorvendo água do trato digestivo formando um gel que ajuda a regular o intestino. 

Além disso, as fibras insolúveis presentes no painço agem como um prebiótico, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal, o que contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo. Esse tipo de fibra também é importante para adicionar volume às fezes, o que ajuda a regular o intestino.

2. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras solúveis presentes no painço ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação. Assim, o painço melhora o funcionamento das artérias e ajuda a evitar doenças cardiovasculares como infarto, aterosclerose e derrame cerebral.

Além disso, os flavonóides e o ácido fenólico presentes no painço, têm ação antioxidante que ajudam a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis, e o magnésio e o potássio ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a controlar a pressão arterial.

3. Ajuda a controlar a glicemia

O painço é pobre em carboidratos simples e rico em carboidratos complexos, tornando-o um alimento de baixo índice glicêmico, levando mais tempo para ser digerido do que a farinha branca, o que ajuda a evitar picos de glicemia após as refeições, permitindo que as pessoas com diabetes controlem os níveis de açúcar no sangue com mais facilidade. O magnésio do painço, também ajuda a diminuir a resistência à insulina em pessoas com diabetes.

Além disso, os flavonóides presentes no painço tem ação antioxidante que agem inibindo enzimas importantes que causam o diabetes tipo 2, controlando a absorção de glicose e, por isso, o painço também ajuda a prevenir a diabetes.

Painço: 7 benefícios para a saúde e como consumir

4. Previne a anemia

O painço é rico em ácido fólico e ferro, que são importantes para a formação das células do sangue e da hemoglobina. Dessa forma, ao fornecer essas substâncias ao organismo, o painço é capaz de manter os níveis adequados de hemoglobina e hemácias e prevenir o aparecimento de sintomas relacionados com a anemia, como cansaço excessivo, fraqueza e unhas e cabelos mais frágeis, por exemplo.

5. Ajuda a fortalecer os ossos

O painço é rico em fósforo e magnésio que são minerais importantes para aumentar a formação dos ossos e a massa óssea, contribuindo para manter os ossos fortes e saudáveis. Além disso, o magnésio fornecido pelo painço é capaz de aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, o que também favorece o fortalecimento dos ossos, sendo uma ótima opção de alimento no tratamento da osteoporose.

Painço: 7 benefícios para a saúde e como consumir

6. Mantém a saúde do corpo

O painço é rico em niacina, também conhecida como vitamina B3, importante para manter o funcionamento e o metabolismo das células, e a estabilidade dos genes, protegendo o DNA e evitando os danos do envelhecimento. Assim, o painço ajuda a manter a saúde do corpo, a pele saudável e as funções do sistema nervoso e dos olhos, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional para 100 gramas de painço:

Componentes

Quantidade por 100 g de painço

Energia

378 calorias

Carboidratos

72,85 g

Proteínas

11,02 g

Ferro

3,01 mg

Cálcio

8  mg

Magnésio

114 mg

Fósforo 

285 mg

Potássio 

195 mg

Cobre

0,725 mg

Zinco

1,68 mg

Selênio

2,7 mcg

Ácido fólico

85 mcg

Ácido pantotênico

0,848 mg

Niacina

4,720 mg

Vitamina B6

0,384 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, o painço deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir

O painço pode ser consumido em saladas, como acompanhamento, em mingaus ou acrescentado em sucos ou como sobremesa.

Este cereal é um ótimo substituto do arroz e neste caso, deve-se cozinhá-lo. Para cozinhar o painço, deve-se primeiro lavar bem os grãos e descartar os que estiverem estragados. Depois, cozinhar 3 partes de água para cada parte de painço por cerca de 30 minutos, até que toda a água seja absorvida. A seguir deve-se desligar o fogo e deixar o painço tampado durante 10 minutos.

Se os grãos forem postos de molho antes de serem cozidos, o tempo de cozimento passa de 30 para 10 minutos.

Receitas saudáveis com painço

Algumas receitas com painço são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:

Suco de painço

Painço: 7 benefícios para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 1 colher de de sopa de painço;
  • 1 maçã;
  • 1 pedaço de abóbora cozida;
  • Suco de 1 limão;
  • Meio copo de água.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar, adoçar a gosto e beber a seguir.

Bolinho de painço

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Ingredientes

  • 1 xícara de painço cru, sem casca;
  • 1 cebola picada;
  • Meia xícara de cenoura ralada;
  • Meia xícara de aipo ralado;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 a 3 xícaras de água;
  • 1/2 colher de chá de óleo vegetal.

Modo de preparo

Colocar o painço de molho em água por 2 horas. Após esse tempo, colocar em uma panela o óleo vegetal, a cebola, a cenoura, o aipo e o sal, e refogar até que a cebola esteja transparente. Acrescentar o painço e adicionar aos poucos meia xícara de água, mexendo bem a mistura. Repetir essa etapa até que o painço esteja completamente cozido e a mistura tenha uma consistência cremosa. Colocar a mistura em uma travessa para esfriar e endurecer. Desenformar e moldar os bolinhos com as mãos ou com uma forminha. Assar os bolinhos no forno até formar uma casquinha dourada. Servir em seguida.

Painço doce

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Ingredientes

  • 1 xícara de chá de painço sem casca;
  • 2 xícaras de chá de leite;
  • 1 xícara de chá de água;
  • 1 casca de limão;
  • 1 pau de canela;
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • Canela em pó.

Modo de preparo

Em uma panela, ferver o leite, a água, o pau de canela e a casca de limão. Adicionar o painço e o açúcar, misturando em fogo brando, até que o painço esteja cozido e a mistura tenha um aspecto cremoso. Retirar o pau de canela e a casca de limão. Colocar a mistura em uma travessa ou distribuir em taças de sobremesa. Polvilhar canela em pó por cima e servir.

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Bibliografia

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