Painço: 7 benefícios e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

O painço é um cereal rico em flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres no organismo, ajudando a evitar o surgimento de doenças, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Por conter ótimas quantidades de fibras, o painço ajuda a hidratar as fezes, ajudando a sua passagem pelo intestino e combatendo, assim, a prisão de ventre. Além disso, esse cereal também prolonga a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando na perda de peso.

O painço é comercializado na forma de grãos nas cores bege, amarelo, preto, verde ou vermelho, em lojas de produtos naturais, supermercados e feiras de, sendo usado como substituto do arroz, no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins.

7 principais benefícios para a saúde

O painço tem ótimas quantidades de flavonoides e fibras que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti diabéticas. Por isso, os 6 principais benefícios do consumo do painço para a saúde são:

1. Combate a prisão de ventre

O painço é excelente para combater a prisão de ventre, porque tem boas quantidades de fibras solúveis, um tipo de fibra que age absorvendo água para o intestino, hidratando as fezes e ajudando sua passagem pelo intestino.

Além disso, as fibras prebióticas presentes no painço servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, equilibrando a flora intestinal, aumentando o volume das fezes e a frequência das evacuações. Veja outros prebióticos que combatem a prisão de ventre.

2. Ajuda na perda de peso

Por conter ótimas quantidades de fibras, o painço ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

3. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras presentes no painço ajudam a diminuir a absorção de gorduras da alimentação, equilibrando os níveis do colesterol “ruim”, o LDL, e dos triglicerídeos no sangue e protegendo, assim, contra doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.

Além disso, o magnésio, o potássio e os flavonoides presentes no painço ajudam a preservar a saúde das artérias e relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e evitando a pressão alta.

4. Ajuda a controlar a glicemia

O painço é rico em carboidratos de baixo índice glicêmico, um tipo de carboidrato que leva mais tempo para ser absorvido, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue. Conheça outros alimentos com baixo índice glicêmico.

Além disso, os flavonoides presentes no painço possuem ação antioxidante, protegendo as células do pâncreas contra possíveis danos causados pelos radicais livres, melhorando as funções do hormônio insulina e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

5. Mantém a saúde dos olhos

O painço contém luteína e zeaxantina, carotenoides que ajudam a proteger a retina contra os danos causados pela luz e pelos radicais livres, prevenindo situações, como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão com o avançar da idade.

6. Fortalece os ossos

O painço tem boas quantidades de fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e manutenção da saúde dos ossos, sendo uma ótima opção de alimento para ajudar na prevenção da osteoporose.

Além disso, o magnésio presente no painço aumenta a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, o que também fortalece os ossos, ajudando a evitar quedas e fraturas.

7. Previne o surgimento do câncer

O painço tem ótimas quantidades de flavonoides, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem o sistema imunológico, combatendo radicais livres, e evitando, assim, o surgimento de alguns tipos de câncer, como cólon, mama e fígado.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de 100 gramas, o que equivale a aproximadamente ½ xícara de painço cozido:

Componentes

Quantidade por 100 g, aproximadamente 1/2 xícara de painço cozido

Energia

119 calorias

Carboidratos

23,7 g

Fibras

1,3 g

Proteínas

3,51 g

Gorduras

1 g

Magnésio

44 mg

Fósforo 

100 mg

Potássio 

62 mg

Ácido fólico

19 mcg

Betacaroteno

2 mcg

Luteína e zeaxantina

70 mcg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios do painço, é fundamental manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O painço geralmente é comercializado sem casca, sendo importante dourar ou cozinhar  antes de consumir. Esse cereal pode ser usado como substituto do arroz, no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins.

Para cozinhar o painço como arroz, deve-se primeiro tirar os grãos mais escuros e lavar bem os grãos. Depois, basta cozinhar 1 xícara de painço para cada 3 xícaras de água por cerca de 30 minutos, temperando a gosto. A seguir, deve-se desligar o fogo e deixar repousar por mais 10 minutos.

Receitas saudáveis com painço

Algumas receitas saudáveis e simples com painço incluem mingau, bolinho e salada.

1. Mingau de painço

Ingredientes:

  • ½ xícara de painço cru sem casca;
  • 1 xícaras de chá de leite;
  • 200 ml de leite de coco;
  • ⅓ de açúcar mascavo ou adoçante culinário à gosto;
  • ½ colher de chá de cúrcuma;
  • ½ colher de chá de gengibre em pó;
  • Noz moscada a gosto;
  • Canela em pó a gosto;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, dourar os grãos de painço em fogo baixo por 5 minutos, mexendo para não queimar. Transferir o painço para um liquidificador, adicionar o leite, o açúcar, ou o adoçante, a cúrcuma, o gengibre, a noz moscada  e o sal. Bater  a mistura por 3 minutos, até ficar bem homogêneo.

Transferir a mistura para uma panela, adicionar o leite de coco e levar ao fogo médio, mexendo por 5 minutos ou até começar a ferver. Abaixar o fogo e mexer por mais 2 minutos até o mingau engrossar. Transferir o mingau para os pratos de servir, polvilhar com a canela em pó e servir em seguida.

2. Bolinho de painço

Ingredientes:

  • 1 xícara de painço cru, sem casca;
  • 1 cebola picada;
  • Meia xícara de cenoura ralada;
  • Meia xícara de aipo ralado;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 a 3 xícaras de água;
  • 1/2 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar, em uma panela, o azeite, a cebola, a cenoura, o aipo e o sal, e refogar até que a cebola esteja transparente. Acrescentar o painço e adicionar aos poucos meia xícara de água, mexendo bem a mistura. Repetir essa etapa até que o painço esteja completamente cozido e a mistura tenha uma consistência cremosa.

Colocar a mistura em uma travessa para esfriar e endurecer. Desenformar e moldar os bolinhos com as mãos ou com uma forminha. Colocar os bolinhos em um tabuleiro untado  e assar os bolinhos, no forno pré-aquecido a 200 ºC, até formar uma casquinha dourada. Servir em seguida.

3. Salada de painço com cenoura e ervilha

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de grãos de painço cru;

  • 4 xícaras de chá de água;

  •  ½ cenoura cortada em tiras finas;

  • ¼ de alho-poró cortado em rodelas finas;

  • 2 colheres de sopa de ervilha fresca;

  • 1 punhado de alecrim e orégano;

  • Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto;

  • Curry a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, cozinhar os grãos de painço al dente e reservar. Em uma panela, ferver a água e apagar o fogo. Mergulhar rapidamente na água fervente a cenoura, o alho-poró e a ervilha, escorrendo bem. Misturar bem todos os ingredientes em uma tigela e servir como acompanhamento de carnes, frango, peixe, ovos ou tofu.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

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  • KAM, Jason; et al. Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
Mostrar bibliografia completa
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  • MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Millet derived bioactive peptides: A review on their functional properties and health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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