La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Su principal función es regular el ciclo circadiano, ayudando a inducir el sueño al final del día. Además, favorece el buen funcionamiento del organismo y tiene acción antioxidante.
La producción de melatonina aumenta principalmente al final del día, cuando disminuye la exposición a la luz y el metabolismo se vuelve más lento. Por eso, antes de dormir es importante evitar luces intensas, ruidos y estímulos aromáticos fuertes, ya que pueden interferir en su producción natural.
Con el envejecimiento, la producción de melatonina suele disminuir, lo que puede favorecer la aparición de trastornos del sueño en adultos y personas mayores. Además de ser producida naturalmente por el organismo, la melatonina también puede obtenerse mediante suplementos, que deben utilizarse bajo orientación de un médico o nutricionista.
Para qué sirve
La melatonina es una hormona que trae beneficios para la salud, como
1. Mejora la calidad del sueño
Varios estudios demuestran que la melatonina contribuye a una mejor calidad del sueño y ayudara tratar el insomnio, debido a que aumenta el tiempo total de sueño y disminuye el tiempo necesario que se requiere para dormir en niños adultos.
2. Tiene acción antioxidante
Debido a su efecto antioxidante, está demostrado que la melatonina contribuye al fortalecimiento del sistema inmune, ayudando a prevenir varias enfermedades psicológicas y relacionadas con el sistema nervioso.
De esta forma, la melatonina puede indicarse para ayudar en el tratamiento del glaucoma, retinopatía, degeneración macular, migraña, fibromialgia, Alzheimer o isquemia, por ejemplo.
Además, algunos estudios utilizados en células de cáncer de mama, próstata, endometrio y ovario demostraron que la melatonina puede ayudar a mejorar el efecto del tratamiento del cáncer o disminuir los efectos colaterales de la quimioterapia o radioterapia [1]. Sin embargo, aún son necesario más estudios en humanos que comprueben este beneficio.
3. Mejora la depresión estacional
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se produce durante el invierno y que causa síntomas como tristeza, sueño en exceso, aumento del apetito y dificultad para concentrarse.
Este trastorno se presenta con mayor frecuencia en personas que viven en zonas en que el invierno dura mucho tiempo, y se asocia a la disminución de sustancias en el cuerpo relacionadas al humor y al sueño, como la serotonina y melatonina.
En estos casos, la ingesta de melatonina puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar los síntomas de depresión estacional.
Lea también: Trastorno afectivo estacional: qué es, síntomas, causas y tratamiento tuasaude.com/es/trastorno-afectivo-estacional4. Reduce la acidez estomacal
La melatonina ayuda a reducir la producción de ácido en el estómago y también de óxido nítrico, que es una sustancia que induce la relajación del esfínter del estómago, reduciendo el reflujo gastroesofágico.
De esta forma, la melatonina puede utilizarse como auxiliar en el tratamiento de esta condición o aislado en casos más ligeros.
Lea también: 7 medicamentos para el reflujo gastroesofágico (y cómo tomar) tuasaude.com/es/medicamentos-para-el-reflujoFunciones de la melatonina
La función de la melatonina es regular el ciclo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia, así como los ciclos neuroendocrinos y de la temperatura corporal, pues estos son cíclicos y se repiten cada 24 horas.
Además, también podría estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, ejerciendo efectos directos sobre la placenta para desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.
La alteración en el ciclo circadiano se asocia con trastornos del sueño y deterioro de la salud, pues esta hormona es importante para la función intelectual, el desarrollo, el estado de ánimo y para un buen comportamiento.
Lea también: ¿Cuál es la hormona que regula el sueño? tuasaude.com/es/medico-responde/hormona-que-regula-el-suenoDosis de la melatonina
La dosis recomendada de melatonina en complementos alimenticios es de 1 mg al día. Esta es la cantidad máxima diaria establecida por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la dosis que permite utilizar las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea.
En Estados Unidos, la FDA no establece una dosis recomendada de melatonina, ya que la regula como suplemento dietético y no como medicamento, situación que también ocurre en varios paises de América Latina. Por este motivo, algunas fuentes pueden mencionar dosis más altas, como 5 mg o 10 mg, que no corresponden a la normativa europea para complementos alimenticios.
Según la cantidad de melatonina, el complemento puede tener diferentes usos:
- 0,5 mg o más: ayuda a aliviar la sensación de desfase horario o jet lag;
- 1 mg: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Cuando se necesitan dosis más altas, como 2 mg, la melatonina pasa a considerarse un medicamento que requiere receta médica, y no un complemento alimenticio.
Cómo tomar
La melatonina debe tomarse 30 minutos antes de dormir, siendo recomendado tomarse entre 1 a 4 semanas. No obstante, en algunos casos puede extenderse hasta 13 semanas, dependiendo de la orientación médica y las necesidades individuales de cada persona.
El consumo de melatonina durante el día no suele recomendarse, ya que puede alterar el ciclo circadiano, provocando somnolencia diurna y dificultando el descanso nocturno.
Lea también: Ciclo circadiano: qué es, cómo funciona y qué lo puede afectar tuasaude.com/es/ritmo-circadiano¿Cómo aumentar la melatonina naturalmente?
Una buena alternativa para aumentar la concentración de melatonina naturalmente en el organismo, es consumir alimentos que estimulen la producción de esta hormona, como por ejemplo queso blanco, leche, kiwi, banana, nueces, espinacas, frijoles, ajo, pan integral, entre otros.
Lea también: 4 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor tuasaude.com/es/alimentos-para-el-insomnioPosibles efectos secundarios
La melatonina es un suplemento relativamente seguro y bien tolerado cuando se utiliza en dosis bajas y a corto plazo, siendo que el surgimiento de los efectos secundarios es raro.
A pesar de esto, los efectos adversos más comunes son fatiga, somnolencia excesiva durante el día, dolor de cabeza, migraña, dificultad para concentrarse, irritabilidad, ansiedad o empeoramiento de la depresión, en caso de estar diagnosticado, por ejemplo.
La intensidad de los efectos secundarios va a depender de la cantidad de melatonina ingerida. Cuanto mayor es la dosis, mayor será la probabilidad de sufrir algunos de estos efectos secundarios.
En niños, el suplemento de melatonina, también puede causar crisis convulsivas, por lo que su uso debe estar siempre indicado por el pediatra.
Contraindicaciones de la melatonina
El suplemento de melatonina no debe ser utilizado por mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni por niños y adolescentes menores de 19 años. Tampoco está indicado para personas con alergia a la melatonina o a cualquiera de los componentes de su fórmula.
Asimismo, las personas con epilepsia, asma, enfermedades inflamatorias o autoinmunes, trastornos del estado de ánimo o de la personalidad, así como aquellas que toman medicamentos anticoagulantes, solo deben utilizar suplementos de melatonina bajo la orientación de un médico o nutricionista.
La melatonina puede provocar somnolencia durante el día. Por esta razón, se recomienda evitar o extremar las precauciones al conducir vehículos, operar maquinaria pesada o realizar actividades que requieran atención constante y reflejos rápidos.