Lanches saudáveis para levar para escola (com cardápio)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

Os alimentos naturais, como frutas e vegetais; proteínas, como ovo e tofu; e cereais integrais, como pão e pipoca caseira, são ótimas opções de lanches saudáveis para levar para a escola, porque contêm carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes que são essenciais para o desenvolvimento da criança e para ajudar a melhorar a energia, o foco e o rendimento escolar.

Além disso, é importante também oferecer líquidos, como água e sucos naturais, no lanche da criança, para ajudar na hidratação ao longo do dia, evitando, assim, sintomas como dor de cabeça e cansaço, que podem atrapalhar a concentração, a atenção e a memória. Conheça outros sinais e sintomas de desidratação em crianças.

É recomendado evitar lanches como bolachas, biscoitos, frituras, balas, salgadinhos de pacote, achocolatados, refrigerantes e sucos de caixinha, porque são ricos em gordura e açúcar, que podem contribuir para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o aparecimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.

Cardápio de lanches saudáveis

A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 1 semana de lanches saudáveis, nutritivos e variados para a criança levar para a escola:

Dia da semana

Lanche

Segunda-feira

1 porção de chips de batata doce assada com azeite e cúrcuma + 40 g de queijo branco em cubos + 1 pera

Terça-feira

1 pão sírio (50g) + 2 col de sopa de pasta feita com ricota, cenoura ralada e azeitona preta 

Quarta-feira

1 porção de pipoca caseira + 200ml de leite integral batido com 5 morangos

Quinta-feira

Smoothie feito com 200 ml de leite integral ou bebida vegetal (amêndoa ou aveia), 1 xícara de manga cortada em cubos e 1 col de sopa de polpa natural de maracujá + snacks de grão de bico assado com azeite e cúrcuma

Sexta-feira

1 iogurte integral sem açúcar com 1 col de sopa de aveia em flocos e 1 kiwi picado

Este é apenas um modelo de cardápio, onde as quantidades e os tipos de alimentos podem variar de acordo com a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da criança. Por isso, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da criança.

É importante também colocar uma garrafa de água na lancheira, para evitar a desidratação, que pode causar sintomas, como dor de cabeça e cansaço na criança. Veja a quantidade de água recomendada para cada idade.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras opções de lanches saudáveis:

Alimentos que devem ser priorizados

Os alimentos que devem ser priorizados nos lanches das crianças, devem ser fonte de carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas e vegetais, além de proteínas, como queijos ou iogurtes naturais, como nos exemplos a seguir:

  • Frutas frescas, como maçã, pera, morango, manga, mamão, amora, framboesa, laranja, tangerina, melancia, melão, uva e suco de fruta natural;
  • Cereais integrais, como pão integral, pão sírio, aveia e milho;
  • Proteínas, como ovos, tofu, iogurte integral sem açúcar, leite integral e queijos;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelãs, amendoins ou castanha do Pará;
  • Tubérculos, como aipim, batata doce, cará e tapioca;
  • Bolos simples caseiros, como o de laranja, fubá e limão, sem recheio ou cobertura;

Além disso, apesar de não serem muito comuns, os vegetais e leguminosas, como cenoura e pepino em palito, aipo e grão de bico assado também são ótimas opções para incluir nos lanches saudáveis.

Alimentos a evitar

Alguns exemplos de alimentos industrializados que devem ser evitados nos lanches das crianças, são salgadinhos e batatas fritas, pizza, cachorro quente, hambúrguer, refrigerantes, biscoitos recheados e bolos com recheio e cobertura, porque são ricos em açúcar e gorduras, que podem dificultar a digestão, prejudicando o aprendizado.

Além disso, esses alimentos também podem contribuir para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o aparecimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.

Outras dicas para preparar os lanches

Algumas dicas práticas, como escolher bem os alimentos e planejar os lanches da semana, ajudam no preparo de uma lancheira variada e saudável. Algumas dicas para preparar os lanches saudáveis são:

  • Planejar os lanches da semana, porque ajuda no planejamento de lanches saudáveis, variados e saborosos, evitando, assim, a monotonia.
  • Preparar os alimentos com antecedência, lavando, higienizando, secando e armazenando as frutas e os vegetais na geladeira;
  • Limpar a lancheira, os potes e a garrafa assim que a criança chegar da escola;
  • Convidar a criança para preparar os lanches, pois ajuda a despertar o interesse dela por alimentos com sabores e texturas diferentes.

Além disso, é importante também armazenar bem os alimentos, evitando que estraguem com as temperaturas altas. Por isso, as lancheiras e garrafas térmicas podem ser boas opções para a criança levar os lanches para a escola, especialmente em dias mais quentes.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • DEPARTAMENTOS DE OBESIDADE INFANTIL E NUTRIÇÃO - ABESO. Lancheira saudável: cuidar de todas as formas. 2021. Disponível em: <https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2021/03/E-book-LancheiraSauda%CC%81vel.pdf>. Acesso em 15 fev 2022
  • DIREÇÃO GERAL DA SAÚDE. Guia para lanches escolares saudáveis. 2021. Disponível em: <https://www.dge.mec.pt/sites/default/files/Noticias_documentos/guialanchesescolares.pdf>. Acesso em 15 fev 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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