9 lanches saudáveis para levar para escola (com cardápio)

Atualizado em fevereiro 2024

Os alimentos naturais, como pera, queijo, cenoura, tofu, e pão e batata-doce, são ótimas opções de lanches saudáveis para levar para a escola, pois contêm carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes que são essenciais para o desenvolvimento da criança, além de melhorar a energia, o foco e o rendimento escolar.

Além disso, é importante também sempre oferecer líquidos, como água e sucos naturais, no lanche da criança, para ajudar na hidratação ao longo do dia, evitando, assim, sintomas como dor de cabeça e cansaço, que podem atrapalhar a concentração, a atenção e a memória. Conheça outros sinais e sintomas de desidratação em crianças.

No entanto, deve-se evitar lanches como bolacha, fritura, bala, salgadinho de pacote, achocolatado, refrigerante e suco de caixinha, pois são alimentos ultraprocessados ricos em gordura e açúcar, que favorecem a formação de hábitos alimentares inadequados, causando o surgimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.

Leia também: Alimentos ultraprocessados: o que são, exemplos e porque fazem mal tuasaude.com/alimentos-ultraprocessados
Imagem ilustrativa número 2

Opções de lanches saudáveis

Algumas opções de lanches saudáveis para a escola são:

  1. Frutas frescas, como maçã, pera, morango, manga, mamão, laranja, tangerina, melancia, melão e uva;
  2. Cereais integrais, como pão integral, torrada integral, pão sírio, granola caseira, panqueca, aveia em flocos e milho cozido;
  3. Proteínas, como ovos, tofu, iogurte integral sem açúcar, patê de atum, leite integral e queijos;
  4. Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e castanha-do-pará;
  5. Tubérculos, como aipim, batata-doce, mandioquinha e cará, cozidos ou na forma de chips;
  6. Bolos simples caseiros, como de laranja, fubá e limão, sem recheio ou cobertura;
  7. Vegetais, como cenoura e pepino em palito, tomate cereja, aipo e patê de cenoura;
  8. Leguminosas, como grão-de-bico assado e pasta de grão-de-bico (homus);
  9. Bebidas, como suco de fruta natural, água de coco e água.

Os alimentos que devem ser priorizados nos lanches das crianças, devem ser fonte de fibras e carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas, leguminosas e vegetais, além de proteínas, minerais e vitaminas.

É importante também sempre colocar uma garrafa de água na lancheira da criança, para evitar a desidratação, que pode causar sintomas, como dor de cabeça e cansaço na. Veja a quantidade de água recomendada para cada idade.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras opções de lanches saudáveis para as crianças:

youtube image - LANCHES SAUDÁVEIS | Para Levar Para Escola

Cardápio de lanches saudáveis

A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 1 semana de lanches saudáveis e saborosos para a criança levar para a escola:

Dia da semana

Lanche

Segunda-feira

1 porção de chips de batata doce assada + 40 g de queijo branco cortado em cubos + 1 pera

Terça-feira

Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral + 2 col de sopa de pasta feita com ricota, cenoura ralada e azeitona

Quarta-feira

1 fatia de bolo caseiro + 200ml de leite integral

Quinta-feira

3 unidades de pão de queijo + 200 ml de suco natural de manga sem açúcar

Sexta-feira

1 iogurte integral natural e sem açúcar + 1 col de sopa de aveia em flocos + 1 pote pequeno de salada de frutas

Este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e os tipos de alimentos podem variar de acordo com a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da criança. Por isso, é aconselhado  consultar o nutricionista, para elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da criança.

Para saber como deve se a alimentação individualizada da criança, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Alimentos que devem ser evitados

Alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados nos lanches das crianças, são:

  • Alimentos muito doces, como refrigerantes, biscoitos recheados, chocolates, barras de de cereais industrializadas, balas e bolos com recheio e/ou cobertura;
  • Alimentos ricos em gordura, como salgadinhos de pacote ou fritos, batata frita, pizza, cachorro quente e hambúrguer;
  • Embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, peito de peru e salame.

Esses alimentos podem dificultar a digestão, prejudicando o aprendizado. Além disso, esses alimentos também contribuem para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o excesso de peso e o surgimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.

Outras dicas para preparar os lanches

Algumas dicas para preparar os lanches saudáveis são:

  • Planejar os lanches da semana, pois ajuda no planejamento de lanches saudáveis, variados e saborosos, evitando também a monotonia.
  • Preparar os alimentos com antecedência, lavando, higienizando, secando e armazenando as frutas e os vegetais na geladeira, por exemplo;
  • Limpar a lancheira, os potes e a garrafa assim que a criança chegar da escola;
  • Convidar a criança para preparar os lanches, pois ajuda a despertar o interesse dela por alimentos saudáveis, com sabores e texturas diferentes.

Além disso, é importante também armazenar bem os alimentos, para evitar que estraguem. Por isso, as lancheiras e garrafas térmicas podem ser boas opções para a criança levar os lanches para a escola, especialmente nos dias mais quentes.