Os alimentos naturais, como frutas e vegetais; proteínas, como ovo e tofu; e cereais integrais, como pão e pipoca caseira, são ótimas opções de lanches saudáveis para levar para a escola, porque contêm carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes que são essenciais para o desenvolvimento da criança e para ajudar a melhorar a energia, o foco e o rendimento escolar.
Além disso, é importante também oferecer líquidos, como água e sucos naturais, no lanche da criança, para ajudar na hidratação ao longo do dia, evitando, assim, sintomas como dor de cabeça e cansaço, que podem atrapalhar a concentração, a atenção e a memória. Conheça outros sinais e sintomas de desidratação em crianças.
É recomendado evitar lanches como bolachas, biscoitos, frituras, balas, salgadinhos de pacote, achocolatados, refrigerantes e sucos de caixinha, porque são ricos em gordura e açúcar, que podem contribuir para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o aparecimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.
Cardápio de lanches saudáveis
A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 1 semana de lanches saudáveis, nutritivos e variados para a criança levar para a escola:
Dia da semana | Lanche |
|---|---|
Segunda-feira | 1 porção de chips de batata doce assada com azeite e cúrcuma + 40 g de queijo branco em cubos + 1 pera |
Terça-feira | 1 pão sírio (50g) + 2 col de sopa de pasta feita com ricota, cenoura ralada e azeitona preta |
Quarta-feira | 1 porção de pipoca caseira + 200ml de leite integral batido com 5 morangos |
Quinta-feira | Smoothie feito com 200 ml de leite integral ou bebida vegetal (amêndoa ou aveia), 1 xícara de manga cortada em cubos e 1 col de sopa de polpa natural de maracujá + snacks de grão de bico assado com azeite e cúrcuma |
Sexta-feira | 1 iogurte integral sem açúcar com 1 col de sopa de aveia em flocos e 1 kiwi picado |
Este é apenas um modelo de cardápio, onde as quantidades e os tipos de alimentos podem variar de acordo com a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da criança. Por isso, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da criança.
É importante também colocar uma garrafa de água na lancheira, para evitar a desidratação, que pode causar sintomas, como dor de cabeça e cansaço na criança. Veja a quantidade de água recomendada para cada idade.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras opções de lanches saudáveis:
Alimentos que devem ser priorizados
Os alimentos que devem ser priorizados nos lanches das crianças, devem ser fonte de carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas e vegetais, além de proteínas, como queijos ou iogurtes naturais, como nos exemplos a seguir:
- Frutas frescas, como maçã, pera, morango, manga, mamão, amora, framboesa, laranja, tangerina, melancia, melão, uva e suco de fruta natural;
- Cereais integrais, como pão integral, pão sírio, aveia e milho;
- Proteínas, como ovos, tofu, iogurte integral sem açúcar, leite integral e queijos;
- Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelãs, amendoins ou castanha do Pará;
- Tubérculos, como aipim, batata doce, cará e tapioca;
- Bolos simples caseiros, como o de laranja, fubá e limão, sem recheio ou cobertura;
Além disso, apesar de não serem muito comuns, os vegetais e leguminosas, como cenoura e pepino em palito, aipo e grão de bico assado também são ótimas opções para incluir nos lanches saudáveis.
Alimentos a evitar
Alguns exemplos de alimentos industrializados que devem ser evitados nos lanches das crianças, são salgadinhos e batatas fritas, pizza, cachorro quente, hambúrguer, refrigerantes, biscoitos recheados e bolos com recheio e cobertura, porque são ricos em açúcar e gorduras, que podem dificultar a digestão, prejudicando o aprendizado.
Além disso, esses alimentos também podem contribuir para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o aparecimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.
Outras dicas para preparar os lanches
Algumas dicas práticas, como escolher bem os alimentos e planejar os lanches da semana, ajudam no preparo de uma lancheira variada e saudável. Algumas dicas para preparar os lanches saudáveis são:
- Planejar os lanches da semana, porque ajuda no planejamento de lanches saudáveis, variados e saborosos, evitando, assim, a monotonia.
- Preparar os alimentos com antecedência, lavando, higienizando, secando e armazenando as frutas e os vegetais na geladeira;
- Limpar a lancheira, os potes e a garrafa assim que a criança chegar da escola;
- Convidar a criança para preparar os lanches, pois ajuda a despertar o interesse dela por alimentos com sabores e texturas diferentes.
Além disso, é importante também armazenar bem os alimentos, evitando que estraguem com as temperaturas altas. Por isso, as lancheiras e garrafas térmicas podem ser boas opções para a criança levar os lanches para a escola, especialmente em dias mais quentes.
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