Os alimentos naturais, como pera, queijo, cenoura, tofu, e pão e batata-doce, são ótimas opções de lanches saudáveis para levar para a escola, pois contêm carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes que são essenciais para o desenvolvimento da criança, além de melhorar a energia, o foco e o rendimento escolar.
Além disso, é importante também sempre oferecer líquidos, como água e sucos naturais, no lanche da criança, para ajudar na hidratação ao longo do dia, evitando, assim, sintomas como dor de cabeça e cansaço, que podem atrapalhar a concentração, a atenção e a memória. Conheça outros sinais e sintomas de desidratação em crianças.
No entanto, deve-se evitar lanches como bolacha, fritura, bala, salgadinho de pacote, achocolatado, refrigerante e suco de caixinha, pois são alimentos ultraprocessados ricos em gordura e açúcar, que favorecem a formação de hábitos alimentares inadequados, causando o surgimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.
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Opções de lanches saudáveis
Algumas opções de lanches saudáveis para a escola são:
- Frutas frescas, como maçã, pera, morango, manga, mamão, laranja, tangerina, melancia, melão e uva;
- Cereais integrais, como pão integral, torrada integral, pão sírio, granola caseira, panqueca, aveia em flocos e milho cozido;
- Proteínas, como ovos, tofu, iogurte integral sem açúcar, patê de atum, leite integral e queijos;
- Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e castanha-do-pará;
- Tubérculos, como aipim, batata-doce, mandioquinha e cará, cozidos ou na forma de chips;
- Bolos simples caseiros, como de laranja, fubá e limão, sem recheio ou cobertura;
- Vegetais, como cenoura e pepino em palito, tomate cereja, aipo e patê de cenoura;
- Leguminosas, como grão-de-bico assado e pasta de grão-de-bico (homus);
- Bebidas, como suco de fruta natural, água de coco e água.
Os alimentos que devem ser priorizados nos lanches das crianças, devem ser fonte de fibras e carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas, leguminosas e vegetais, além de proteínas, minerais e vitaminas.
É importante também sempre colocar uma garrafa de água na lancheira da criança, para evitar a desidratação, que pode causar sintomas, como dor de cabeça e cansaço na. Veja a quantidade de água recomendada para cada idade.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras opções de lanches saudáveis para as crianças:
Cardápio de lanches saudáveis
A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 1 semana de lanches saudáveis e saborosos para a criança levar para a escola:
Este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e os tipos de alimentos podem variar de acordo com a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da criança. Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista, para elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da criança.
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Alimentos que devem ser evitados
Alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados nos lanches das crianças, são:
- Alimentos muito doces, como refrigerantes, biscoitos recheados, chocolates, barras de de cereais industrializadas, balas e bolos com recheio e/ou cobertura;
- Alimentos ricos em gordura, como salgadinhos de pacote ou fritos, batata frita, pizza, cachorro quente e hambúrguer;
- Embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, peito de peru e salame.
Esses alimentos podem dificultar a digestão, prejudicando o aprendizado. Além disso, esses alimentos também contribuem para a formação de hábitos alimentares inadequados, favorecendo o excesso de peso e o surgimento de doenças como diabetes e obesidade na infância ou adolescência.
Outras dicas para preparar os lanches
Algumas dicas para preparar os lanches saudáveis são:
- Planejar os lanches da semana, pois ajuda no planejamento de lanches saudáveis, variados e saborosos, evitando também a monotonia.
- Preparar os alimentos com antecedência, lavando, higienizando, secando e armazenando as frutas e os vegetais na geladeira, por exemplo;
- Limpar a lancheira, os potes e a garrafa assim que a criança chegar da escola;
- Convidar a criança para preparar os lanches, pois ajuda a despertar o interesse dela por alimentos saudáveis, com sabores e texturas diferentes.
Além disso, é importante também armazenar bem os alimentos, para evitar que estraguem. Por isso, as lancheiras e garrafas térmicas podem ser boas opções para a criança levar os lanches para a escola, especialmente nos dias mais quentes.
