Dieta para pré-diabetes: o que comer e o que evitar

abril 2022
  1. O que comer
  2. O que evitar
  3. Como fazer

A dieta para pré-diabetes consiste no consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas com casca e bagaço, legumes, cereais integrais e leguminosas. Além disso, deve ser incluído na alimentação proteínas magras e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, óleo de abacate e nozes.

Esses alimentos possuem baixo a médio índice glicêmico, ajudando a diminuir a velocidade de absorção de açúcar no sangue e evitando, assim, o surgimento da diabetes mellitus. É importante lembrar a alimentação saudável também deve ser complementada com a prática regular de atividade física.

Para saber o risco de estar com pré-diabetes, selecione seus dados no teste a seguir:

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Sexo:
  • Masculino
  • feminino
Idade:
  • Menos de 40 anos
  • Entre 40 e 50 anos
  • Entre 50 e 60 anos
  • Mais de 60 anos
Altura:
cm
Peso:
kg
Cintura:
  • Maior de 102 cm
  • Entre 94 e 102 cm
  • Menor de 94 cm
Pressão alta:
  • Sim
  • Não
Você faz atividade fisica?
  • Duas os mais vezes por semana
  • Menos de duas vezes por semana
Você tem parentes com diabetes?
  • Não
  • Sim, parentes em 1º grau: pais e / ou irmãos
  • Sim, parentes em 2º grau: avós e / ou tios

Quando o diagnóstico de pré-diabetes é feito por um médico, é importante também passar por uma consulta com um nutricionista, para uma avaliação das necessidades nutricionais e para que seja feito um plano de alimentação individualizado.

Alimentos permitidos

Os alimentos que podem ser consumidos durante a pré-diabetes são:

  • Carnes magras, como peixes, furtos do mar, frango, ovos e tofu;
  • Verduras e legumes em geral, como tomate, alface, cenoura, ervilha, abóbora, jiló e chuchu;
  • Frutas, de preferência com casca e bagaço, como morango, pera, manga, goiaba, melão, laranja e maçã;
  • Leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, fava e lentilha;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, arroz selvagem, quinoa, milho e aveia;
  • Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos, como ricota e cottage;
  • Gorduras saudáveis, como azeite, nozes, amêndoas, pistache e óleo de abacate.

A batata yacon, apesar de ser um tubérculo, é muito baixa em calorias e rica em fibras que ajudam a diminuir e controlar o açúcar no sangue, podendo ser consumida por diabéticos. Conheça mais sobre a yacon e como consumir.

Além disso, é recomendado também beber cerca de 2 litros de água por dia, já que a água evita o risco de desidratação e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Saiba a quantidade de água recomendada por dia par cada pessoa.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta para pré-diabetes são os carboidratos de alto índice glicêmico, ricos em açúcar e gordura, como por exemplo:

  • Alimentos doces: açúcar, mel, chocolate, rapadura, geleias, bolos, sorvetes e pudins;
  • Carboidratos de alto índice glicêmico: pão branco, arroz branco, tapioca, batata, macarrão branco e bolachas;
  • Bebidas adocicadas: refrigerantes, sucos industrializados, energéticos, café ou chás com açúcar;
  • Alimentos industrializados: pizza, hambúrguer, cachorro-quente, nuggets, e refeições do tipo fast food;
  • Alimentos ricos em gordura: embutidos, molhos prontos, queijos amarelos, leite integral, iogurte integral e frituras.

As bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante, também devem ser evitadas, porque o álcool aumenta os riscos de hipoglicemia, uma situação onde os níveis de glicose no sangue estão muito baixos, causando sintomas como tonturas, náuseas, confusão mental, palpitações e até desmaio. Entenda mais sobre os sintomas da hipoglicemia.

Como montar um cardápio

Para montar um cardápio para pré-diabetes, deve-se sempre tentar consumir alimentos fonte de carboidratos junto com alimentos ricos em proteínas e / ou gorduras saudáveis, como mostrado a seguir:

Café da manhã e lanches

No café da manhã é recomendado optar por consumir alimentos preparados com cereais integrais como panqueca de aveia ou pão integral. Esses carboidratos devem ser consumidos juntamente com ovos, queijos brancos, frango desfiado ou carne moída, por exemplo. Essa combinação ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, evitando os picos de açúcar no sangue.

Os lanches pequenos podem ser feitos combinando-se 1 porção de fruta com iogurte natural desnatado, ou com oleaginosas, como castanhas, amendoins e amêndoas, por exemplo. Outras opção é usar a fruta com 2 ou 3 quadradinhos de chocolate 70%.

Almoço e jantar

O almoço e o jantar devem ser ricos em vegetais crus ou refogados no azeite, que é rico em gorduras boas. Além disso, deve-se escolher uma fonte de carboidrato, como arroz integral, macarrão integral ou quinoa, por exemplo. Se quiser consumir 2 tipos de carboidratos, deve-se colocar pequenas porções de cada um no prato, como 1/2 xícara de chá de arroz integral e 1/2 xícara de chá de feijão.

Além disso, deve consumir também uma porção de proteína magra, como frango, peixe, tofu e ovos, no almoço e no jantar. Após a refeição, deve-se preferir o consumo de uma fruta fresca e inteira como sobremesa.

Em geral, os alimentos devem ser preparados na forma assada, grelhados, cozidos ou ao vapor, sendo recomendado evitar as frituras. Além disso, é aconselhado usar especiarias ou ervas naturais para temperar os alimentos, como orégano, alecrim, cúrcuma, açafrão, canela, coentro, salsa, alho e cebola, por exemplo.

Exemplo de cardápio para pré-diabetes

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para pré-diabetes:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã

1 xícara de café s/ açúcar + 1 pão francês integral com 1 ovo mexido com 1 fio de azeite de oliva + 3 morangos

1 xícara de café com leite desnatado s/ açúcar + 1 panqueca feita com 1/2 banana, canela, 2 col de sopa de leite desnatado ou bebida vegetal e 1 col de sopa de farinha de aveia , recheada com 1 col de sopa de manteiga de amendoim s/ açúcar

1 xícara de chá de erva cidreira + 1 omelete feito com 1 ovo, cebola, tomate e oréganos + 1 laranja

Lanche da manhã1 maçã com casca assada com 1 pitada de canela em pó e 1 col de chá de sementes de chia1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de sementes de abóbora + 1/2 banana1 fatia grande de mamão + 2 colheres de chá de farinha de linhaça
Almoço

2 col de sopa de arroz integral + 2 colheres de feijão + 1 sobrecoxa de frango ensopado com cebola, alho, cúrcuma e páprica + 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, alface, pepino e tomate com 1 col de chá de azeite e vinagre + 1 pera com casca

1 posta de peixe assado + 2 col de sopa de quinoa + 4 col de sopa de cenoura, vagem e couve-flor cozidos, temperados com 1 col de chá de azeite e uma gota de limão + 1 tangerina

1 peito de frango grelhado + 1/2 xícara de chá de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 col de sopa de salada de repolho e cenoura temperada com 1 col de chá de azeite e vinagre + 1 kiwi

Lanche da tarde 1 iogurte natural desnatado + 3 uvas + 1 castanha do Pará

1 xícara de gelatina sem açúcar + 3 nozes

1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado, ou bebida vegetal, 2 col de sopa de abacate picado e 1 col de sopa de farelo de aveia

Jantar1 omelete feto com 2 ovos, espinafre e tomate + 4 col de sopa de salada de feijão vermelho, com coentro, cebola, maxixe, pimentão e azeite + 1 fatia média de melão1 prato de sobremesa de macarrão de abobrinha com cenoura, temperado com molho de tomate caseiro + 1 coxa de frango com 3 col de sopa de quiabo ensopado + 1 fatia pequena de melancia1 berinjela média recheada e assada com 200g de tofu e ervas e molho de tomate caseiro + 2 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de agrião, tomate e alface, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 ameixa fresca

Este cardápio é apenas um exemplo a ser incluído, onde os tipos e quantidades de alimentos indicados variam de acordo com a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde atual. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado uma dieta de acordo com as necessidades individuais.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • CLEVELAND CLINIC. Health essentials: What to eat If you’ve been diagnosed with prediabetes. Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes/>. Acesso em 12 abr 2022
  • EVERT Alison; DENNISON Michelle et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. American Diabetes Association. 42. 5; 731-754, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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