Ficar muito tempo sentado faz mal? 6 consequência para a saúde

Ficar longos períodos sentado, seja no trabalho, em casa ou durante o lazer, pode trazer consequências para a saúde, como o enfraquecimento dos músculos e articulações e um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes, por exemplo.

O corpo humano é feito para se movimentar, e passar várias horas sentado diariamente pode gerar prejuízos significativos à saúde ao longo do tempo.

Por isso, é fundamental manter uma prática regular de exercícios físicos, com pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade por semana, para preservar a saúde e o bem-estar.

Consequências para a saúde

Algumas das consequências para a saúde que surgem quando se está muito tempo sentado são:

1. Enfraquecimento dos músculos

Ficar muito tempo sentado reduz drasticamente a atividade dos músculos, que entram em um estado de relaxamento e passam a ser pouco utilizados, provocando enfraquecimento progressivo, especialmente nas pernas, quadris e região lombar.

A baixa ativação dos músculos também prejudica a circulação do sangue, reduzindo a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro. Por isso, após cerca de 40 minutos sentado, já é comum surgir sensação de fadiga física.

2. Postura inadequada

A permanência prolongada na posição sentada favorece posturas inadequadas, como curvar a coluna ou projetar a cabeça para frente. 

Esses hábitos posturais geram dores frequentes no pescoço e na lombar, além de desconforto em ombros, quadris, joelhos, tornozelos e outras articulações. 

A inatividade também reduz a lubrificação natural das articulações, contribuindo para rigidez. 

Com o tempo, a postura inadequada da coluna e das articulações pode causar tensões crônicas e aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas, prejudicando a mobilidade, o desempenho físico e a qualidade de vida.

 3. Menor gasto de calorias

Ficar longos períodos sentado reduz significativamente o gasto de calorias, pois os músculos estão pouco ativos e o metabolismo desacelera. 

Com isso, o corpo passa a armazenar mais energia na forma de gordura, especialmente na região abdominal, aumentando o risco de sobrepeso e obesidade.

Além disso, a inatividade geralmente está associada a hábitos alimentares inadequados, tornando mais difícil controlar o peso.

4. Maior risco de doenças cardiovasculares

Quando se fica sentado por longos períodos, as artérias deixam de se dilatar corretamente, o que dificulta a circulação do sangue por todo o corpo.

Com esse efeito, o coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue, e, ao longo do tempo, podem surgir problemas cardiovasculares, como pressão alta ou insuficiência cardíaca.

Além disso, a falta de movimento facilita o acúmulo de gordura no sangue, aumentando o risco de obstruções nas artérias, como ocorre na aterosclerose.

5. Risco de desenvolver diabetes

A falta de movimento está diretamente ligada a alterações no metabolismo, especialmente no controle da glicose, pois reduz a eficiência da insulina, o hormônio responsável por levar a glicose do sangue para as células.

Como consequência, o açúcar se acumula na corrente sanguínea, elevando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e resistência à insulina ao longo do tempo.

6. Impacto na saúde emocional

O comportamento sedentário também impacta a saúde emocional. Passar longos períodos inativo, especialmente em frente a telas, está associado a um maior risco de depressão.

A falta de movimento diminui a liberação de hormônios que regulam o humor, contribuindo para sentimentos de apatia, desmotivação e isolamento.

Como evitar

Para evitar as consequências de passar muito tempo sentado, recomenda-se:

1. Praticar exercício físico

Praticar exercícios regularmente é fundamental para reduzir os impactos do tempo prolongado sentado.

Recomenda-se que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividade física de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana.

Alguns exemplos de exercícios incluem ir 3 x por semana na academia e praticar exercício por 50 minutos, em cada dia, como caminhada, natação, bicicleta e dança.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, praticar exercícios de fortalecimento muscular, como calistenia, pilates e musculação, 2 x na semana, e moderada ou alta intensidade também promove benefícios extras à saúde.

Pessoas que ficam de oito horas sentado por dia, pode ser necessário aumentar a prática para 60 a 75 minutos diários, a fim de compensar os riscos do sedentarismo.

2. Reduzir o tempo sentado

Movimentar-se a cada 1 hora, mesmo que por apenas cinco minutos, já ajuda a reduzir os impactos do sedentarismo.

Pequenas ações como se levantar ao sentir fadiga, caminhar durante ligações, levantar para beber água e aproveitar o horário de almoço para uma caminhada curta, acumulam minutos de movimento que fazem diferença ao longo do dia.

Também contribuem para reduzir o tempo sentado, usar escadas, estacionar o carro mais distante, descer um ponto antes no transporte e realizar alguns alongamentos ao longo do dia. Veja alguns exercícios para fazer no trabalho.

Além do movimento, é importante organizar o ambiente de trabalho para reduzir desconfortos, como cadeiras adequadas à sua altura, mesas ajustáveis, disposição correta do mouse e teclado e manter a postura correta.

No entanto, mesmo com o ambiente adequado, ficar sentado por longos períodos ainda afeta o metabolismo, a circulação e o gasto de calorias, reforçando a necessidade de praticar exercícios físicos regularmente.

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