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O que você precisa saber?

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

Esses exercícios de alongamento para fazer no trabalho ajudam a relaxar os músculos e a diminuir a tensão nestes, combatendo ador nas costas e no pescoço, e também as lesões relacionadas ao próprio trabalho, como a tendinite, por exemplo.

Esses exercícios são simples e podem ser realizados no próprio escritório, 1 ou 2 vezes ao dia, e também ajudam a melhorar a circulação sanguínea, combatendo a fadiga muscular e o cansaço, e devem ser realizados diariamente, durante pelo menos 5 minutos.

Eles podem ser realizados sentado ou de pé e para que tenham efeito, cada alongamento deve durar entre 30 segundos a 1 minuto e basta realizar um exercício de cada vez, sem a necessidade de repetição. Veja uma automassagem relaxante que você pode fazer no trabalho para combater a dor nas costas e melhorar a concentração clicando aqui. 

Alongamentos para dor nas costas e nos ombros

1- Esticar os dois braços para cima, entrelaçando os dedos, como mostra a imagem para alongar as costas mantendo-se parado nestes posição durante enquanto conta lentamente até 30.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

2- A partir dessa posição, incline o tronco para o lado direito e fique parado nessa posição durante 20 segundos e depois incline o tronco para o lado esquerdo e mantenha-se parado por mais 20 segundos.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

3- De pé, incline o corpo para frente como mostra a imagem, sem dobrar os joelhos e com as pernas ligeiramente afastadas, à mesma direção dos ombros, ficando parado durante 30 segundos.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

Ter uma compressa de gel que pode ser aquecida no micro-ondas pode ser uma boa ajuda para quem sofre com dor nas costas e nos ombros porque passa muito tempo sentado trabalhando com computador ou fica de pé, parado na mesma posição por muito tempo.

Quem preferir pode fazer uma compressa caseira colocando um pouco de arroz dentro de uma meia, por exemplo. Assim, sempre que precisar pode esquenta-la no micro-ondas durante 3 a 5 minutos e colocar na região dolorida, deixando atuar durante 10 minutos. O calor da compressa irá aumentar a circulação sanguínea no local, aliviando a dor e a tensão dos músculos contraídos, trazendo alívio dos sintomas rapidamente.

Veja como fazer esta compressa no vídeo a seguir:

Alongamentos para evitar e tratar a tendinite no punho

4- De pé ou sentado fique parado na posição que mostra a imagem enquanto sente os músculos do braço esticarem. Permaneça nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo alongamento com o outro braço.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

5- Esticar um braço para frente e com a ajuda da outra mão, levantar a palma da mão para cima, esticando os dedos para trás, até que sinta os músculos do antebraço alongando. Fique parado nesta posição durante 30 segundos e depois repita o mesmo alongamento com o outro braço.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

6- Na mesma posição do exercício anterior, agora volte a palma da mão para baixo, e empurre os dedos como mostra a imagem e mantenha esta posição durante 30 segundos e depois faça o mesmo com o outro braço.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

Quem sofre de tendinite deve optar por colocar compressas frias no local da dor, deixando atuar por 5 a 15 minutos, tendo cuidado de envolver a compressa num tecido fino ou guardanapos para não queimar a pele. O frio irá diminuir a inflamação e a dor causada pela tendinite em poucos minutos.

Mas sempre que for realizar os exercícios de alongamento e usar a compressa no mesmo dia deve-se primeiro fazer os alongamentos. Assista o vídeo e saiba como a alimentação e a fisioterapia podem ajudar no tratamento da tendinite:

Alongamentos para melhorar a circulação nas pernas

7- De pé, com as pernas juntas uma do lado da outra, dobre uma das pernas para trás segurando no pé para alongar a parte da frente da coxa, ficando parado assim durante 30 segundos e depois faça o mesmo exercício com a outra perna.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

8- Ficar parado na posição que mostra a imagem a seguir, mantendo a perna bem esticada e o dedão do pé voltado para cima, para sentir a parte de trás e do meio das coxas alongando. Fique parado nessa posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna.

8 Alongamentos para combater a Dor nas Costas no Trabalho

Estes exercícios são ótimos para ajudar a relaxar, aliviar as dores musculares e melhorar a circulação sanguínea, sendo indicado para todas as pessoas que trabalham sentadas ou de pé, ficando sempre na mesma posição por muito tempo, como no caso de pessoas que trabalham em escritórios ou vendedores de lojas, por exemplo.

Mas além destes alongamentos outras dicas importantes incluem evitar levantar objetos pesados de forma inadequada, forçando as costas e sentar-se corretamente mantendo a coluna ereta, especialmente durante as horas de trabalho para evitar contraturas e torções musculares que podem causar incômodo e intensa dor. Leia: 6 dicas para manter a boa postura sentado

Quem trabalha muito tempo de pé precisa ter o cuidado de andar alguns minutos a cada hora para evitar a dor nos pés, nas costas e até mesmo o inchaço nos tornozelos que é muito comum nessa situação. Se sofre com dor nos pés veja o que pode fazer para aliviar este incômodo clicando aqui: Como aliviar e tratar a dor nos pés com uma massagem feita com bolinhas de gude.

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