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Como aliviar a Dor nas costas no trabalho

Os exercícios de alongamento para fazer no trabalho ajudam a relaxar e diminuir a tensão muscular, combatendo a dor nas costas e no pescoço e também as lesões relacionadas ao próprio trabalho, como a tendinite, por exemplo, além de melhorar a circulação sanguínea, combatendo a fadiga muscular e o cansaço.

Esses exercícios podem ser realizados no próprio local de trabalho e devem ser feitos por 5 minutos 1 a 2 vezes por dia. Dependendo do exercício, pode ser realizado em pé ou sentado e para que tenham resultados, é indicado que cada alongamento tenha entre 30 segundos a 1 minuto.

1. Para dor nas costas e nos ombros

Como aliviar a Dor nas costas no trabalho

Para alongar as costas e os ombros e, assim, aliviar a tensão e relaxar a musculatura, é indicado o seguinte exercício:

  1. Esticar os dois braços para cima, entrelaçando os dedos, para alongar as costas, mantendo-se parado nestes posição enquanto conta lentamente até 30.
  2. A partir dessa posição, incline o tronco para o lado direito e fique parado nessa posição durante 20 segundos e depois incline o tronco para o lado esquerdo e mantenha-se parado por mais 20 segundos.
  3. De pé, incline o corpo para frente sem dobrar os joelhos e com as pernas ligeiramente afastadas, à mesma direção dos ombros, ficando parado durante 30 segundos.

Ter uma compressa de gel que pode ser aquecida no microondas pode ser uma boa ajuda para quem sofre com dor nas costas e nos ombros porque passa muito tempo sentado trabalhando com computador ou fica de pé, parado na mesma posição por muito tempo.

Quem preferir pode fazer uma compressa caseira colocando um pouco de arroz dentro de uma meia, por exemplo. Assim, sempre que precisar pode esquenta-la no microondas durante 3 a 5 minutos e colocar na região dolorida, deixando atuar durante 10 minutos. O calor da compressa irá aumentar a circulação sanguínea no local, aliviando a dor e a tensão dos músculos contraídos, trazendo alívio dos sintomas rapidamente.

2. Para evitar e tratar a tendinite no punho

Como aliviar a Dor nas costas no trabalho

A tendinite no punho acontece como consequência do movimento repetitivo, o que leva à inflamação da articulação. Para que a tendinite no punho possa ser evitada, há alguns exercícios, como:

  1. De pé ou sentado, cruze um dos braços na frente do corpo e com ajuda do outro, realize pressão no cotovelo enquanto sento os músculos do braço esticarem. Permaneça nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo alongamento com o outro braço.
  2. Esticar um braço para frente e com a ajuda da outra mão, levantar a palma da mão para cima, esticando os dedos para trás, até que sinta os músculos do antebraço alongando. Fique parado nesta posição durante 30 segundos e depois repita o mesmo alongamento com o outro braço.
  3. Na mesma posição do exercício anterior, agora volte a palma da mão para baixo, empurre os dedos e mantenha esta posição durante 30 segundos e depois faça o mesmo com o outro braço.

Quem sofre de tendinite deve optar por colocar compressas frias no local da dor, deixando atuar por 5 a 15 minutos, tendo cuidado de envolver a compressa num tecido fino ou guardanapos para não queimar a pele. O frio irá diminuir a inflamação e a dor causada pela tendinite em poucos minutos.

Mas sempre que for realizar os exercícios de alongamento e usar a compressa no mesmo dia deve-se primeiro fazer os alongamentos. Assista o vídeo e saiba como a alimentação e a fisioterapia podem ajudar no tratamento da tendinite:

O fim da TENDINITE em 7 minutos | Tati & Marcelle

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3. Para melhorar a circulação nas pernas

Como aliviar a Dor nas costas no trabalho

No caso das pessoas que trabalham muito tempo sentadas, é importante levantar com alguns minutos e fazer alguns exercícios de alongamento para favorecer a circulação sanguínea:

  1. De pé, com as pernas juntas uma do lado da outra, puxe o tornozelo em direção aos glúteos e segure por cerca de 30 segundos para alongar a parte da frente da coxa. Em seguida, fazer o mesmo exercício com a outra perna.
  2. Agachar e esticar para o lado apenas uma das pernas, mantendo o dedão do pé voltado pra cima para sentir a parte de trás e do meio da coxa alongando. Fique parado nessa posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna.

Estes exercícios são ótimos para ajudar a relaxar, aliviar as dores musculares e melhorar a circulação sanguínea, sendo indicado para todas as pessoas que trabalham sentadas ou de pé, ficando sempre na mesma posição por muito tempo, como no caso de pessoas que trabalham em escritórios ou vendedores de lojas, por exemplo.

Mas além destes alongamentos outras dicas importantes incluem evitar levantar objetos pesados de forma inadequada, forçando as costas e sentar-se corretamente mantendo a coluna ereta, especialmente durante as horas de trabalho para evitar contraturas e torções musculares que podem causar incômodo e intensa dor. Quem trabalha muito tempo de pé precisa ter o cuidado de andar alguns minutos a cada hora para evitar a dor nos pés, nas costas e até mesmo o inchaço nos tornozelos que é muito comum nessa situação.

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