7 malefícios do açúcar para a saúde

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022

O açúcar possui alto índice glicêmico e, por isso, o consumo excessivo deste ingrediente aumenta os níveis de glicose no sangue, dificultando a produção do hormônio insulina e causando malefícios como resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Além disso, o consumo excessivo de açúcar também está relacionado com o aumento do risco de outras doenças, como obesidade, cáries, gordura no fígado e doenças cardiovasculares.

Existem diferentes tipos de açúcar, como o refinado, o mascavo e o demerara, que podem ser adicionados em sucos e cafés, por exemplo, ou estarem presentes em alimentos industrializados, como refrigerantes, sorvetes e bolos.

Principais malefícios do açúcar

Os principais malefícios do consumo excessivo e regular de açúcar para a saúde são:

1. Obesidade

Por ser um ingrediente rico em calorias, o consumo excessivo de açúcar estimula a produção de células de gordura que se acumulam no corpo, facilitando o ganho de gordura corporal e a obesidade. Conheça outras causas da obesidade.

Além disso, a presença de açúcar na língua e no intestino estimula o sistema nervoso central, aumentando a sensação de recompensa, podendo estimular a ingestão de mais açúcar.

2. Diabetes tipo 2

O consumo excessivo de açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue e diminui gradativamente a produção do hormônio insulina no organismo, causando, assim, a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.

3. Gordura no fígado

O açúcar é um ingrediente rico em frutose, um tipo de carboidrato que é digerido principalmente pelo fígado. Por isso, o consumo excessivo de açúcar promove a inflamação e aumenta a formação de células de gordura nesse órgão, causando a gordura no fígado.

4. Doenças cardiovasculares

O consumo de açúcar favorece a pressão alta, porque aumenta os níveis de ácido úrico no sangue, uma substância que inibe a ação do óxido nítrico no organismo. Como o óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos equilibrando a pressão arterial, a inibição dessa substância no organismo pode causar pressão alta.

Além disso, o consumo excessivo de açúcar também pode causar inflamação nos vasos sanguíneos e aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue, favorecendo o surgimento de doenças, como aterosclerose, AVC ou infarto.

5. Cáries

O açúcar promove o crescimento e a multiplicação de bactérias na boca, que fermentam esse ingrediente alterando o pH dos dentes e causando cáries. Conheça outras causas da cárie nos dentes.

6. Gota

Por ser rico em frutose, o açúcar promove o aumento dos níveis de ácido úrico no sangue, podendo causar gota, uma doença inflamatória que afeta as articulações, gerando sintomas como inchaço e dor ao movimentar a articulação. Entenda melhor o que é a gota.

7. Disbiose

O consumo de açúcar pode causar disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal causado pelo aumento no número de bactérias “ruins” e redução de bactérias “boas” no intestino, podendo enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a produção de gases e causar diarreia, por exemplo.

Alimentos ricos em açúcar

Alguns exemplos de alimentos ricos em açúcar são:

  • Sobremesas caseiras: bolos, pudins, geleias e docinhos;
  • Bebidas industrializadas: refrigerantes, sucos de caixinha e sucos em pó;
  • Doces industrializados: chocolates, sorvetes, gelatinas, biscoitos, leite condensado;
  • Molhos prontos: ketchup, mostarda, maionese e molhos de salada.

Além do açúcar natural, como refinado, mascavo ou demerara, alguns alimentos industrializados também podem conter açúcares artificiais, como maltodextrina e sacarose. Por isso, é importante checar sempre o rótulo dos alimentos para verificar se contém ou não açúcar. Veja como ler o rótulo dos alimentos.

Quantidade recomendada

A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão diária de açúcar seja menor de 10% do valor calórico total da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias deve consumir menos de 50g de açúcar por dia, o que equivale a 2 colheres de sopa de açúcar refinado, por exemplo.

No entanto, a ingestão de açúcar abaixo de 5% do valor calórico total da dieta é indicado pela Organização Mundial da Saúde como sendo o ideal para se manter a saúde e evitar doenças.

Como diminuir a ingestão de açúcar

Para diminuir a ingestão de açúcar, pode-se inicialmente optar por usar adoçantes naturais, como stevia, xilitol e taumatina para adoçar sucos, cafés, iogurtes naturais, por exemplo. Conheça outros adoçantes naturais.

No entanto, o ideal é consumir bebidas e alimentos sem adição de açúcar ou adoçantes. Por isso, uma opção para acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos, é diminuir aos poucos o açúcar da alimentação até conseguir se habituar.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para diminuir a ingestão de açúcar:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

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  • JENSEN, Thomas et al. Fructose and sugar: a major mediator of nonalcoholic fatty liver disease. Journal of Hepathology. Vol68. 5.ed; 1063–1075, 2018
Mostrar bibliografia completa
  • MAYO CLINIC. Nutrition and healthy eating: added sugas: don´t get sabotaged by sweeteners. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328>. Acesso em 06 set 2022
  • MANSOORI, Safiya et al. Added Sugar Intake is Associated with Blood Pressure in Older Females. Nutrients. vol.11. 9.ed; 1-12, 2019
  • SATOKARI, Reeta. High intake of sugar and the balance between pro-and anti-Inflammatory gut bacteria. Nutrients. Vol.12. 5.ed; 1-14, 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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