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Melhores exercícios para incontinência urinária

Os exercícios indicados para combater a incontinência urinária, são os exercícios de Kegel ou os exercícios hipopressivos, que são uma excelente forma de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, melhorando também a função dos esfíncteres da uretra.

Para conseguir controlar a incontinência urinária apenas através da realização desses exercícios, é necessário fazer as contrações corretamente, todos os dias, até à completa resolução do problema. Embora algumas pessoas demorem mais tempo que outras para se recuperar, em aproximadamente 1 mês, é possível observar os resultados, porém, o tempo de tratamento completo pode variar de cerca de 6 meses a 1 ano.

Estes exercícios podem ser realizados no caso de incontinência urinária feminina ou masculina. Saiba como identificar a incontinência urinária no homem.

Melhores exercícios para incontinência urinária

1. Exercícios de Kegel

Os exercícios de kegel são indicados para a incontinência urinária, porque ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica, e a aumentar a circulação de sangue no local.

Para fazer os exercícios de Kegel de forma correta, primeiro é necessário identificar o músculo do períneo. Para isso, deve-se esvaziar a bexiga, interrompendo o jato de urina, tentando assim identificar o músculo que é usado no processo. Depois, para iniciar os exercícios corretamente, é importante:

  • Fazer 10 contração seguidas e parar;
  • Repetir as contrações a fim de fazer, no mínimo, 3 séries completas;
  • Repetir as séries 2 a 3 vezes ao dia. No total, é aconselhado fazer no mínimo 100 contrações por dia, mas não é aconselhado fazer tudo de uma só vez, porque os músculos do assoalho pélvico cansam com muita facilidade.

Depois de aproximadamente 15 dias a 1 mês, pode-se progredir, realizando o exercício de forma mais difícil. Para isso, basta segurar cada contração por cerca de 10 segundos. A série completa consiste em fazer, pelo menos 20 contrações sustentadas, em 2 períodos diferentes do dia, de manhã e no final da tarde, por exemplo.

Apesar de ser um exercício simples que pode ser feito em qualquer hora e em qualquer lugar, o ideal é marcar uma hora do dia para o fazer, porque assim fica mais fácil cumprir a série até o fim.

Este exercício pode ser realizado na posição de sentado, deitado ou em pé, mas para iniciar é mais fácil começar deitado. Com a prática, é normal querer fazer as contrações de forma mais rápida, mas isso não deve acontecer, porque o ideal é que cada contração seja bem controlada para que tenha o efeito esperado.

Assista o vídeo seguinte para perceber melhor como fazer estes exercícios:

2. Ginástica hipopressiva

A ginástica hipopressiva permite que os músculos do períneo sejam "sugados" para cima, reposicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos que a sustentam, sendo muito útil para combater a incontinência urinária. Além disso, este tipo de exercícios também ajuda a controlar a incontinência fecal e a prevenir o prolapso uterino.

Para fazer a ginástica hipopressiva para tratar a perda involuntária de urina deve-se:

  • Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo;
  • Esvaziar completamente os pulmões, fazendo uma expiração forçada até que o abdômen comece a contrair sozinho;
  • Após eliminar todo o ar, 'sugar' a barriga para dentro, como se se quisesse encostar o umbigo nas costas;
  • Manter esta posição sem respirar, durante 10 a 30 segundos ou pelo tempo máximo que se conseguir ficar sem respirar.

Durante esta 'sucção' da barriga, deve-se contrair também os músculos do períneo, elevando ao máximo todos os órgãos para dentro e para cima, como se a pessoa quisesse que todos ficassem guardados atrás das costelas.

É importante que estes exercícios sejam sempre realizados com a bexiga vazia, para evitar a cistite, que é uma inflamação da bexiga causada pelo acúmulo de microrganismos em seu interior. O objectivo destes exercícios são restaurar o tônus e a força muscular do períneo e de todo o pavimento pélvico, impedindo a perda de urina, melhorando até mesmo o contato íntimo.

Assista também o vídeo seguinte e veja 7 truques para travar a incontinência urinária:

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