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9 exercícios para treino de glúteos em casa

O treino de glúteos para fazer em casa é simples, fácil e permite trabalhar o glúteo médio, máximo e mínimo, além da panturrilha, coxa e parte anterior e posterior da perna, através de exercícios  podem ser feitos com ou sem a utilização de pesos. 

Estes exercícios ajudam a melhorar a força muscular, combater a celulite e deixar o bumbum mais firme e menos flácido. Além disso, os glúteos fazem parte do core, que é um grupo de músculos responsáveis pela sustentação e estabilidade do corpo, melhorando a postura e a sustentação dos quadris.

Para fazer os exercícios para os glúteos, é importante ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como dor nas costas ou tendinite do glúteo. Assim é sempre recomendada uma avaliação médica e ter orientação de um educador físico.

Como fazer o treino de glúteos em casa

O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino.

É importante, antes de iniciar o treino fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é ficar em pé e levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris, alternando as pernas como se estivesse marchando no mesmo lugar por 5 minutos. Outra opção é subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de glúteos em casa são:

1. Ponte

9 exercícios para treino de glúteos em casa

Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de aquecimento muscular. 

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

Opção com peso: a ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar uma bola de ginástica sob os pés para aumentar a dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.

2. Ponte com elevação de perna

9 exercícios para treino de glúteos em casa
 

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna. Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Opção com peso: pode-se usar uma caneleira em cada perna para intensificar o exercício.

3. Elevação do pé ao teto

9 exercícios para treino de glúteos em casa

A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas. 

Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial. 

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o trabalho muscular.

4. Elevação de perna lateral

9 exercícios para treino de glúteos em casa

A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.

Como fazer: apoiar as mãos e os joelhos no chão mantendo as costas retas e com o abdômen contraído. Levantar uma perna para o lado até altura do quadril, tendo cuidado para não curvar a coluna. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o treino e o trabalho muscular.

5. Agachamento clássico

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O agachamento é um exercício completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, Inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os  joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

Opção com peso: pode-se usar como peso halter ou uma bola de kettle e, caso não os tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.

6. Agachamento búlgaro

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O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os glúteos e as coxas, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo.

Esse exercício tem a vantagem de conferir menos sobrecarga na lombar, pois se trabalha com uma perna por vez.

Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus. Voltar à posição inicial. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão para fazer os agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo.

Confira outras formas de fazer agachamento para fortalecer os glúteos e como fazer.

7. Agachamento lateral

9 exercícios para treino de glúteos em casa

O agachamento lateral é uma outra opção para fortalecer os glúteos e as coxas, além de trabalhar a parte interna das pernas. 

Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dar um passo para o lado com uma das pernas, enquanto empurra os quadris para trás. É importante manter o joelho apontando para frente na direção dos dedos dos pés. Estender a outra perna com o pé sempre no chão. Levantar a perna dobrada, voltando à posição inicial. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna.

Opção com peso: pode-se usar como peso um halter e, caso não o tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo. Outra boa opção para intensificar o trabalho muscular e trabalhar o equilíbrio, é usar uma meia bola.

O que fazer depois do treino

Após o treino de glúteos, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos e prevenir lesões.

Os alongamentos para as glúteos devem incluir o glúteo médio, máximo e mínimo. Para fazer esses alongamentos, não é necessário o uso de pesos.

1. Abraçar as pernas

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O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos médio, mínimo e máximo dos glúteos, além dos quadris, pernas e lombar. 

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento. Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.

2. Torcer as costas

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Esse alongamento, permite alongar do glúteo máximo, além de ajudar a melhorar a flexibilidade dos quadris e deve ser feito sentado. 

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas esticadas e as costas levemente inclinadas para trás apoiadas os braços. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos. Fazer uma leve torção do tronco para o lado esquerdo, colocando o cotovelo do braço direito na parte externa do joelho esquerdo e apoiar a mão no quadril. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.

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Bibliografia

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