Treino de glúteos: 17 melhores exercícios (e como fazer em casa e na academia)

Atualizado em novembro 2023

O treino de glúteos permite trabalhar o glúteo médio, máximo e mínimo, além da panturrilha, coxa e parte anterior e posterior da perna, através de exercícios podem ser feitos com ou sem a utilização de pesos, em casa ou na academia.

Estes exercícios ajudam a melhorar a força muscular, combater a celulite e deixar o bumbum mais firme e menos flácido. Além disso, os glúteos fazem parte do core, que é um grupo de músculos responsáveis pela sustentação e estabilidade do corpo, melhorando a postura e a sustentação dos quadris.

Para fazer os exercícios para os glúteos, é importante ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como dor nas costas ou tendinite do glúteo. Assim é sempre recomendada uma avaliação médica e ter orientação de um educador físico.

Como fazer o treino de glúteos

O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino.

É importante, antes de iniciar o treino fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões.

Uma boa opção de aquecimento é ficar em pé e levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris, alternando as pernas como se estivesse marchando no mesmo lugar por 5 minutos. Outra opção é subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

12 exercícios para treino de glúteo em casa

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de glúteos em casa são:

1. Ponte

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Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de aquecimento muscular.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

Opção com peso: a ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar uma bola de ginástica sob os pés para aumentar a dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.

2. Ponte com elevação de perna

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A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna. Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Opção com peso: pode-se usar uma caneleira em cada perna para intensificar o exercício.

3. Elevação do pé ao teto

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A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.

Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o trabalho muscular.

4. Elevação de perna lateral

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A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.

Como fazer: apoiar as mãos e os joelhos no chão mantendo as costas retas e com o abdômen contraído. Levantar uma perna para o lado até altura do quadril, tendo cuidado para não curvar a coluna. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o treino e o trabalho muscular.

5. Agachamento clássico

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O agachamento é um exercício completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, Inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

Opção com peso: pode-se usar como peso halter ou uma bola de kettle e, caso não os tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.

6. Agachamento búlgaro

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O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os glúteos e as coxas, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo.

Esse exercício tem a vantagem de conferir menos sobrecarga na lombar, pois se trabalha com uma perna por vez.

Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus. Voltar à posição inicial. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão para fazer os agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo. Confira outras formas de fazer agachamento para fortalecer os glúteos e como fazer.

7. Agachamento lateral

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O agachamento lateral é uma outra opção para fortalecer os glúteos e as coxas, além de trabalhar a parte interna das pernas.

Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dar um passo para o lado com uma das pernas, enquanto empurra os quadris para trás. É importante manter o joelho apontando para frente na direção dos dedos dos pés. Estender a outra perna com o pé sempre no chão. Levantar a perna dobrada, voltando à posição inicial. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna.

Opção com peso: pode-se usar como peso um halter e, caso não o tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo. Outra boa opção para intensificar o trabalho muscular e trabalhar o equilíbrio, é usar uma meia bola.

8. Afundo

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O afundo é um exercício que fortalece os glúteos, além dos quadris, coxas e panturrilhas.

Como fazer: ficar em pé e dar um passo à frente com uma das pernas. Com a coluna reta, flexionar os joelhos lentamente, até que a coxa da perna que está na frente fique paralela com o chão. A perna de trás também é flexionada, deforma que o joelho aponte para o chão, até quase encostar no chão. Nesse movimento, o pé de trás deve ficar flexionado, apoiado na ponta dos dedos. Já o joelho da frente não deve ultrapassar a medida dos dedos do pé. Voltar à posição inicial mantendo o peso no calcanhar do pé da frente. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna

Opção com peso: pode-se usar um halter em cada mão, com os braços esticados alinhados com o corpo. Caso não se tenha halteres, pode-se usar garrafa pet cheia com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por exemplo.

9. Afundo lateral

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O afundo lateral é outra boa opção para fortalecer os glúteos, além de trabalhar a parte interna das coxas e os quadris.

Como fazer: ficar em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dar um passo para o lado com a perna direita. Dobrar o joelho direito, abaixando o corpo com a coluna reta e o tronco inclinado para frente. O joelho não deve ultrapassar os dedos do pé. Voltar à posição inicial. Repetir esse movimento por 10 a12 vezes, por 3 a 4 séries. Em seguida, fazer o mesmo movimento com a perna esquerda.

Opção com peso: esse exercício pode ser feito utilizando 1 halter ou kettlebell, segurando o peso com as duas mãos à frente do corpo e com os cotovelos flexionados. Veja outras variações do afundo.

10. Superman

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O exercício do superman simula a posição do voo do super-homem e trabalha o fortalecimento dos glúteos, além da lombar, abdômen, quadris, posteriores da coxa e ombros, melhorando a postura e a flexibilidade. Para fazer este exercício não é necessário uso de peso.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para baixo, com as pernas esticadas, braços estendidos acima da cabeça e palma das mãos voltadas para baixo. Contrair o abdômen, os glúteos e a coluna lombar. Elevar os braços para frente e as pernas para trás, como se fosse voar. É importante que a cabeça fique alinhada com a coluna e, por isso, é importante manter o olhar no chão. Além disso, a elevação das pernas e braços não deve exceder 20 cm do chão. Manter essa posição por 2 a 5 segundos e voltar à posição inicial. Repetir esse movimento por 1 minuto.

5 exercícios de glúteo para fazer na academia

Algumas opções de exercícios de glúteo para fazer na academia são:

1. Leg press

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O leg press trabalha o músculo do glúteo máximo, aumentando a massa muscular. Além disso, esse exercício ajuda a aumentar a força muscular do quadríceps, isquiotibiais, adutores na coxa e panturrilha.

Como fazer: colocar os pesos e verificar se está travado para evitar acidentes. Sentar no aparelho de leg press, com as costas retas e cabeça apoiada no encosto do assento. Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados um do outro na largura do quadril e com o calcanhar reto apoiado no aparelho. Os joelhos devem estar alinhados com os pés e fazer um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Colocar as mãos nos pegadores laterais e destravar o aparelho.

Empurrar a plataforma da máquina de leg press, estendendo as pernas de forma lenta, mas não esticá-las completamente. Voltar à posição inicial. Pode-se repetir o movimento até a falha, dando um intervalo de 10 a 15 segundo entre as séries. Veja como fazer o leg press e cuidados ao fazer esse exercício.

2. Agachamento smith

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O agachamento smith é um tipo de agachamento feito na máquina smith que ajuda a aumentar a massa e a força muscular da parte inferior do corpo, principalmente os músculos da perna e glúteos.

Como fazer: colocar a carga na máquina smith e os ganchos de segurança para evitar acidentes. Ficar em pé dentro do aparelho, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apontados para frente. Dar um pequeno passo à frente, posicionar as mãos na barra, uma em cada lado e soltar a trava de segurança esticando as pernas para cima. Fazer um movimento de descida, dobrando as pernas, até que as coxas fiquem em paralelo com o chão. Subir lentamente, esticando as pernas, mas não esticá-las completamente para evitar lesões. 

Realizar o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.

3. Glúteo kickback no cross

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O glúteo kickback no cross é um exercício que trabalha o glúteo máximo, médio e mínimo de forma isolada, aumentando a força e resistência, além de aumentar a massa muscular. Esse exercício também ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.

Como fazer: ajustar o peso na máquina, posicionar-se de frente para o aparelho e colocar a tornozeleira da máquina. Posicionar a perna sem a tornozeleira um pouco para trás e as mãos devem estar apoiadas no aparelho com os braços estendidos. A coluna deve estar reta e o pescoço alinhado à coluna, abdômen contraído e o tronco levemente inclinado para frente.

Elevar a perna que tem a tornozeleira para trás lentamente, enquanto inspira o ar. Em seguida, descer a perna expirando o ar, até que os pés fiquem próximos, porém sem encostar o pé com a tornozeleira no chão. Fazer de 2 a 3 séries de 6 a 15 repetições, ou conforme orientado pelo profissional de educação física.

4. Impulso de quadril com barra

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O impulso de quadril com a barra tem como objetivo de fortalecer e hipertrofiar o glúteo, além de fortalecer os quadris e a parte frontal das coxas, e estabilizar a pelve, a lombar e os joelhos.

Como fazer: colocar o peso na barra e o gancho de segurança para evitar acidentes. Sentar no chão com as costas voltadas para o banco, e encostar as costas no banco na altura das omoplatas. Afastar os pés na largura dos ombros, dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Segurar a barra com as mãos, uma de cada lado, posicionando a barra sobre os quadris.

Elevar os quadris, pressionando os calcanhares no chão, até que aos joelhos estejam dobrados fazendo um ângulos de 90 graus com as coxas. Os ombros devem estar apoiados no banco, o abdômen contraído e a coluna reta para evitar lesões. Abaixar os quadris até a posição inicial, mas sem encostar os glúteos no chão.

Realizar o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.

5. Cadeira abdutora de quadril

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A cadeira abdutora de quadril trabalha principalmente a parte externa da coxa, além do glúteo mínimo e médio. 

Como fazer: ajustar o peso na cadeira abdutora de quadril. Sentar-se na máquina, com as costas retas apoiadas no encosto, os pés apoiados na máquina e as mãos nas alças laterais. Inspirar o ar e afastar as pernas, empurrando as almofadas o máximo que conseguir. Retornar à posição inicial. Realizar o número de repetições e séries orientado pelo profissional de educação física.

O que fazer depois do treino

Após o treino de glúteos, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos e prevenir lesões.

Os alongamentos para as glúteos devem incluir o glúteo médio, máximo e mínimo. Para fazer esses alongamentos, não é necessário o uso de pesos.

1. Abraçar as pernas

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O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos médio, mínimo e máximo dos glúteos, além dos quadris, pernas e lombar.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento. Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.

2. Torcer as costas

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Esse alongamento, permite alongar do glúteo máximo, além de ajudar a melhorar a flexibilidade dos quadris e deve ser feito sentado.

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas esticadas e as costas levemente inclinadas para trás apoiadas os braços. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos. Fazer uma leve torção do tronco para o lado esquerdo, colocando o cotovelo do braço direito na parte externa do joelho esquerdo e apoiar a mão no quadril. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.