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8 exercícios para o nervo ciático e como fazer

Os exercícios para nervo ciático, como os exercícios de alongamento e fortalecimento, permitem aliviar a dor e a inflamação, melhorar os movimentos da perna e promover o fortalecimento dos músculos em volta do nervo ciático, e devem ser feitos sempre com a orientação de um fisioterapeuta pois é importante avaliar a dor e o tipo de limitação de cada pessoa.

O nervo ciático é o maior nervo do corpo e inicia-se na coluna lombar, passa pelos glúteos e parte posterior da coxa, se estendendo até os pés, e quando ocorre inflamação no ciático, a pessoa pode ter dor que se irradia para a perna, com sensação de formigamento ou queimação. 

É importante consultar o ortopedista sempre que apresentar dor no ciático para fazer o diagnóstico, identificar a causa da dor, e iniciar o tratamento mais indicado que pode ser com fisioterapia ou medicamentos prescritos pelo médico. Saiba como é feito o tratamento com medicamentos para dor no nervo ciático

Assista o vídeo com a fisioterapeuta Marcelle Pinheiro com exercícios de alongamento e fortalecimento para o nervo ciático:

Exercícios de alongamento para o nervo ciático

Os exercícios de alongamento para o nervo ciático ajudam a alongar a musculatura da região lombar, glúteos e coxa, como o bíceps femoral, piriforme e piramidal, aliviando a dor no nervo ciático. Esses alongamentos devem ser feitos com movimentos suaves, de forma que a pessoa se sinta confortável para não causar maior irritação do nervo ciático e piorar a dor, e podem ser feitos de uma a duas vezes ao dia.

1. Alongamento do bíceps femoral

8 exercícios para o nervo ciático e como fazer

O alongamento do bíceps femoral permite alongar o músculo localizado na parte de trás da coxa, e também alonga o glúteo e a lombar.

Como fazer: deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão. Com a ajuda das mãos, trazer um joelho ao peito, mantendo essa posição por cerca de 30 segundos. Fazer o mesmo com a outra perna, mesmo que sentir dor em apenas uma das pernas.

2. Alongamento do piriforme

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O alongamento do piriforme permite alongar o músculo piriforme, localizado na região glútea, permitindo diminuir a compressão no nervo ciático e aliviar a dor.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão. Cruzar uma perna sobre a outra. Com as duas mãos, segurar a perna que está apoiada no chão, puxando a perna em direção ao peito. Manter essa posição por 30 segundos e repetir com a outra perna. 

3. Alongamento do piramidal

8 exercícios para o nervo ciático e como fazer

O alongamento do piramidal permite alongar o músculo piramidal, localizado no abdômen, além do glúteo e da região lombar.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima, com as pernas estendidas. Dobrar a perna direita e colocar a mão em volta do joelho. Puxar a perna suavemente para o lado esquerdo do corpo o máximo que conseguir, sem fazer esforço excessivo, pois deve-se sentir o alongamento sem dor. Manter essa posição por 30 segundos e voltar à posição inicial. Repetir o alongamento com a perna esquerda.  

4. Alongamento da coxa

8 exercícios para o nervo ciático e como fazer

O alongamento da coxa permite alongar o músculo da parte de trás da coxa, além da panturrilha e pé.

Como fazer: deitar de barriga para cima, colocar um cinto ou uma faixa elástica na base do pé e trazer a perna esticada o máximo possível em direção ao peito, mantendo essa posição durante cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra perna. 

Exercícios de fortalecimento para o ciático

Os exercícios de fortalecimento para o ciático tem como objetivo prevenir novos episódios de dor e inflamação no nervo ciático por fortalecer os músculos do core, como lombar, abdômen e glúteo, que dão sustentação à coluna e ao nervo ciático.

1. Contração do abdômen

8 exercícios para o nervo ciático e como fazer

O exercício de contração do abdômen trabalha a respiração e o fortalecimento dos músculos do abdômen.

Como fazer: deitar no chão de barriga para cima e dobrar as pernas, mantendo os pés no chão. Expirar o ar dos pulmões o máximo que conseguir, contraindo o abdômen como se tivesse levando o umbigo em direção às costas, mantendo esta contração por cerca de 10 segundos e depois relaxar completamente, inspirando lentamente. 

2. Ponte

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Um bom exercício para o fortalecimento para prevenir a dor no ciático é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, a lombar e o abdômen. 

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril lentamente de forma a colocar primeiro no chão a coluna dorsal, a lombar e o glúteo. Repetir esse movimento por 2 a 3 vezes. É importante expirar o ar ao elevar o quadril e inspirar quando quando retornar à posição inicial.

3. Almofada entre os joelhos

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O exercício com a almofada entre os joelhos ajuda a fortalecer o abdômen e glúteos, além dos músculos internos da coxa.

Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Colocar uma almofada ou um travesseiro entre os joelhos, mantendo a contração do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar uma perna contra a outra, durante 5 segundos e soltar, repetir 3 vezes.

4. Elevação de pernas

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A elevação de pernas é outra boa opção de exercício para fortalecimento do abdômen, lombar e glúteos.

Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. Elevar uma perna em direção ao peito, fazendo um ângulo de 90º com o chão. Elevar a outra perna, mantendo as duas pernas dobradas durante 3 a 5 segundos e depois descer uma de cada vez. Descer uma perna de cada vez e repetir o exercício por 2 a 3 vezes.

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Bibliografia

  • ROPPER, Allan H.; ZAFONTE, Ross D. Sciatica. The New England Journal of Medicine. 372. 13; 1240-1248, 2015
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