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Exercícios para aliviar a dor no nervo ciático

Para confirmar se tem dor ciática, a pessoa deve deitar-se no chão, de barriga para cima e levantar a perna esticada, de forma a formar um ângulo de 45º graus com o chão. Se começar a sentir dor forte, ardência ou fisgada no glúteo, na coxa ou no pé, é muito provável que sofra de dor ciática, mas o indicado é fazer o diagnóstico juntamente com o médico, que poderá prescrever medicamentos que aliviam a dor.

Além disso, a pessoa pode também realizar exercícios de alongamento e fortalecimento que ajudam a aliviar a dor, no entanto, não são recomendados em situações em que a dor é muito forte. Nesses casos, deve-se apenas seguir as recomendações do médico. Saiba como é feito o tratamento com medicamentos.

Como fazer os exercícios de alongamento

Exercícios para aliviar a dor no nervo ciático

1. Deitar de barriga para cima e com a ajuda das mãos, trazer um joelho ao peito, mantendo essa posição por cerca de 30 segundos, enquanto se alonga a lombar e fazer o mesmo com a outra perna, mesmo que só se sinta dor em uma das pernas;

2. Deitar na mesma posição, dobrar os joelhos, cruzar uma perna sobre a outra e, com as mãos, trazer a perna na sua direção, mantendo esta posição durante cerca de 30 segundos e repetir com a outra perna;

3. Ainda na mesma posição de barriga para cima, colocar um cinto na base do pé e trazer a perna esticada o máximo possível na sua direção, mantendo essa posição durante cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra perna;

Estes exercícios devem ser repetidos, pelo menos, 3 vezes de cada vez, uma a duas vezes ao dia.

Como fazer os exercícios de fortalecimento

Exercícios para aliviar a dor no nervo ciático

1. Deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e levar o umbigo em direção às costas, tentando manter uma respiração normal e fluída. Manter esta contração do abdômen por cerca de 10 segundos e depois relaxar completamente;

2. Na mesma posição, colocar um travesseiro entre os joelhos, mantendo a contração do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar uma perna contra a outra, durante 5 segundos e soltar, repetir 3 vezes;

3. Depois, tirar o travesseiro de entre os joelhos e colar uma perna com outra e elevar o quadril do chão, mantendo essa posição por pelo menos 5 segundos e depois descer lentamente de forma a colocar primeiro no chão a coluna dorsal, a lombar e o glúteo, repetindo estes dois movimentos pelo menos 5 vezes;

4. Por último deve-se levantar uma perna dobrada, fazendo um ângulo de 90º com o chão, repetindo o exercício também com a outra perna, mantendo as duas durante 3 a 5 segundos e depois descer uma de cada vez.

Assista ainda o vídeo seguinte e entenda como fazer estes exercícios:

EXERCÍCIOS PARA CURAR NERVO CIÁTICO INFLAMADO

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Que exercícios evitar durante a crise

Embora os exercícios sejam uma boa força de alongar e fortalecer a região pélvica para aliviar a dor durante uma crise de ciática, nem todos estão recomendados. Assim, os exercícios que devem ser evitados incluem:

  • Agachamentos;
  • Peso-morto;
  • Alongamentos do músculo abdominal;
  • Qualquer levantamento de peso que faça pressão sobre o fundo das costas.

Além disso, exercícios de perna no ginásio, assim como corridas muito intensas ou qualquer outro tipo de atividade física que aplique pressão sobre os glúteos ou o fundo das costas também deve ser evitado.

O mais importante é que sempre se realize exercícios até ao limiar da dor, não se devendo esforçar em excesso, para não causar maior irritação do nervo e piorar a dor.

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