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8 exercícios para posterior de coxa

Dezembro 2019

Os exercícios para posterior de coxa são importantes para aumentar a força, flexibilidade e resistência da perna, além de serem importantes para prevenir e aliviar dores na lombar, já que muitos dos exercícios envolvem essa região, e prevenir a ocorrência de lesões.

É importante que os exercícios para posteriores de perna sejam feitos sob indicação e orientação de um profissional de educação física para evitar ao máximo a ocorrência de lesões, principalmente no caso das pessoas que não possuem muita flexibilidade ou que são sedentárias.

1. Agachamento

8 exercícios para posterior de coxa

O agachamento é um exercício completo e que envolve várias articulações e vários músculos, incluindo os músculos presentes na parte posterior da coxa. Há várias formas de fazer o agachamento, podendo ser feito apenas com o peso do corpo, com halteres, com as barras nas costas ou nos ombros de acordo com nível de treinamento da pessoa e objetivo.

No caso de posicionar a barra nos ombros, é importante que segure a barra cruzando os braços, ou seja, a mão direita segura a barra tocando o ombro esquerdo e vice-versa. No caso da barra nas costas, que é o mais frequente, é recomendado que a barra seja segurada colocando os cotovelos em direção ao chão. Em ambos os casos, deve-se manter os calcanhares fixos no chão e realizar a movimentação de acordo com a orientação recebida e em sua amplitude máxima para que os músculos sejam trabalhados corretamente.

Como fazer em casa: Em casa, é possível realizar o agachamento com o próprio peso do corpo e com halteres, tendo também atenção à amplitude do movimento e à fixação do calcanhar ao chão.

2. Stiff

8 exercícios para posterior de coxa

O exercício é um dos principais exercícios para trabalhar os músculos posteriores e os glúteos e pode ser feito tanto com barra quanto com halter, dependendo da preferência e grau de treinamento da pessoa. A movimentação do stiff é simples, devendo a pessoa segurar a carga na frente do corpo mais ou menos na altura do quadril e descê-la mantendo as costas alinhadas e as pernas esticadas ou levemente flexionadas. Uma forma de dar mais ênfase ao movimento, é empurrar o quadril para trás no momento de descida da carga.

Há também uma variação desse exercício que é conhecida popularmente como "bom dia", em que a barra é colocada nas costas, como o que acontece no agachamento, e a pessoa realiza o movimento do stiff.

Algumas pessoas, para dar maior carga de treino e favorecer a hipertrofia, combina o stiff com outro exercício para a posterior, muitas vezes flexora deitada ou sentada. Ou seja, realizam uma série de um exercício e em seguida realizam o outro. Nesses casos normalmente é necessário que exista um intervalo e 1 min a 1 min e 30 seg para que o músculo recupere o suficiente para iniciar nova série.

Como fazer em casa: Para fazer o stiff em casa basta ter dois objetos com pesos semelhantes e que possa desempenhar o mesmo papel dos halteres e, em seguida, realizar a mesma movimentação.

3. Stiff unilateral

8 exercícios para posterior de coxa

O stiff unilateral é uma variação do stiff e também permite trabalhar os músculos posteriores, além de promover flexibilidade, força e equilíbrio. O exercício deve ser feito segurando um halter ou um kettlebell a frente do corpo com uma das mãos. Em seguida, a perna correspondente à mão que segura o peso deve ficar fixa no chão, enquanto que a outra fica suspensa no ar enquanto o movimento é realizado. O movimento é o mesmo do stiff, ou seja, deve-se abaixar a carga e depois subi-la até a altura do quadril, devendo isso ser feito de acordo com as quantidades indicadas pelo plano de treino.

De início é comum que exista desequilíbrio e, por isso, é recomendado que a pessoa se apoie ligeiramente em uma superfície mais ou menos alta para evitar desequilíbrio.

Como fazer em casa: Como é um exercício que não depende de máquinas ou barras, o stiff unilateral pode ser feito facilmente em casa ou ar livre, sendo apenas necessário que a pessoa pegue um objeto que considere pesado e que possa exercer a mesma função que o halter ou o kettlebell ou, até mesmo, usar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos posteriores.

4. Levantamento terra

8 exercícios para posterior de coxa

Assim como o agachamento, o levantamento terra é um exercício completo, pois envolve vários músculos e articulações, apesar de dar mais ênfase aos músculos localizados na parte posterior da coxa. Esse exercício é o oposto do stiff, ou seja, ao invés de descer a carga, deve-se levantar a carga até a altura do quadril e depois voltá-la para a posição inicial. É importante ter atenção em relação à posição da coluna e do quadril para evitar compensações.

Por isso, é indicado que o exercício seja feito ao lado de um espelho para que seja observada a postura nas primeiras repetições, fazendo correções caso haja necessidade.

Como nesse exercício normalmente são utilizadas cargas elevadas para trabalhar mais a perna e exige postura adequada durante a sua execução, não é recomendado que seja feito em casa para que possam ser evitadas lesões.

5. Flexora sentada

8 exercícios para posterior de coxa

A flexora sentada, também conhecida como cadeira flexora, é também um exercício indicado para o fortalecimento e hipertrofia dos músculos presentes na parte posterior da coxa. É importante, antes de dar início ao exercício, que o banco seja ajustado de acordo com a altura da pessoa, sendo importante que as costas estejam bem apoiadas no banco e que os joelhos estejam alinhados também com o banco.

Após ajustar o banco, deve-se prender as pernas com a barra presente no equipamento para evitar que haja qualquer tipo de compensação para realizar o movimento e, em seguida, seja feito o movimento de flexão seguida de extensão do joelho, devendo a extensão ser realizada mais lentamente para estimular ainda mais o fortalecimento do músculo.

Como fazer em casa: Esse exercício pode ser feito em casa com ajuda de uma bola de pilates de tamanho médio. Para isso, deve-se apoiar os tornozelos da bola e puxar a bola para mais perto do corpo ao dobrar a perna e, aso esticar a perna, posicionar a bola no local inicial. Esse exercício requer força e consciência corporal, sendo importante manter os músculos abdominais contraídos para os músculos posteriores da perna sejam estimulados.

6. Flexora deitada

8 exercícios para posterior de coxa

A flexora deitada, também conhecida por mesa flexora, é também um dos exercícios mais utilizados nos treinos de perna para trabalhar a parte posterior da coxa. Antes de realizar o exercício, é importante regular o equipamento de acordo com a altura e tamanho das pernas, para evitar o descolamento do quadril e sobrecarga na lombar.

Para fazer o exercício, basta deitar no equipamento, encaixar o quadril na curva do aparelho, dobrar os joelhos até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial mais lentamente. A quantidade de repetições pode variar de acordo como tipo de treino e carga colocada. É importante que o quadril e as pernas fiquem estabilizadas no equipamento para que não haja sobrecarga para a região lombar.

Como fazer em casa: Esse exercício é um pouco mais difícil de ser feito sozinho em casa, no entanto é possível adaptá-lo para que o mesmo movimento possa ser realizado. Para isso, deve-se deitar em um banco, com a barriga voltada para baixo, e deixar os pés para fora do banco. Em seguida, pegar o halter com a ponta dos pés e realizar o mesmo movimento: dobrar os joelhos até um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.

7. Back extension

8 exercícios para posterior de coxa

Esse exercício, além de fortalecer a região lombar, também trabalha os músculos posteriores e, para isso, a pessoa deve-se posicionar na máquina, de modo que o quadril fique na mesma altura do suporte, e depois deve-se inclinar para a frente. Em seguida, com os músculos abdominais contraídos e com a força dos músculos posteriores, deve-se levantar o corpo até que fique em linha reta, repetindo novamente o movimento em seguida.

Como fazer em casa: Para fazer esse exercício em casa, é interessante ter ajuda de outra pessoa para que segure os tornozelos durante o movimento. É interessante também que seja feito ao lado de um espelho para que se veja a postura no momento de retornar à posição inicial, pois muitas vezes acontece compensação com o quadril, o que facilita a subida mas que não é recomendado.

8. "Coice"

8 exercícios para posterior de coxa

O "coice" apesar de ser um exercício mais voltado para os glúteos também trabalha os músculos localizados na parte posterior da perna. Na academia, esse exercício pode ser feito em uma máquina específica, em que o peitoral deve ser apoiado no suporte da máquina e a perna deve empurrar a barra também presente no equipamento, sendo o movimento realizado por uma perna de cada vez. Para trabalhar mais o músculo é recomendado que após estender a perna, a volta para o posição inicial seja mais lenta. A quantidade de repetições e séries a serem realizadas dependem do tipo de treino e objetivo da pessoa.

Esse exercício também pode ser feito na máquina multiestações, em que a pessoa pode prender uma das polias no tornozelo e realizar o mesmo movimento.

Como fazer em casa: Para fazer esse exercício em casa, a pessoa pode ficar nos quatro apoios e realizar o mesmo movimento: esticar a perna, de modo que o joelho esticado não ultrapasse muito a altura no corpo, ficando, de preferência, mais ou menos na mesma altura da cabeça, e volta lenta para a posição original. Para intensificar o exercício, pode-se colocar uma caneleira com pesos. É recomendado que a pessoa fique em cima de um colchonete ou de um tapete para que não machuque os joelhos durante o exercício.

Bibliografia >

  • MANIAR, Nirav et al. Hamstring Strength and Flexibility After Hamstring Strain Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Br J Sports Med. Vol 50. 15 ed; 909-920, 2016
  • BOURNE, Matthew N et al. Impact of Exercise Selection on Hamstring Muscle Activation. Br J Sports Med. Vol 51. 13 ed; 1021-1028, 2017
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