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Ejercicios para la incontinencia urinaria: Kegel e hipopresivos

Los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria pueden ser los ejercicios de Kegel o los ejercicios hipopresivos, estos son una excelente forma de trabajar y fortalecer los músculos del piso pélvico, los cuales son los encargados de la apertura y cierre de los esfínteres de la uretra.

Para conseguir controlar la incontinencia urinaria solamente con estos ejercicios, es necesario hacer cada contracción correctamente todos los días, hasta que se resuelva el problema. Algunas personas demoran más tiempo que otras en recuperarse, sin embargo, en aproximadamente 1 mes ya es posible observar los resultados, pero el tiempo de tratamiento puede variar de 6 meses a 1 año.

Estos ejercicios pueden ser realizados en los casos de incontinencia urinaria tanto en mujeres como en hombres. Vea cómo identificar la incontinencia urinaria en hombres.

Ejercicios para la incontinencia urinaria: Kegel e hipopresivos

1. Ejercicios de kegel

Los ejercicios de Kegel sirven para combatir la pérdida involuntaria de orina, tanto en el hombre como en la mujer, ya que tonifican y fortalecen los músculos de la región pélvica y aumentan la circulación sanguínea en la región.

Para hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta, primero identifique el músculo del periné o del suelo pélvico. Para esto debe vaciar la vejiga e interrumpir el chorro de orina, esto permite identificar el músculo que es utilizado en el proceso. Después para iniciar los ejercicios correctamente es importante:

  • Hacer 10 contracciones seguidas y parar;
  • Repetir las contracciones con la finalidad de realizar 3 series completas;
  • Repetir las series 2 a 3 veces al día. En total, se aconseja realizar mínimo 100 contracciones por día, pero no hacerlo todo de una sola vez, porque los músculos del piso pélvico se cansan mucha facilidad.

Después de aproximadamente 15 días a 1 mes se puede progresar haciendo el ejercicio más difícil. Para esto se debe contener cada contracción durante 10 segundos más. La serie completa consiste en hacer por lo menos 20 contracciones, en 2 períodos diferentes del día, pudiendo ser por ejemplo en la mañana y al final de la tarde, por ejemplo.

A pesar de ser un ejercicios simple que puede ser hecho en cualquier hora y en cualquier lugar, lo más correcto es elegir una hora del día para dedicarse a esto, porque así es más fácil cumplir la serie hasta el final.

Este ejercicio puede ser realizado sentado, acostado o de pie, pero para iniciar es más fácil hacerlo acostado. Con la practica es normal querer hacer las contracciones más rápidas, pero esto no debe ocurrir, porque lo ideal es que cada contracción sea bien controlada para que se tenga el efecto esperado.

2. Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos permiten que los músculos del perineo sean "chupados" hacia arriba, reposicionando la vejiga y fortaleciendo los ligamentos que la sustentan, siendo muy útil para combatir la incontinencia urinaria. Además de esto, este tipo de ejercicio también ayuda a controlar la incontinencia fecal y a prevenir el prolapso uterino.

Para hacer la gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina se debe:

  • Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo;
  • Vaciar completamente los pulmones, haciendo una expiración forzada hasta que el abdomen comience a contraerse solo;
  • Después de eliminar todo el aire, se debe apretar la barriga hacia adentro, como si quisiera tocar con el ombligo la espalda y mantener esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o por el tiempo máximo que consiga mantenerse sin respirar.

Mientras se aprieta la barriga se deben contraer también los músculos del periné, llevando al máximo todos los órganos hacia adentro y hacia arriba, como si quisiera que todos se guardaran detrás de las costillas.

Es importante que estos ejercicios sean siempre realizados con la vejiga vacía para evitar una cistitis o una inflamación de la vejiga por la acumulación de microorganismos en su interior. El objetivo de estos ejercicios son restaurar el tono y la fuerza muscular del piso pélvico o periné, impidiendo la pérdida de orina, mejorando hasta el contacto íntimo.

Consejos de alimentación para evitar el escape de la orina

Algunos consejos que pueden ayudarle a mejorar esta condición son:

  • Disminuir el consumo de algunos tés o bebidas como té verde, té de perejil, té de hibisco, café y bebidas alcohólicas, debido a que tienen propiedades diuréticas;
  • Disminuir el consumo de alimentos picantes, ya que irritan el tracto urinario;
  • Mantener el peso ideal, porque al tener sobrepeso se crea una mayor presión sobre la vejiga, empeorando la incontinencia urinaria;
  • Reducir los alimentos diuréticos como la sandía, alcachofa, berenjena, melón, calabacín, níspero, coliflor y apio.

En el caso que desee consumir estos alimentos, debe ser en poca cantidad y que no sea frecuentemente. Recuerde también que a pesar de la incontinencia urinaria es importante consumir agua, ya que es vital para muchas funciones del organismo.

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