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¿Qué necesitas saber?

Ejercicios para la incontinencia urinaria

Los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria pueden ser los ejercicios de Kegel o los ejercicios hipopresivos, los cuales son una excelente forma de fortalecer los músculos del piso pélvico, mejorando también la función de los esfínteres de la uretra. 

Para conseguir controlar la incontinencia urinaria solamente con estos ejercicios es necesario hacer cada contracción correctamente todos los días, hasta que se resuelva el problema. Algunas personas demoran más tiempo que otras en recuperarse, en aproximadamente 1 mes es posible observar los resultados, pero el tiempo de tratamiento puede variar de 6 meses a 1 año. 

Estos ejercicios pueden ser realizados en el caso tanto de incontinencia urinaria en mujeres como en el hombre. 

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Ejercicios para la incontinencia urinaria

Cómo saber qué músculo contraer:

Para hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta, primero identifique el músculo del periné o del suelo pélvico:

  • Vacíe la vejiga y después intente aguantar la orina.
  • Ahora que ya sabe que este es el músculo que debe contraer, manténgalo contraído y cuenta hasta 10 y después relaje durante 5 segundos. 

Cuántas veces se debe hacer:

Para iniciar se debe hacer 10 contracciones seguidas y parar. Hacer como mínimo 3 series completas y repetir de 2 a 3 veces al día. En total, se aconseja hacer mínimo 100 contracciones por día, pero no hacerlo todo de una sola vez porque los músculos del piso pélvico se cansan mucha facilidad. 

Después de aproximadamente 15 días a 1 mes- se puede progresar haciendo el ejercicio más difícil, y para eso basta que a cada contracción que haga, se debe contener la misma contracción 10 segundos más. La serie completa consiste en hacer por lo menos 20 contracciones, en 2 períodos diferentes del día, pudiendo ser por ejemplo en la mañana y al final de la tarde. 

A pesar de ser un ejercicios simple que puede ser hecho en cualquier hora y en cualquier lugar, lo más correcto es elegir una hora del día para dedicarse a esto, porque así es más fácil cumplir la serie hasta el final. 

Este ejercicio puede ser realizado sentado, acostado o de pie, pero para iniciar es más fácil hacerlo acostado. Con la practica es normal querer hacer las contracciones más rápidas, pero esto no debe ocurrir, porque lo ideal es que cada contracción sea bien controlada para que se tenga el efecto esperado. 

Cómo hacer los ejercicios hipopresivos

Para hacer la gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina se debe:

  • Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo. A continuación se debe vaciar completamente los pulmones, haciendo una expiración forzada hasta que el abdomen comienza a contraerse solo.  
  • Después de eliminar todo el aire se debe apretar la barriga hacia adentro, como si quisiera tocar con el ombligo la espalda y mantener esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o por el tiempo máximo que consiga mantenerse sin respirar. 

Mientras se aprieta la barriga se deben contraer también los músculos del periné, elevando al máximo todos los órganos para adentro y para arriba, como si quisiera que todos se guardaran detrás de las costillas. 

Es importante que estos ejercicios sean siempre realizados con la vejiga vacía para evitar una cistitis o una inflamación de la vejiga por la acumulación de microorganismos en su interior. El objetivo de estos ejercicios son restaurar el tono y la fuerza muscular del piso pélvico o periné, impidiendo la pérdida de orina, mejorando hasta el contacto íntimo. 

Consejos de alimentación para ayudar a aguantar la orina

Algunos consejos que pueden ayudarle a mejorar esta condición son:

  • Disminuir el consumo de algunos tés como té verde, té de perejil, té de hibisco.
  • Disminuir el consumo de bebidas diuréticas como el café y bebidas alcohólicas;
  • Disminuir el consumo de alimentos picantes, ya que irritan el tracto urinario;
  • Mantener el peso ideal, porque al tener sobrepeso se crea una mayor presión sobre la vejiga, empeorando la incontinencia urinaria;
  • Reducir los alimentos diuréticos como la patilla, alcachofa, berenjena, melón, calabacín, níspero, coliflor, apio. 

En el caso que desee consumir estos alimentos, debe intentar que no sean frecuentemente y en poca cantidad. Recuerde también que a pesar de la incontinencia urinaria es importante consumir agua, ya que es vital para muchas funciones del organismo.

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