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8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

Os exercícios para fortalecer as pernas fracas são indicados especialmente a 3ª idade, quando a pessoa apresenta sinais de fraqueza muscular, como pernas tremendo ao ficar de pé, dificuldade para caminhar e pouco equilíbrio.

A fraqueza muscular nas pernas pode ser causada por diversos fatores, como problemas neuromusculares, por deficiência nutricional, acúmulo de toxinas, cansaço, esgotamento ou simplesmente, devido a perda de massa muscular própria do envelhecimento.

Sintomas característicos de pernas fracas são dificuldade para caminhar com perda do equilíbrio, dificuldade em levantar de uma cadeira ou da cama, por exemplo. Quando estes sinais estão presentes deve-se iniciar um programa de exercícios que normalmente incluem exercícios que fortalecem os músculos flexores e extensores de joelho, adução e abdução do quadril, dorsiflexão e flexão plantar.

A série que indicamos a seguir podem ser realizados em casa, de forma a complementar o tratamento:

1. Elevação da perna

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • Deitar de barriga para cima com os braços ao longo do corpo
  • Elevar uma perna esticada e depois descer
  • Repetir 10 vezes com cada perna

2. Abertura de perna

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • Deitar de lado com as pernas dobradas
  • Manter os calcanhares na mesma direção do quadril e das costas
  • Manter os pés unidos e abrir a perna que está por cima, sem perder o equilíbrio do quadril e depois descer
  • Repetir 10 vezes com cada perna

3. Tesoura

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • Deitar de barriga para cima com os braços ao longo do corpo
  • Dobras as duas pernas
  • Elevar as duas pernas até 90º (pousando sobre uma cadeira imaginária)
  • Contrair o abdômen e encostar a ponta de cada pé no cão, voltando à posição inicial

4. Extensão de perna

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • De pé com o corpo ereto, segurar nas costas de uma cadeira, ou se preferir apoiar as duas mãos numa parede
  • Elevar uma perna posteriormente, sem encostar o pé no chão
  • Repetir 10 vezes com cada perna

5. Agachamento

  • De pé, com as pés ligeiramente afastados
  • Fletir as pernas, agachando o corpo
  • Se quiser ter mais equilíbrio pode tocar as mãos à frente do corpo, mantendo os braços esticados à frente
  • Atenção, que os joelhos não devem ultrapassar a linha imaginária que vem do dedão do pé
8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

6. Apertar a bola

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • Deitado de barriga para cima deve manter as mãos ao lado do corpo
  • Dobrar as duas pernas e colocar uma bola macia ou uma toalha enrolada entre os joelhos
  • Pressionar a bola com as pernas 10 vezes seguidas

7. Abertura de pernas, de lado

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • Deitado de lado, usa um braço para apoiar a cabeça, o outro deve ficar posicionado à frente do peito
  • Manter as pernas esticadas
  • Abrir a perna que está por cima 10 vezes seguidas

8. Panturrilha

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
  • De pé manter os pés muito próximos um do outro
  • Ficar na ponta dos pés 15 vezes seguidas

Esta série de exercícios pode ser feita em casa e ajudam a fortalecer os músculos inferiores e os glúteos, o que contribui para combater a tremedeira, sensação de pernas fracas, e o desequilíbrio. No entanto, o fisioterapeuta poderá indicar outros exercícios que achar mais indicados respeitando os limites e as necessidades de cada pessoa.

Conforme a realização destes exercícios vai se tornando mais fácil devem ser utilizados elásticos e pesinhos de 1-5 kg para aumentar a resistência muscular, alcançando melhores resultados. Estes exercícios devem ser realizados 2-3 vezes por semana, durante 8-12 semanas para depois avaliar os resultados.

Outros exercícios aeróbicos também devem ser indicados para aumentar a capacidade respiratória e a fadiga, e os exercícios de flexibilidade, como alongar os músculos, podem diminuir a espasticidade e prevenir futuras contrações dolorosas.

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