8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
fevereiro 2021

Os exercícios para fortalecer a perna são indicados especialmente a 3ª idade, quando a pessoa apresenta sinais de fraqueza muscular, como pernas tremendo ao ficar de pé, dificuldade para caminhar e pouco equilíbrio. Esses exercícios devem ser recomendados pelo profissional de educação física e têm como objetivo trabalhar os músculos da parte da frente, lateral e de trás da perna, além de também serem capazes de ativar os músculos da região abdominal.

É recomendado que esses exercícios sejam feitos cerca de 2 a 3 vezes por semana, sendo também importante realizar atividades físicas aeróbicas e exercícios que promovam o fortalecimento dos membros superiores.

Alguns exercícios para fortalecer as pernas e que podem ser feitos em casa são:

1. Elevação da perna

O exercício de elevação das pernas ajuda a fortalecer os músculos da parte da frente da perna, sendo necessário para isso que o abdômen fique contraído durante todo o exercício e que as costas estejam bem apoiadas no chão para evitar sobrecarregar a região lombar.

Para fazer esse exercício é indicado deitar no chão de barriga para cima e deixar os braços ao longo do corpo. Em seguida, com as pernas esticadas, elevar uma das pernas, até fazer mais ou menos 45º com o chão, e depois descer. É recomendado repetir a movimentação 10 vezes com cada perna.

2. Abertura de perna

A abertura das pernas ajuda a fortalecer a parte interna da coxa e os glúteos, sendo indicado para isso que a pessoa deite de lado com as pernas dobradas e mantendo os calcanhares na mesma direção do quadril e das costas.

Em seguida, deve contrair os glúteos e realizar o movimento de afastar dos joelhos e depois retornar à posição inicial, sem perder o equilíbrio do quadril. É indicado fazer essa movimentos 10 vezes com cada perna.

3. Tesoura

Esse exercício ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas, sendo importante que ambos fiquem contraídos durante todo o exercício.

Para fazer a tesoura, é preciso que a pessoa fique deitada de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e eleve as duas pernas dobradas até que se forme 90º com o chão, como se estivesse apoiando as pernas sobre uma cadeira.

Em seguida, deve encostar a ponta de cada pé no chão, de forma alternada, e depois voltar à posição inicial, sendo indicado que a movimentação seja repetida 10 vezes com cada perna.

4. Extensão de perna

Na extensão de perna, também conhecida como coice em pé, os músculos da parte da frente e trás da perna serão trabalhados, assim como o abdômen e a região lombar, sendo necessário para isso que os músculos permaneçam contraídos durante toda a movimentação.

Para fazer o exercício, a pessoa deve ficar em pé e segurar no apoio de uma cadeira ou apoiar as mãos na parede. Em seguida, mantendo a postura e contraindo os glúteos e o abdômen, levantar a perna para trás, sem encostar o pé no chão, e retornando à posição inicial. É indicado realizar a movimentação 10 vezes com cada perna.

5. Agachamento

O agachamento é um exercício completo e que trabalha todos os músculos da perna, além de também ativar o músculo da região lombar e da região abdominal.

Para fazer o agachamento corretamente, é recomendado que a pessoa fique de pé, com os pés ligeiramente afastados, e depois agache, como se fosse sentar em uma cadeira. É importante ter atenção à execução do movimento para evitar lesões e, por isso, pode ser interessante realizar o movimento visualizando o seu corpo de lado e observando se o joelho não ultrapassa a linha imaginária quem vem do dedão do pé.

Para garantir mais equilíbrio, pode ser interessante manter os braços esticados à frente do corpo. Veja como fazer agachamento corretamente.

6. Apertar a bola

Esse exercício ajuda a fortalecer a parte interna da perna, sendo indicado que a pessoa deite de barriga para cima, mantendo as coisas bem apoiadas no chão, dobras as pernas e colocar uma bola macia entre as pernas.

Em seguida, deve fazer força para apertar a bola, como se fosse juntar os joelhos, devendo repetir esse movimento por cerca de 10 vezes.

7. Abertura lateral de pernas

O exercício de abertura lateral das pernas ajuda a fortalecer a parte lateral da perna e os glúteos, sendo indicado para isso que a pessoa deite de lado e use um dos braços para apoiar a cabeça e o outro deve ficar posicionado na frente do corpo.

Em seguida, mantendo as pernas esticadas ou semi flexionada, elevar a perna que está em cima até que forme um ângulo de mais ou menos 45º com a outra perna e depois voltar para a posição inicial. É importante que durante todo o exercício o glúteo e o abdômen fique contraído e que o movimento seja feito 10 vezes cada perna.

8. Panturrilha

O exercício da panturrilha favorece o fortalecimento dos músculos dessa região, o que pode garantir mais estabilidade para o corpo. Para isso, a pessoa deve ficar em pé, mantendo os pés muito próximos um ao outro, e depois ficar na ponta dos pés por cerca de 15 vezes. Para dar mais estabilidade pode-se apoiar na parede ou em uma cadeira. Veja outras opções de exercícios para panturrilha.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em fevereiro de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de 2021.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.