9 melhores exercícios para fortalecer as pernas

Atualizado em janeiro 2024

Os exercícios para fortalecer as pernas, como elevação de pernas, tesoura, agachamento ou elevação de panturrilha, podem ser indicados para idosos ou qualquer pessoa com fraqueza muscular, dificuldades para caminhar e para manter o equilíbrio.

Esses exercícios trabalham os músculos da parte da frente, lateral e de trás da perna, além de ativarem os músculos da região abdominal. No entanto, esses exercícios devem ser feitos, de preferência, sob a orientação do profissional de educação física, para que sejam feitos corretamente e para evitar o surgimento de lesões.

Os exercícios para fortalecer as pernas devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados, sendo importante também realizar atividades aeróbicas, como caminhada, natação ou dança, e exercícios que fortalecem os membros superiores.

Principais exercícios para fortalecer as pernas

Alguns exercícios para fortalecer as pernas e que podem ser feitos em casa são:

1. Elevação de pernas

Imagem ilustrativa número 1

O exercício de elevação de pernas ajuda a fortalecer os músculos da parte da frente da perna, sendo um bom exercício para fortalecer as pernas.

Como fazer: Deitar no chão de barriga para cima e deixar os braços esticados ao longo do corpo. Em seguida, com as pernas esticadas, elevar uma das pernas, lentamente, até fazer um ângulo de 45º com o chão, e depois descer lentamente. É aconselhado fazer 3 séries desse exercício, com 10 vezes com cada perna.

É necessário que o abdômen fique contraído durante todo o exercício e que as costas estejam bem apoiadas no chão para evitar sobrecarregar a região lombar.

2. Abertura de perna

Imagem ilustrativa número 2

A abertura de perna é um bom exercício para fortalecer as pernas, porque ajuda a fortalecer a parte externa da coxa, a região lombar e os glúteos.

Como fazer: Deitar de lado, com as pernas dobradas e mantendo os calcanhares na mesma direção do quadril e das costas. Em seguida, contrair os glúteos e fazer o movimento de afastar os joelhos e depois retornar à posição inicial, mantendo o quadril estável. Pode-se fazer este exercício 10 vezes, descansar alguns segundos e fazer mais 2 séries, conforme a orientação do profissional de educação física.

3. Tesoura

Imagem ilustrativa número 3

Um ótimo exercício para fortalecer as pernas é a tesoura, pois ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas, sendo importante que ambos fiquem contraídos durante todo o exercício.

Como fazer: Deitar de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo. Elevar as duas pernas dobradas até que se forme 90º com o chão.

Encostar a ponta de cada pé no chão, de forma alternada, e, em seguida, voltar à posição inicial, sendo recomendado repetir esses movimento 10 vezes com cada perna. Pode-se fazer 3 a 4 séries com 10 repetições em cada perna.

4. Extensão de perna

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Na extensão de perna, também conhecida como coice em pé, os músculos da parte da frente e trás da perna são trabalhados, assim como o abdômen e a região lombar, sendo um bom exercício para fortalecer as pernas.

Como fazer: Ficar de pé e segurar no apoio de uma cadeira ou apoiar as mãos na parede. Em seguida, levantar levemente uma das pernas para trás, mantendo-a esticada e sem encostar o pé no chão. Retornar para a posição inicial, descendo levemente a perna. Continuar o exercício.

É indicado fazer 10 repetições desse exercício em cada perna, em 3 a 4 séries. Deve-se manter a postura e os glúteos e o abdômen contraídos durante todo o exercício.

5. Apertar a bola

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Um bom exercício para fortalecer as pernas é apertar a bola com os joelhos, porque ajuda a fortalecer a parte interna da perna.

Como fazer: Deitar de barriga para cima, mantendo as coisas bem apoiadas no chão e as pernas dobras. Colocar uma bola macia e de tamanho adequado entre as pernas.

Fazer força para apertar a bola, como se fosse juntar os joelhos, devendo repetir esse movimento por cerca de 10 vezes. Pode-se fazer 4 séries desse exercício.

6. Abertura lateral de pernas

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O exercício de abertura lateral de pernas é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, pois ajuda a fortalecer a parte lateral da perna e os glúteos.

Como fazer: Deitar de lado e apoiar um dos antebraços e uma das mãos para no chão. Mantendo as pernas esticadas ou semiflexionadas, elevar levemente a perna que livre até que forme um ângulo de mais ou menos 45º com a outra perna e depois voltar para a posição inicial.

É importante que durante todo o exercício o glúteo e o abdômen fiquem contraídos e que o movimento seja feito 10 vezes cada perna.

7. Agachamento

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O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, pois trabalha os músculos da coxa e glúteos, além de também ativar o músculo da região lombar e da região abdominal.

Como fazer: Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e depois agachar, como se fosse sentar em uma cadeira. Se possível, pode-se fazer o movimento observando num espelho, para verificar se o joelho não ultrapassa a linha dos pés.

Para garantir mais equilíbrio, pode-se manter os braços esticados à frente do corpo. Veja como fazer agachamento corretamente.

8. Elevação de panturrilha

Imagem ilustrativa número 8

A elevação de panturrilha, ou elevação de gêmeos, é um bom exercício para fortalecer as pernas, pois favorece o fortalecimento dos músculos dessa região, garantindo mais estabilidade e equilíbrio para o corpo.

Como fazer: Ficar de pé, mantendo a postura ereta e os pés afastados na largura nos quadris. Elevar os calcanhares do chão, deixando o peso do corpo sobre a ponta dos pés e contraindo os músculos da panturrilha. Manter nessa posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, descer lentamente os tornozelos, continuando o exercício.

Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada. Para ter mais estabilidade, pode-se apoiar na parede ou em uma cadeira. Veja outras opções de exercícios para panturrilha.

9. Agachamento isométrico

Imagem ilustrativa número 9

O agachamento isométrico é um exercício para fortalecer as pernas, pois a isometria promove a estabilidade muscular, além de melhorar o equilíbrio e a postura. Entenda melhor sobre os benefícios da isometria.

Como fazer: Ficar de pé, deixar os pés afastados e alinhados na largura dos ombros. Manter as costas retas e abdômen contraído e descer, lentamente, flexionando os joelhos, inclinando o tronco levemente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira.

Deixar os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus e deixar os braços esticados à frente do corpo. Ficar nessa posição por 10 a 15 segundos e voltar à posição inicial. Em casos de dificuldade, pode-se apoiar as costas em uma parede durante o exercício.

Pode-se fazer 3 a 4 séries desse exercício, com descansos entre 20 a 60 segundos entre cada série.