Os exercícios para depois da cesárea servem para fortalecer o abdômen e a pelve, além de combater a flacidez da barriga. Esses exercícios também podem ajudar a aliviar o estresse e aumentar a disposição e a energia, evitando a depressão pós-parto.
Geralmente, os exercícios podem ser iniciados cerca de 6 a 8 semanas após a cesárea, com atividades de baixo impacto, como caminhada, ponte e prancha de 4 apoios, por exemplo.
Os exercícios para depois da cesárea devem ser orientados por um profissional de educação física, após a liberação médica e a confirmação de que a recuperação está ocorrendo de forma adequada. Saiba mais sobre como deve ser a recuperação pós cesárea.
Exercícios para as primeiras 6 semanas
Após a liberação médica, os exercícios que podem ser feitos nas primeiras seis semanas após a cesárea são:
1. Caminhada
A caminhada ajuda na sensação de bem-estar, aumenta a disposição e fortalece os músculos.
Como fazer: iniciar com caminhadas em pequenas distâncias, como dar uma volta no quarteirão, e, aos poucos, aumentar a distância percorrida. Confira os benefícios da caminhada para a saúde.
2. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são indicados para fortalecer os músculos que dão suporte à bexiga, intestino e útero e podem ser feitos durante a gravidez ou no pós parto. Assim, alguns dias após a cesárea e de se retirar o cateter urinário, estes exercícios podem ser feitos.
Como fazer: esvaziar a bexiga e identificar o músculo pubococcígeo, o que pode ser feito ao interromper o jato de xixi.
Na posição sentada, deitada ou em pé, contrair o músculo pubococcígeo por 3 a 5 segundos, e, em seguida, relaxar por mais 3 a 5 segundos. Realizar 10 contrações entre 8 a 10 séries por dia. Saiba como fazer os exercícios de Kegel.
3. Exercícios para postura
Tanto a gravidez, como a cesárea e a amamentação podem contribuir para a má postura. Na fase inicial do pós parto, a má postura nas atividades do dia a dia como carregar o bebê, colocar o bebê no berço ou a amamentação, podem causar dor nas costas.
Como fazer: sentar em uma cadeira com as costas retas e os ombros projetados para trás e fazer uma leve rotação do ombro para trás.
Outro exercício que pode ser feito, ainda sentada na cadeira, e associado à respiração é inspirar e levantar os ombros e abaixá-los ao expirar.
4. Alongamentos leves
Os alongamentos podem ser feitos mas com foco no pescoço, ombros, braços e pernas desde que sejam de forma leve e que não pressionem a região da cicatriz da cesárea, como rotação de pescoço e a elevação dos ombros, por exemplo.
Como fazer: na rotação de pescoço deve manter a coluna reta e os ombros relaxados, em seguida virar a cabeça para o lado esquerdo até o máximo que for confortável. Segurar nessa posição por 15 a 30 segundos e, depois, retornar para a posição inicial.
Repetir esse exercício para o lado direito, e fazer um total de 3 rotações de cada lado. Veja alguns exemplos de alongamento para o pescoço.
Exercícios após 6 semanas da cesárea
Os exercícios para fazer 6 semanas após a cesárea, desde que se tenha liberação médica, são:
1. Ponte
A ponte é recomendada para fortalecer os músculos da pelve, glúteos e coxa, além de alongar e dar estabilidade ao quadril.
Como fazer: deitar de barriga para cima com as pernas e os braços esticados, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Contrair a musculatura da pelve e levantar o quadril do chão, mantendo as mãos no chão, durante 10 segundos. Em seguida, abaixar o quadril e relaxar a musculatura. Esse exercício pode ser realizado 3 vezes entre a 15 e 20 segundos.
2. Levantamento lateral de perna
O levantamento lateral de perna ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen e da coxa e, além de tonificar os glúteos.
Como fazer: deitar de lado com as pernas esticadas e sem travesseiro, levantar o mais alto que conseguir uma das pernas, sem dobrar o joelho durante 5 segundos, e baixar lentamente. Realizar entre 15 e 20 repetições.
Trocar de lado para realizar o movimento de levantamento lateral na outra perna.
3. Elevação de pernas esticadas
A elevação de pernas esticadas tem como vantagem o fortalecimento do abdômen e também melhora a postura, além de evitar a dor nas costas.
Como fazer: deitar de barriga para cima com as pernas e os braços esticados e sem travesseiro, levantar o mais alto que conseguir as duas pernas juntas, sem dobrar os joelhos durante 5 segundos, e baixar lentamente. Realizar 3 séries de 20 repetições.
4. Abdominal isométrico
O abdominal isométrico é recomendado para fortalecer o abdômen profundo, ajudar a diminuir a diástase abdominal, que é o afastamento dos músculos do abdômen causado pela gestação, além de contribuir para melhorar os movimentos no dia a dia. Entenda melhor o que é diástase abdominal.
Como fazer: deitar de barriga para cima, sem travesseiro, com as pernas dobradas e pés no chão. Respirar fundo e, ao soltar o ar, puxar a região do umbigo em direção a coluna, manter a contração por 5 a 10 segundos. Realizar 10 repetições, entre 2 a 3 séries por dia.
5. Prancha em 4 apoios
A prancha em 4 apoios trabalha a resistência e o fortalecimento dos músculos do abdômen, além do assoalho pélvico e diafragma, melhorando também a respiração.
Como fazer: apoiar os cotovelos e os joelhos no chão mantendo as costas retas, contrair a barriga durante 10 segundos. Este tempo deve ser aumentado a cada semana até chegar a 1 minuto.
Cuidados durante os exercícios
Alguns cuidados que se deve ter durante a prática dos exercícios depois da cesárea são:
- Beber bastante líquido para evitar desidratação e não prejudicar a produção de leite que tem 87% de água na sua composição;
- Começar as atividades lentamente e de forma gradual para depois aumentar a intensidade, evitando esforços que possam causar lesões;
- Vestir um sutiã de sustentação e usar discos de amamentação para absorver o leite, caso tenha gotejamento, se estiver amamentando, para evitar desconforto durante a atividade física;
- Parar a atividade física se sentir qualquer tipo de dor para evitar lesões e complicações no pós parto.
Atividades na água como natação e hidroginástica só devem ser iniciados depois da liberação do obstetra, por volta dos 30 a 45 dias após o parto, pois é quando o colo do útero já está devidamente fechado, evitando o risco de infecções.
Os exercícios físicos pós cesárea ajudam a mulher a recuperar o corpo, melhorando a autoestima e a confiança. Confira 4 dicas para emagrecer rápido depois do parto.