Os exercícios para o pós-parto ajudam a fortalecer o abdômen e a pelve, a melhorar a postura, aliviar o estresse, evitar a depressão pós-parto, melhorar a disposição e o sono, além de ajudar a emagrecer.
Geralmente, os exercícios podem ser iniciados 15 dias após o parto normal ou 6 a 8 semanas após a cesárea, desde que o obstetra libere as atividades físicas. Por isso, é sempre importante fazer o acompanhamento médico e verificar se os exercícios podem ser feitos para não comprometer a recuperação.
Os exercícios para o pós-parto podem ser feitos em casa e não devem gastar muitas calorias, para que não interfiram com a produção de leite materno e não atrapalhem o processo de amamentação. Durante ou após a realização dos exercícios, se surgir algum desconforto ou se houver perda de sangue pela vagina, deve-se parar de realizar o exercício imediatamente, e informar o médico.
Exercícios para o assoalho pélvico
Alguns exercícios para o assoalho pélvico que podem ser feitos incluem:
1. Exercício básico de contração do períneo
O exercício básico de contração do períneo pode ser feito logo após o parto para ajudar no fortalecimento do assoalho pélvico e combater a incontinência urinária.
Como fazer: deitar-se de barriga para cima e dobrar as pernas. Contrair o períneo por 5 a 10 segundos como se estivesse prendendo a urina. Ao mesmo tempo, contrair o ânus como se tivesse prendendo as fezes. Relaxar. Fazer 10 séries de 10 contrações por dia.
2. Exercício avançado de contração do períneo
O exercício avançado de contração do períneo trabalha os músculos do assoalho pélvico e também ajuda no fortalecimento do abdômen. Esse exercício deve ser feito com o auxílio de uma bola.
Como fazer: de costas para uma parede, colocar a bola entre a parede e as costas. Com os pés separados na largura dos ombros, contrair o pavimento pélvico e o abdômen. Flexionar os joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. A coluna lombar não deve perder o contato com a bola e o movimento deve ser feito moldando a coluna à bola. Ficar nessa posição por 5 segundos e voltar à posição inicial. Repetir o exercício por 3 vezes.
3. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são uma boa opção para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, combater a incontinência urinária e melhorar o contato íntimo, por exemplo. Veja como fazer os exercícios de kegel.
Exercícios para o abdômen
Após a liberação médica, os exercícios para o abdômen no pós parto podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana, em 3 séries de 10 a 20 repetições cada.
1. Ponte
A ponte é um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen, glúteos e coxas, além de ajudar na estabilização do assoalho pélvico.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Contrair a pelve, o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão, sem encostar o bumbum no chão. Manter essa posição por 10 segundos e abaixar o quadril.
2. Abdominal com bola
O abdominal é uma boa opção para ajudar a fortalecer o abdômen e pode ser feito com o auxílio de uma bola.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo e colocar a bola entre as pernas, na altura dos tornozelos. Levantar as pernas com a bola, dobrando os joelhos, como se estivesse sentada em uma cadeira invisível. Voltar à posição inicial, relaxar e repetir o movimento de 10 a 15 vezes.
3. Prancha
A prancha é um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen, melhorar a postura, aumentar o metabolismo, além de ajudar no equilíbrio corporal.
Como fazer: deitar de barriga para baixo e então elevar o corpo, apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen contraído e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral. Deve-se ficar parada nesta posição entre 30 a 60 segundos. Uma outra opção, caso se tenha dificuldade de fazer a prancha apoiando a ponta dos pés, é apoiar o corpo com os joelhos.
4. Ginástica hipopressiva
A ginástica hipopressiva é uma excelente opção de exercício pós parto para tonificar o abdômen, além de fortalecer assoalho pélvico, combatendo a incontinência urinária e melhorando o fluxo sanguíneo local, o que melhora o desempenho sexual.
Assista o vídeo de como fazer a ginástica hipopressiva.
Cuidados durante os exercícios
Alguns cuidados que se deve ter durante a prática de exercícios no pós parto são:
- Manter-se hidratada para evitar a desidratação do corpo e não prejudicar a produção de leite;
- Iniciar as atividades de forma lenta e gradual, aumentando a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo para evitar o aparecimento de lesões ou comprometer a recuperação pós parto;
- Vestir roupas confortáveis e um sutiã de sustentação, se estiver amamentando, para evitar desconforto durante a atividade física.
Além disso, no caso de se sentir dor abdominal, sangramento vaginal ou desconforto súbito na região pélvica, deve-se parar a atividade física imediatamente e comunicar ao médico.
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