Los ejercicios para después de la cesárea sirven para fortalecer el abdomen y la pelvis, y combatir la flacidez de la barriga. Además, ayudan a evitar la depresión posparto, el estrés y aumentan la energía y la motivación.
Generalmente, los ejercicios pueden indicarse alrededor de 6 a 8 semanas después de la cesárea con actividades de bajo impacto como caminar, por ejemplo, siempre que el médico haya dado el alta y que la recuperación esté evolucionando de forma correcta. Conozca más sobre cómo debe ser la recuperación post cesárea.
Algunos gimnasios permiten que durante la clase la mujer esté acompañada del bebé haciendo los ejercicios más divertidos, además de aumentar el vínculo afectivo madre-hijo.
Las actividades físicas después de la cesárea normalmente se realizan en dos fases, de acuerdo a la evolución clínica de la mujer y al alta por parte del médico:
Ejercicios para las primeras 6 semanas
En las primeras seis semanas posteriores a la cesárea, en caso de que el médico lo indique, pueden realizarse los siguientes ejercicios:
1. Caminata
La caminata ayuda a la sensación de bienestar y debe realizarse gradualmente comenzando con pequeñas distancias, como dar una vuelta a la cuadra y poco a poco ir aumentando la distancia. Conozca los beneficios de la caminata para la salud.
2. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que dan soporte a la vejiga, intestino y útero, y pueden realizarse durante el embarazo o en el posparto. De esta forma, algunos días después de la cesárea y de haber retirado el catéter urinario, estos ejercicios pueden realizarse. Conozca cómo realizar los ejercicios de Kegel.
3. Ejercicios posturales
Tanto el embarazo, la cesárea como la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la fase inicial del posparto, la mala postura en las actividades diarias como cargar al bebé, ponerlo en el regazo o al amamantarlo pueden causar dolor en la espalda.
Para evitar el dolor en la columna y fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda baja pueden realizarse ejercicios leves como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás o hacer una leve rotación del hombro hacia atrás. Otro ejercicio que puede hacerse sentada en la silla y que está asociado con la respiración es inhalar, levantar los hombros y bajarlos al exhalar.
4. Estiramientos leves
Los estiramientos pueden realizarse enfocados en el cuello, hombros, brazos y piernas, siempre que sean realizados de forma leve y que no presionen el área de la cicatriz de la cesárea.
Ejercicios después de las 6 semanas post cesárea
Después del alta médica y la indicación para poder iniciar actividad física existen algunos ejercicios que pueden realizarse en casa.
Estos ejercicios pueden hacerse en 3 series de 20 repeticiones alrededor de 2 a 3 veces por semanas. Sin embargo, es importante no hacer ejercicios muy pesados como quedarse más de 1 hora en el gimnasio y gastar más de 400 calorías, ya que esto puede disminuir la producción de leche.
1. Puente
El puente está recomendado para fortalecer los músculos de la pelvis, glúteos y muslos, además de estirar y dar estabilidad a la cadera.
Cómo hacer: recostada boca arriba con las piernas y los brazos estirados, doble las rodillas apoye las manos y los pies en el piso. Contraiga los músculos de la pelvis y levante la cadera del piso, manteniendo las manos en el piso, durante 10 segundos. Baje la cadera y relaje los músculos.
2. Levantamiento lateral de pierna
El levantamiento lateral de pierna ayuda a fortalecer la musculatura del abdomen y de los muslos, además de tonificar los glúteos.
Cómo hacer: recostada de lado con las piernas estiradas y sin almohada, levante lo más alto que pueda una de las piernas sin doblar la rodilla durante 5 segundos, posteriormente baje lentamente. Repita el ejercicio con la pierna contraria.
3. Elevación de piernas estiradas
La elevación de piernas estiradas tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y mejorar la postura, además de prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacer: recostada boca arriba con las piernas y brazos estirados y sin almohada, levante las piernas juntas lo más alto que pueda, sin doblar las rodillas durante 5 segundos y baje lentamente.
4. Abdominal leve
Las abdominales leves están indicadas para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas en la columna, además de contribuir a mejorar los movimientos del día a día.
Cómo hacer: recostada boca arriba sin almohada y con las piernas dobladas y los brazos estirados, contraiga los músculos de la pelvis y levante el tronco lo más alto que pueda, mirando hacia enfrente durante 5 segundos, posteriormente baje lentamente.
5. Plancha en 4 apoyos
La plancha en 4 apoyos trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, además del piso pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración.
Cómo hacer: apoyada con los ambos codos y rodillas en el piso y manteniendo la espalda recta, contraiga la barriga durante 10 segundos. Este tiempo debe ir aumentando cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en la segunda 10 segundos, en la tercera 20 segundos y así sucesivamente.
Cuidados durante los ejercicios
Algunos cuidados que se deben tener durante la práctica de los ejercicios después de la cesárea son:
- Beber bastantes líquidos para evitar deshidratarse y no perjudicar la producción de la leche, la cual tiene un 87% en su composición;
- Comenzar las actividades lento y gradualmente aumentar la intensidad, evitando realizar esfuerzos que puedan causar lesiones;
- Utilizar un sujetador deportivo y utilizar discos protectores para lactancia para absorber la leche en caso de que haya salida de esta, así se evita el malestar durante la actividad física.
- Detener la actividad física en caso de sentir cualquier tipo de dolor para evitar lesiones y complicaciones en el posparto.
Los ejercicios en el agua como natación e hidrogimnasia están indicados cuando el obstetra ha dado la autorización para realizarlos, esto es alrededor de los 30 a 45 días posparto, ya que es cuando el cuello uterino se encuentra debidamente cerrado, evitando así el riesgo de infecciones.
Los ejercicios físicos post cesárea ayudan a la mujer a recuperar la figura, mejorando la autoestima y la confianza. Conozca 4 consejos para adelgazar rápido después del parto.
