Les exercices d'étirement sont un excellent moyen de soulager le mal de dos, mais aussi de le prévenir. En plus de réduire la douleur, ces exercices vous aident à vous détendre et à augmenter l'amplitude de vos mouvements, ce qui permet de soulager rapidement la douleur.
Les exercices d'étirement peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, mais l'idéal est de les faire fréquemment tout au long de la journée, en particulier pour les personnes qui travaillent longtemps assises ou dans la même position. Une bonne façon de suivre cette recommandation est de faire une pause d'étirement de 5 minutes toutes les 2 heures de travail, par exemple.
En fin de journée, ces exercices peuvent également être pratiqués pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir. Pour améliorer cet effet, vous pouvez prendre un bain chaud au préalable, car la chaleur aide à détendre les muscles, ce qui augmente l'efficacité des étirements.
Exercices d'étirement pour le mal de dos
Les principaux exercices d'étirement pour les douleurs dorsales et cervicales sont les suivants :
1. Penchez votre corps vers l'avant
Les jambes jointes, penchez votre corps vers l'avant comme indiqué, en gardant les genoux tendus.
2. Étirer la jambe
Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe de manière à ce que votre pied soit proche de vos parties intimes et que l'autre jambe soit droite. Penchez votre corps vers l'avant, en essayant d'appuyer votre main sur votre pied, comme indiqué sur l'image, tout en gardant votre genou droit. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied, atteignez le milieu de la jambe ou la cheville. Faites ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
3. Se rendre au sol
Cet exercice est similaire au premier, mais peut être effectué avec plus d'intensité. Vous devez vous efforcer de garder les mains à plat sur le sol sans plier les genoux.
4. Étirer le cou
Penchez la tête sur le côté et gardez une main sur la tête pour forcer l'étirement. L'autre main peut reposer sur l'épaule ou pendre le long du corps.
5. Inclinez la tête vers l'arrière
Gardez les épaules alignées et regardez vers le haut, en inclinant la tête vers l'arrière. Vous pouvez placer une main sur l'arrière de votre tête pour vous réconforter, ou non.
6. Inclinez la tête vers le bas
Les deux mains posées sur l'arrière de la tête, inclinez la tête vers l'avant, en sentant votre dos s'étirer.
7. S'asseoir sur les talons
Debout, les genoux au sol, posez les fesses sur les talons et rapprochez le torse du sol en gardant les mains tendues devant vous, comme indiqué sur l'image.
8. Appuyer les mains sur le dos
Asseyez-vous en position papillon, les jambes fléchies, et le dos droit, essayez de rapprocher vos paumes, comme indiqué sur l'image.
9. Torsion du dos
Asseyez-vous sur le sol, posez une main sur vos fesses et inclinez votre torse vers l'arrière. Pour vous aider à maintenir cette position, vous pouvez plier une jambe et l'utiliser comme accoudoir, comme indiqué sur l'image. Répétez l'exercice de l'autre côté.
10. Pyramide avec la main au sol
Les jambes écartées, écartez les bras à l'horizontale et penchez-vous vers l'avant. Placez une main sur le sol au centre et tournez votre corps sur le côté, en gardant l'autre main tendue vers le haut. Répétez l'exercice de l'autre côté.
11. Genou à la poitrine
Allongez-vous, le dos sur le sol et les genoux pliés. Rapprochez vos genoux de votre poitrine et aidez-vous de vos mains. En même temps, gardez vos épaules détendues et votre tête sur le sol. Ensuite, ramenez votre tête vers vos genoux, ce qui a pour effet d'étirer le haut de votre dos.
12. Étirer le bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et les bras tendus. Laissez vos genoux tomber sur votre côté gauche, en tournant légèrement votre colonne vertébrale. L'intensité peut être augmentée avec l'aide de la main gauche. La tête doit être tournée dans la direction opposée aux jambes, c'est-à-dire vers la droite. Répétez ensuite l'exercice du côté opposé.
13. Position du chat
Pour la position de départ, vous devez vous mettre à quatre pattes, en plaçant vos mains et vos genoux à la largeur des hanches. Ensuite, cambrez lentement votre dos, comme pour amener votre abdomen vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
14. Position de la vache
La position de la vache est l'inverse de la position du chat. La position de départ est également à quatre pattes, avec les bras et les genoux écartés de la largeur des hanches. Levez ensuite la tête et laissez tomber le bassin, en courbant le dos vers le sol.
15. Étirement avant en position assise
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant, et penchez doucement les hanches vers l'avant, en abaissant le ventre vers les cuisses, en essayant de toucher les talons. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'arrière des jambes et dans le bas du dos.
Comment s'étirer correctement
Pendant l'étirement, il est normal de sentir le muscle s'étirer, mais il est important de ne pas trop le solliciter pour éviter d'endommager la colonne vertébrale. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes et répétez le mouvement au moins 3 fois, ou maintenez chaque position pendant 1 minute d'affilée.
Si vous ressentez des douleurs ou des picotements, consultez un physiothérapeute afin d'évaluer la présence d'altérations physiques et de vous recommander des exercices d'étirement spécifiques.
