Ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de caminar

septiembre 2022

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse antes de iniciar la caminata, ya que estos preparan los músculos y las articulaciones para la actividad física, mejoran la circulación sanguínea y aumentan las condiciones para hacer caminatas más largas, minimizando el riesgo de que las piernas se cansen.

Sin embargo, también deben realizarse después de las caminatas, para ayudar a relajar los músculos, disminuyendo el dolor que puede surgir después del esfuerzo físico.

Los ejercicios de estiramiento para caminar deben realizarse con los grandes grupos musculares como piernas, brazos y cuello y espalda.

Ejercicio 1

Flexionar el cuerpo hacia adelante durante 20 segundos, como se muestra en la imagen, sin doblar las rodillas. No es necesario tocar el suelo con las manos, pero si llegar hasta el punto máximo de flexión que el cuerpo permite.

Ejercicio 2

Permanecer en la posición que muestra en la imagen durante 20 segundos. Este ejercicio se debe realizar con ambas piernas.

Ejercicio 3

Permanecer en la posición que se muestra en la imagen durante 20 segundos, debiendo sentir que la pantorrilla se estira. Realizar con ambas piernas. 

Ejercicio 4 

Para estirar los músculos isquiotibiales de las piernas antes o después de caminar, simplemente se puede emplear una banqueta estirando cada una de las piernas o acostarse como se muestra en la imagen y permanecer por lo menos 20 segundos en cada pierna. 

Ejercicio 5 

Es importante estirar los brazos y músculos de la espalda en la posición que se muestra en la imagen, permaneciendo 10 segundos de cada lado. 

Recomendaciones para caminar

Las recomendaciones para caminar correctamente son:

  • Hacer estos ejercicios antes y después de la caminata;

  • Siempre que se realice el calentamiento con una pierna, hacerlo con la otra antes de pasar a otro grupo muscular;

  • Al realizar el calentamiento, usted no debe sentir dolor, solamente ligeros espasmos en el músculo que se está estirando;

  • Comenzar caminando lentamente y después de 5 minutos, aumentar el ritmo de la caminata. En los últimos 10 minutos de la caminata, disminuir el ritmo;

  • Aumentar el tiempo de la caminata progresivamente;

  • Mantenerse bien hidratado, antes, durante y luego de la caminata.

Antes de comenzar a caminar es importante acudir al médico, sobre todo si padece de algún problema enfermedad cardíaca.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2018.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.