Os exercícios para fortalecimento ou hipertrofia dos membros inferiores devem ser realizados respeitando os limites do próprio corpo e, de preferência, sob orientação de um profissional de educação física para evitar a ocorrência de lesões. Para alcançar a hipertrofia é preciso que os exercícios sejam feitos de forma intensa, com aumento progressivo da carga e seguindo uma dieta adequada para o objetivo. Veja como acontece e como fazer um treino para hipertrofia.
Além de fortalecimento e hipertrofia, os exercícios para os membros inferiores garantem bons resultados no que diz respeito à diminuição da flacidez e da celulite, além de melhorar o equilíbrio corporal devido à melhor estabilização do joelho e do tornozelo, por exemplo.
É importante que os exercícios sejam estabelecidos por um profissional de educação física de acordo com o objetivo e limitações da pessoa. Além disso, para alcançar o objetivo desejado, é importante que a pessoa siga uma dieta adequada, que deve ser recomendada por um nutricionista. Veja como fazer a dieta para ganhar massa muscular.
Exercícios para glúteos e posterior da coxa
1. Agachamento
O agachamento pode ser feito com o peso do próprio corpo ou com a barra, devendo ser feito na academia sob orientação de um profissional para evitar possíveis lesões. Deve-se posicionar a barra nas costas, segurar a barra colocando os cotovelos voltados para frente e manter os calcanhares fixos no chão. Em seguida, deve-se realizar o movimento de agachamento de acordo com a orientação do profissional e na amplitude máxima para que os músculos sejam trabalhados ao máximo.
O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos e o músculo da parte detrás da coxa, também trabalha os quadríceps, que é o músculo da parte da frente da coxa, abdômen e costas. Conheça 6 exercícios de agachamento para os glúteos.
2. Afundo
O afundo, também chamado de pernada, é um ótimo exercício para exercitar não só o glúteo, mas também o quadríceps. Esse exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo, com uma barra nas costas ou segurando um halter e consiste em dar um passo para frente e flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão, mas sem que o joelho ultrapasse a linha do pé, e repetir o movimento de acordo com a recomendação do profissional.
Após concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra perna.
3. Stiff
O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores da perna e os glúteos e pode ser feito segurando a barra ou halteres. O movimento do stiff consiste em descer a carga mantendo a coluna alinhada e as pernas esticadas ou levemente flexionadas. A velocidade de execução do movimento e a quantidade de repetições devem ser estabelecidas pelo profissional de acordo com o objetivo da pessoa.
4. Levantamento terra
Esse exercício corresponde ao contrário do stiff: ao invés de descer a carga, o levantamento terra consiste em levantar a carga, promovendo o trabalho da musculatura posterior da perna e dos glúteos. Para fazer esse exercício, a pessoa deve posicionar os pés na largura do quadril e agachar para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada. Em seguida, realizar o movimento de subida até que as pernas fiquem esticadas, evitando jogar a coluna para trás.
5. Cadeira flexora
Esse equipamento pode ser utilizado para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve sentar-se na cadeira, ajustando o assento de modo que sua coluna fique encostada no banco, apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.
Exercícios para a parte da frente da coxa
1. Leg press
Assim como o agachamento, o leg press é um exercício muito completo, permitindo não só o trabalho da musculatura da parte da frente da coxa, mas também da parte posterior e dos glúteos. O músculo mais trabalhando durante o leg press depende do ângulo em que o movimento é realizado e da posição dos pés.
Para ter mais ênfase nos quadríceps, os pés devem estar posicionados na parte mais baixa da plataforma. É importante que as costas estejam completamente apoiadas no banco, para evitar lesões, além de realizar o movimento de empurrar e permitir a descida da plataforma até a amplitude máxima, com exceção das pessoas que possuem alterações da postura ou problemas osteoarticulares.
2. Cadeira extensora
Esse equipamento permite trabalhar isoladamente o quadríceps, devendo a pessoa ajustar o encosto da cadeira de modo que o joelho não ultrapasse a linha dos pés e que a pessoa fique completamente encostada na cadeira durante a realização do movimento.
Os pés devem ser posicionados por baixo do rolo de apoio e a pessoa deve fazer o movimento de subir esse rolo até que a perna fique completamente estendida, devendo realizar esse movimento de acordo com a recomendação do profissional de educação física.
