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Exercícios para engrossar as pernas

Os exercícios para fortalecimento ou hipertrofia dos membros inferiores devem ser realizados respeitando os limites do próprio corpo e, de preferência, sob orientação de um profissional de educação física para evitar a ocorrência de lesões. Para alcançar a hipertrofia é preciso que os exercícios sejam feitos de forma intensa, com aumento progressivo da carga e seguindo uma dieta adequada para o objetivo. Veja como acontece e como fazer um treino para hipertrofia.

Além de fortalecimento e hipertrofia, os exercícios para os membros inferiores garantem bons resultados no que diz respeito à diminuição da flacidez e da celulite, além de melhorar o equilíbrio corporal devido à melhor estabilização do joelho e do tornozelo, por exemplo.

É importante que os exercícios sejam estabelecidos por um profissional de educação física de acordo com o objetivo e limitações da pessoa. Além disso, para alcançar o objetivo desejado, é importante que a pessoa siga uma dieta adequada, que deve ser recomendada por um nutricionista. Veja como fazer a dieta para ganhar massa muscular.

Exercícios para glúteos e posterior da coxa

1. Agachamento

Exercícios para engrossar as pernas

O agachamento pode ser feito com o peso do próprio corpo ou com a barra, devendo ser feito na academia sob orientação de um profissional para evitar possíveis lesões. Deve-se posicionar a barra nas costas, segurar a barra colocando os cotovelos voltados para frente e manter os calcanhares fixos no chão. Em seguida, deve-se realizar o movimento de agachamento de acordo com a orientação do profissional e na amplitude máxima para que os músculos sejam trabalhados ao máximo.

O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos e o músculo da parte detrás da coxa, também trabalha os quadríceps, que é o músculo da parte da frente da coxa, abdômen e costas. Conheça 6 exercícios de agachamento para os glúteos.

2. Afundo

Exercícios para engrossar as pernas

O afundo, também chamado de pernada, é um ótimo exercício para exercitar não só o glúteo, mas também o quadríceps. Esse exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo, com uma barra nas costas ou segurando um halter e consiste em dar um passo para frente e flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão, mas sem que o joelho ultrapasse a linha do pé, e repetir o movimento de acordo com a recomendação do profissional.

Após concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra perna.

3. Stiff

Exercícios para engrossar as pernas

O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores da perna e os glúteos e pode ser feito segurando a barra ou halteres. O movimento do stiff consiste em descer a carga mantendo a coluna alinhada e as pernas esticadas ou levemente flexionadas. A velocidade de execução do movimento e a quantidade de repetições devem ser estabelecidas pelo profissional de acordo com o objetivo da pessoa.

4. Levantamento terra

Exercícios para engrossar as pernas

Esse exercício corresponde ao contrário do stiff: ao invés de descer a carga, o levantamento terra consiste em levantar a carga, promovendo o trabalho da musculatura posterior da perna e dos glúteos. Para fazer esse exercício, a pessoa deve posicionar os pés na largura do quadril e agachar para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada. Em seguida, realizar o movimento de subida até que as pernas fiquem esticadas, evitando jogar a coluna para trás.

5. Cadeira flexora

Exercícios para engrossar as pernas

Esse equipamento pode ser utilizado para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve sentar-se na cadeira, ajustando o assento de modo que sua coluna fique encostada no banco, apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.

Exercícios para a parte da frente da coxa

1. Leg press

Exercícios para engrossar as pernas

Assim como o agachamento, o leg press é um exercício muito completo, permitindo não só o trabalho da musculatura da parte da frente da coxa, mas também da parte posterior e dos glúteos. O músculo mais trabalhando durante o leg press depende do ângulo em que o movimento é realizado e da posição dos pés.

Para ter mais ênfase nos quadríceps, os pés devem estar posicionados na parte mais baixa da plataforma. É importante que as costas estejam completamente apoiadas no banco, para evitar lesões, além de realizar o movimento de empurrar e permitir a descida da plataforma até a amplitude máxima, com exceção das pessoas que possuem alterações da postura ou problemas osteoarticulares.

2. Cadeira extensora

Exercícios para engrossar as pernas

Esse equipamento permite trabalhar isoladamente o quadríceps, devendo a pessoa ajustar o encosto da cadeira de modo que o joelho não ultrapasse a linha dos pés e que a pessoa fique completamente encostada na cadeira durante a realização do movimento.

Os pés devem ser posicionados por baixo do rolo de apoio e a pessoa deve fazer o movimento de subir esse rolo até que a perna fique completamente estendida, devendo realizar esse movimento de acordo com a recomendação do profissional de educação física.

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