Zarzamora: 8 increíbles beneficios (y sus propiedades)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La zarzamora es el fruto de una planta, denominada comúnmente morera y cuyo nombre científico es Rubus fruticosus, que se caracteriza porque aporta diversos beneficios para la salud, ayudando a prevenir enfermedades, como la diabetes, infarto, aterosclerosis y presión alta, debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Además de eso, la zarzamora contiene óptimas cantidades de taninos, quercetina y ácido elágico, compuestos bioactivos con acción antimicrobiana, siendo recomendada para ayudar en el tratamiento de la gingivitis, dolor de garganta o aftas.

Esta fruta puede consumirse fresca, en postres o en jugos que pueden ser utilizados para tratar diarreas, y normalmente puede adquirirse en supermercados, mercados municipales y en tiendas de productos naturales.

El consumo de zarzamora podría proporcionar varios beneficios para la salud, estos son:

1. Favorecer la pérdida de peso 

La zarzamora es baja en calorías y bajo índice glucémico, pues tiene óptimas cantidades de fibras, que ayudan a prolongar la saciedad y disminuir las ganas de comer, siendo una fruta aliada para incorporar en dietas para adelgazar. 

2. Ayuda a curar infecciones dentales 

La zarzamora contiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antivirales, resultando un buen alimento para ayudar a prevenir y complementar la terapia contra infecciones periodontales, como periodontitis, gingivitis, úlceras bucales o inflamaciones en las encías, además de dolores de garganta. Para aprovechar este beneficio, se puede consumir la fruta en forma de jugo o utilizando sus hojas para preparar infusiones, haciendo gárgaras o enjuagues bucales. 

3. Regular el intestino

Las hojas de la planta de la zarzamora contienen fitoquímicos, como alcaloides, flavonoides, taninos, saponinas, glucósidos, entre otros, con propiedades antiinflamatorias y astringentes, que ayudan a controlar las diarreas,  aliviar la mucosa intestinal inflamada y las hemorroides.

Además de eso, la fruta de la zarzamora es rica en fibras, tanto solubles como insolubles, que ayudan a regular el funcionamiento intestinal, siendo útil en caso de estreñimiento. 

4. Actuar contra el cáncer

El fruto de la zarzamora y sus hojas tienen propiedades anticancerígenas, ya que contienen antioxidantes que destruyen los radicales libres que dañan las células y pueden provocar cáncer. Además de eso, esta fruta ayuda a proteger y a reforzar la inmunidad, lo que reduce aún más el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de esófago, cuello de útero y de mama.

5. Prevenir la diabetes 

Por ser una fruta con óptimas cantidades de fibras, la zarzamora contiene bajo índice glucémico, lo cual ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, evitando la resistencia a la insulina y la diabetes. Conozca más frutas ricas en fibras que puede comer un diabético.

6. Disminuir el colesterol 

Esta fruta es rica en fibras y compuestos antioxidantes que ayudan a eliminar el colesterol de los alimentos a través de los intestinos, además de evitar su oxidación en el organismo, previniendo enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis y derrame cerebral. 

7. Mantener las arterias saludables

Tanto la fruta como las hojas de zarzamora, son ricas en ácidos fenólicos, carotenoides, flavonoides y antiocianinas, compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias que ayudan a mantener la salud de las arterias, evitando enfermedades, como infarto o presión alta. 

8. Prevenir el envejecimiento prematuro 

La zarzamora es rica en flavonoides, antiocianinas y ácidos fenólicos, compuestos bioactivos con acción antioxidante, que actúan combatiendo los radicales libres, responsables por los daños de la piel, previniendo la flacidez y las arrugas. 

Propiedades de la zarzamora

La zarzamora silvestre posee propiedades diuréticas, antidiarreicas, antioxidantes, reguladoras del intestino, cicatrizantes, antiinflamatorias y antimicrobianas. Asimismo, es rica en minerales, como hierro, potasio y fósforo. 

Información nutricional

La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de zarzamora:

Componentes

Cantidad por 100 g (25 unidades pequeñas) de zarzamora

Energía

43 calorías

Carbohidratos

4,5 g

Proteínas

1,39 g

Grasas

0,5 g 

Fibra

4,6 g

Vitamina A (retinol)

11 mcg

Betacarotenos

128 mcg

Vitamina C

21 mg

Vitamina K

19,8 mcg

Ácido fólico

25 mcg

Calcio

29 mg

Fósforo

22 mg

Potasio

162 mg

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la zarzamora, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Cómo usar la zarzamora

La zarzamora puede ser consumida al natural, adicionada con el yogur, o usada para preparar mousse, salsas, gelatinas, jaleas o jugos.

Las hojas, las raíces y la cáscara de la zarzamora pueden ser usadas para preparar tés, ayudando en el tratamiento de la diarrea, por ejemplo, o como cataplasma, para promover la cicatrización de heridas.

  • Té de hojas de zarzamora: colocar 1 cucharadita de hojas secas de morera en 1 taza de agua hirviendo y dejar reposar durante 10 minutos. Luego, colar y beber hasta 3 tazas al día;
  • Cataplasma de hojas de zarzamora: basta colocar 6 hojas de zarzamora fresca en una cacerola con 2 cucharas de sopa de agua. Calentar en fuego bajo, hasta que el agua comience a evaporar. Aplastar las hojas en una cacerola y colocar un poco en una gasa o toalla limpia. Colocar la gasa, no muy caliente sobre la herida. Una vez que la cataplasma de zarzamora se comienza a enfriar, repetir el procedimiento, cambiando la gasa dos veces más. 

Además del té de hojas de zarzamora, es posible hacer una cocción con la raíz de la zarzamora para aliviar el dolor de dientes o en casos de gingivitis o aftas. Para eso, basta con colocar en una cacerola 40 g de raíz de zarzamora y 500 ml de agua. Hervir la mezcla durante 15 minutos. Dejar enfriar un poco, colar y hacer gárgaras.

Recetas saludables de zarzamora

Algunas recetas sabrosas y saludables con zarzamora son: 

1. Frozen de frutos rojos

Ingredientes:

  • 1/2 taza de té de zarzamora congelada;

  • 1/2 taza de té de fresas congelada;

  • 1 plátano pequeño pelado;

  • 1 envase (170 g) de yogur natural líquido. 

Modo de preparación:

Picar los plátanos y colocar todos los ingredientes en una licuadora. Batir hasta que quede la consistencia deseada y servir. 

2. Jugo de zarzamora

Ingredientes:

  • 100 g de zarzamoras frescas;

  • 1 taza de agua;

  • Piedras de hielo (opcional).

Modo de preparación:

Lavar bien las zarzamoras y colocarlas en una licuadora. Adicionar agua, las piedras de hielo y mezclar por 3 minutos. Transferir para un vaso y servir. 

3. Jalea de zarzamora y frambuesa 

Ingredientes:

  • 500 g de zarzamoras frescas;

  • 500 g de frambuesas frescas;

  • 500 g de azúcar de coco.

Modo de preparación: 

Lavar y secar bien las zarzamoras y las frambuesas. En una cacerola, colocar todos los ingredientes, cocinando en fuego bajo hasta que el azúcar se derrita. Al comenzar a hervir, bajar el fuego y dejar cocinar durante 1 hora aproximadamente, mezclando de vez en cuando. Cuando la mezcla estuviera con consistencia jalea, apagar el fuego. Después de enfriar, transferir para un recipiente con tapa y almacenar en una heladera. 

Efectos secundarios y contraindicaciones

La zarzamora debe ser consumida de forma moderada, pues grandes cantidades de esta fruta pueden causar diarrea. Asimismo, el té de hojas de zarzamora no debe ser ingerido durante el embarazo.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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