Carnes rojas: cuáles son y 4 razones para disminuir su consumo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Las carnes rojas provenientes de animales como de res, la oveja, el carnero, ternera, venado, cabra y el puerco son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B3, B6, y B12 y minerales esenciales para el organismo como el hierro, zinc y selenio, pudiendo aportar diversos beneficios para la salud cuando forman parte de una alimentación saludable y balanceada.

No obstante, cuando se ingieren a diario y en exceso, y se consumen los cortes con mayor contenido de grasa, las carnes rojas pueden causar problemas de salud, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas principalmente.

 Este riesgo es aún mayor, cuando el consumo es de carnes rojas procesadas, como las salchichas, salchichón y chorizo, por ejemplo, debido a que contienen altos niveles de sodio, conservantes entre otros aditivos químicos que terminan siendo más dañinos que la simple carne roja, estando asociadas con un mayor riesgo de muerte prematura.

Las 4 razones por las que se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas durante la semana son:

1. Aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas

El consumo diario de carnes rojas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, afectando el funcionamiento del corazón, pudiendo favorecer el aumento del colesterol, causar aterosclerosis y elevar la presión arterial. Esto se debe a que este tipo de carnes contienen grasas saturadas, colesterol, y en el caso de las carnes procesadas como el salchichón y la mortadela, sodio y aditivos como los nitritos y nitratos que son perjudiciales para la salud. 

Es importante mencionar que incluso con la eliminación del exceso de grasa visible de la carne antes y después de la cocción, la grasa permanece entre las fibras musculares. 

Qué se recomienda: preferir los cortes de carnes rojas con menos grasa, reducir su consumo entre 2 a 3 veces por semana y cocinarla a la plancha, evitando las frituras o salsas. También es importante restringir al máximo el consumo de tocineta, chorizo, salchicha ​​y salami, ya que son los más perjudiciales para la salud.

2. Incrementan el riesgo de padecer cáncer

El exceso de carnes rojas, principalmente cuando se acompaña de un bajo consumo de frutas, verduras y cereales integrales, aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon principalmente. No obstante, algunos estudios también la han relacionado con otros tipos de cánceres como el de estómago, faringe, mama y próstata.

Esto ocurre porque este tipo de carne aumenta la inflamación en el intestino, principalmente las carnes rojas procesadas, como tocineta, salchicha y chorizo, favoreciendo alteraciones en las células que pueden originar inflamación y favorecer la aparición del cáncer.

Los estudios sobre este asunto son bastante limitados, e incluso algunos sugieren que es posible que no sea la carne en sí, sino algunos componentes que se forman durante su cocción, principalmente cuando se cocinan a elevadas temperaturas, que se alcanzan al freírla o al prepararla a la parrilla, o cuando es ahumada.

Qué se recomienda: evitar largos tiempos de cocción de la carne y su exposición directa a la llama, así como cocinarla a elevadas temperaturas, como ocurre en el caso de las frituras, y cuando se prepara a la parrilla. También es importante evitar el consumo de la carne ahumada o quemada, en caso esto ocurra, lo ideal es eliminar esa parte afectada.

Además de esto, preparar la carne con cebolla, ajo y/o aceite de oliva, podría ayudar a reducir uno de los compuestos dañinos que se forman durante la cocción. Lo ideal es cocinarlas en superficies ya calientes, para evitar adicionar algún tipo de aceite o grasa vegetal, permitiendo que la propia carne libere la grasa existente en ella, debiendo darle vueltas varias veces para evitar que se queme.

Vea algunos alimentos para prevenir el cáncer.

3. Podría aumentar la acidez en el organismo

Las dietas más ácidas que contienen un elevado consumo de carnes rojas, azúcares y un bajo consumo de frutas y vegetales, se han asociado con un aumento en el riesgo de padecer enfermedades renales y diabetes, a diferencia de dietas más alcalinas, es decir con mayor consumo de frutas, vegetales, frutos secos y menor contenido de proteína.

Algunos estudios indican que el consumo en exceso de carnes rojas, principalmente procesadas, podrían aumentar la acidez en el organismo. Se cree que esto podría causar daño en los tejidos, que a su vez iniciaría un proceso inflamatorio, ocasionando diversas consecuencias para la salud. No obstante, los resultados de estos estudios científicos son variados, siendo necesario la realización de más investigaciones al respecto.

Qué se recomienda: aumentar el consumo de frutas, vegetales, nueces, pescados, carnes blancas y alimentos ricos en fibras, disminuyendo el consumo de carnes rojas, principalmente procesadas.

Vea cuáles los alimentos ricos en fibras

4. Podrían causar infecciones intestinales resistentes a los antibióticos

El uso frecuente de antibióticos en los animales, puede estimular la aparición de bacterias más resistentes en ellos, que luego de ser sacrificados y procesados para la alimentación, estas bacterias pueden contaminar la carne u otros productos animales, aumentando el riesgo de ocasionar una infección intestinal en los humanos con este tipo de microorganismos resistentes a los antibióticos. 

Qué se recomienda: lavarse las manos luego de manipular carnes crudas, lavar los utensilios antes de utilizarlos con otros alimentos (para evitar la contaminación cruzada), evitar el consumo de carnes crudas, evitar mantener la carne sin refrigeración por más de 2 horas.

Además, lo ideal es que la carne roja provenga de productores ecológicos, ya que los animales son alimentados de la forma más natural posible, principalmente con hierba, forraje y heno; son criados al aire libre; y evitan el uso de medicamentos o sustancias químicas, por lo que su carne es más saludable no solo para el ser humano sino para el medio ambiente también.

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • NHS. Red meat and the risk of bowel cancer. Disponível em: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/>. Acceso en 03 feb 2022
  • CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Antibiotic Resistance, Food, and Food Animals. Disponível em: <https://www.cdc.gov/foodsafety/challenges/antibiotic-resistance.html>. Acceso en 17 dic 2020
Abrir la bibliografía completa
  • CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Food and Food Animals. Disponível em: <https://www.cdc.gov/drugresistance/food.html>. Acceso en 17 dic 2020
  • ROBEY Ian. Examining the relationship between diet-induced acidosis and cancer. Nutrition & Metabolism. 9. 1-11, 2012
  • JOSHI Amit et al. Meat intake, cooking methods, dietary carcinogens, and colorectal cancer risk: findings from the Colorectal Cancer Family Registry. Cancer Medicine. 4. 6; 936-952, 2015
  • CHO Eunyoung et al. Red meat intake and risk of breast cancer among premenopausal women. JAMA Internal Medicine. 166. 20; 2253-2259, 2006
  • WU Tianying et al. Associations between Dietary Acid Load and Biomarkers of Inflammation and Hyperglycemia in Breast Cancer Survivors. Nutrients. 11. 8; 1-13, 2019
  • AL-SHAAR Laila et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. The BMJ. 371. 1-9, 2020
  • BRONZATO Sofia et al. A Contemporary Review of the Relationship between Red Meat Consumption and Cardiovascular Risk. International Journal of Preventive Medicine . 8. 1; 1-7, 2017
  • NATIONAL CANCER INSTITUTE. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Disponível em: <https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet>. Acceso en 17 dic 2020
  • MICHA Renata et al. Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports. 14. 6; 515-524, 2013
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Eating red meat daily triples heart disease-related chemical. Disponível em: <https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-red-meat-daily-triples-heart-disease-related-chemical>. Acceso en 17 dic 2020
  • XHONG Victor et al. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine. 180. 4; 503-512, 2020
  • NHS. Red meat and the risk of bowel cancer. Disponível em: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/>. Acceso en 11 ago 2020
  • NIH. Risk in Red Meat?. Disponível em: <https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/risk-red-meat>. Acceso en 11 ago 2020
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.