La menopausia puede modificar la distribución de la grasa, incluso cuando el cambio que muestra la báscula es pequeño. Durante esta etapa aumenta la tendencia a almacenar tejido adiposo en la región abdominal y puede disminuir la proporción localizada en caderas y muslos.
Este cambio en la distribución de la grasa no depende únicamente de comer más. En él intervienen el descenso hormonal, la edad, la pérdida progresiva de músculo, la actividad física, el sueño y el balance de energía mantenido durante meses.
Por qué el cuerpo cambia de forma durante la menopausia
Antes de la menopausia suele predominar un patrón en el que una mayor proporción de grasa se acumula bajo la piel de las caderas y los muslos. Con la reducción del estrógeno, puede aumentar el almacenamiento en la zona abdominal, incluida la grasa situada alrededor de los órganos.
Esto no significa que la grasa existente viaje directamente desde la cadera hasta el abdomen. Se trata de una redistribución progresiva: el organismo cambia los lugares donde tiende a almacenar nueva energía y, al mismo tiempo, puede perder tejido muscular.
La reducción de músculo también disminuye el gasto energético diario. Si la alimentación y el movimiento permanecen iguales, ese menor gasto puede facilitar una ganancia gradual de grasa. Por eso el cambio corporal no debe atribuirse a una falta de voluntad ni únicamente a las hormonas.
Qué encontró un estudio durante la transición menopáusica
El estudio Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, publicado en 2008 en la revista International Journal of Obesity, siguió durante cuatro años a 156 mujeres que inicialmente se encontraban antes de la menopausia.
Los investigadores midieron la composición corporal, la grasa abdominal, la actividad física, las hormonas y el gasto energético. Las mujeres que pasaron a la posmenopausia presentaron un aumento significativo de peso y grasa corporal. Además, solo ese grupo mostró un incremento significativo de grasa visceral.
El trabajo, disponible en los archivos de los Institutos Nacionales de Salud, también registró una disminución del estradiol y de la actividad física. Al ser un estudio observacional, muestra una evolución conjunta, pero no permite atribuir todo el cambio exclusivamente al descenso hormonal.
Los 6 hábitos que ayudan a responder a este cambio
Ningún hábito elige de qué zona concreta saldrá primero la grasa. Estas acciones buscan conservar músculo, controlar el balance energético y reducir el riesgo metabólico asociado al aumento abdominal:
- Combina ejercicio aeróbico y fuerza: incluye caminatas a paso ágil, bicicleta o natación y reserva al menos dos días de la semana para ejercicios de fuerza adaptados a tu capacidad.
- Incluye una fuente de proteína en las comidas principales: alterna huevos, pescado, pollo, yogur natural, legumbres, tofu u otras opciones para facilitar el mantenimiento de la masa muscular.
- Llena una parte visible del plato con vegetales: añade verduras en la comida y la cena y utiliza fruta entera, legumbres y cereales integrales para aumentar la fibra y la saciedad.
- Reduce las calorías que se beben: sustituye refrescos, zumos azucarados y el consumo habitual de alcohol por agua o bebidas sin azúcar.
- Mantén horarios regulares de sueño: establece una hora aproximada para acostarte y levantarte, limita las pantallas al final del día y consulta si los sofocos interrumpen el descanso de forma repetida.
- Mide la cintura siempre de la misma manera: comprueba el perímetro abdominal una vez al mes, en el mismo punto y sin apretar la cinta, para observar la tendencia más allá del peso.
La constancia importa más que una semana especialmente restrictiva. Una alimentación adaptada a la menopausia debe cubrir las necesidades nutricionales sin recurrir a dietas extremas que también favorezcan la pérdida de músculo.
Por qué la cintura aporta información distinta a la báscula
Dos mujeres con el mismo peso pueden presentar proporciones diferentes de músculo, grasa subcutánea y grasa visceral. La báscula reúne todos esos componentes en una sola cifra y no muestra dónde se encuentra el tejido adiposo.
El perímetro de la cintura tampoco mide directamente la grasa que rodea los órganos, pero ayuda a seguir los cambios abdominales. Para que la comparación sea útil, debe medirse bajo condiciones semejantes y observarse su evolución durante varias semanas, no las variaciones de un solo día.
La distensión intestinal y la retención de líquidos pueden alterar temporalmente la medida. Por eso conviene combinarla con la evolución del peso, la fuerza, la ropa, los análisis de sangre y otros datos clínicos.
Lo que estos hábitos no pueden prometer
No existe un alimento, infusión o ejercicio capaz de quemar exclusivamente la grasa del abdomen. Los abdominales fortalecen la musculatura de la zona, pero la reducción de grasa depende del balance energético total, la actividad y las características individuales.
La terapia hormonal tampoco debe utilizarse como método para adelgazar. Puede indicarse para determinados síntomas después de valorar beneficios, antecedentes y contraindicaciones. La guía sobre síntomas y tratamiento de la menopausia explica las principales opciones disponibles.
Cuándo conviene solicitar una evaluación
Un cambio corporal gradual es frecuente, pero algunas situaciones merecen una valoración individual:
- Aumento rápido de peso o del abdomen sin una explicación clara.
- Debilidad muscular marcada o dificultad nueva para realizar tareas habituales.
- Sed excesiva, aumento de la orina, visión borrosa o cansancio persistente.
- Ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia durante el día.
- Sangrado vaginal después de haber completado doce meses sin menstruación.
También puede ser útil revisar la presión arterial, la glucosa y los lípidos, porque el aumento de grasa abdominal puede coincidir con otros cambios metabólicos.
Estos hábitos apoyan la salud durante la menopausia, pero no sustituyen una evaluación médica o nutricional personalizada.
