La dieta para la menopausia debe incluir verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, además de alimentos ricos en proteínas, calcio y vitamina D. Este tipo de alimentación, similar a la dieta mediterránea, ayuda a preservar la masa muscular, mantener la salud de los huesos, controlar el peso y cuidar la salud cardiovascular.
Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos favorece la pérdida de masa ósea y la acumulación de grasa en el abdomen. Además, la masa muscular tiende a disminuir con la edad, lo que puede facilitar el aumento de peso. Estos cambios pueden incrementar el riesgo de osteoporosis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, por lo que mantener una alimentación equilibrada es especialmente importante en esta etapa.
Para obtener mejores resultados, se recomienda combinar una alimentación saludable con actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza. También es importante contar con la orientación de un nutricionista, quien podrá adaptar el plan alimentario según la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada mujer.
Lea también: Menopausia: qué es, síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/menopausiaMenopausia: qué COMER para aliviar los síntomas
15:12 | 822 visualizaçõesQué comer en la menopausia
Los alimentos que se deben priorizar durante la menopausia son:
1. Proteínas
Las proteínas ayudan a preservar la masa muscular, cuya pérdida se acelera con la edad y puede intensificarse durante la menopausia.
Esta disminución de la masa muscular puede reducir la fuerza, aumentar el riesgo de caídas y disminuir el gasto energético del organismo, lo que favorece el aumento de peso.
Una alimentación baja en proteínas, la deficiencia de vitamina D y la falta de actividad física son factores que pueden contribuir a la pérdida de masa muscular.
Por este motivo, se recomienda incluir una fuente de proteína en cada comida principal y combinar su consumo con ejercicios de fuerza.
Alimentos recomendados: huevos, pescado, pollo, carnes magras, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, yogur natural y queso fresco.
2. Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables. Durante la transición a la menopausia y los primeros años posteriores, la pérdida de masa ósea se acelera, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.
Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio al día, mientras que a partir de los 51 años se recomienda una ingesta de 1200 mg diarios.
En cuanto a la vitamina D, se recomienda consumir 600 UI (15 microgramos) al día hasta los 70 años y 800 UI (20 microgramos) diarios a partir de los 71 años.
Siempre que sea posible, el calcio debe obtenerse de los alimentos. La vitamina D también puede incorporarse mediante la alimentación, aunque en algunas personas puede ser necesario recurrir a suplementos para cubrir sus necesidades.
La suplementación debe evaluarse de manera individual, especialmente cuando existen deficiencias nutricionales, osteoporosis, problemas de absorción intestinal u otras condiciones que aumentan el riesgo de pérdida ósea.
Alimentos ricos en calcio: leche, yogur natural, queso, sardinas con espinas, tofu preparado con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras, brócoli y frijoles. Vea cuáles son los alimentos ricos en calcio.
Alimentos ricos en vitamina D: salmón, sardinas, atún, yema de huevo y alimentos fortificados.
La exposición al sol también permite que el organismo produzca vitamina D. Sin embargo, esta producción varía según factores como la edad, la estación del año, la ubicación geográfica y las características de la piel, por lo que no se recomienda exponerse al sol sin protección con el único objetivo de obtener esta vitamina.
3. Fibra y cereales integrales
La fibra favorece el funcionamiento del intestino y ayuda a prevenir el estreñimiento. También contribuye a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además de aumentar la sensación de saciedad, lo que puede facilitar el control del peso.
Por este motivo, se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en fibra y preferir los cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas.
Alimentos recomendados: avena, arroz integral, pan y tortillas integrales, quinoa, frijoles, lentejas, garbanzos, frutas con cáscara, verduras y semillas de chía o linaza.
4. Grasas saludables y omega 3
Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, contribuyen a cuidar la salud cardiovascular, un aspecto especialmente importante durante la menopausia.
Por su parte, los ácidos grasos omega 3 presentes en los pescados grasos ayudan a reducir los niveles elevados de triglicéridos en la sangre.
Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana, preferentemente alternando diferentes especies y eligiendo opciones bajas en mercurio. Como referencia, una porción puede equivaler aproximadamente a 85 g de pescado cocido.
Alimentos recomendados: aceite de oliva extravirgen, aguacate, nueces, almendras, cacahuates naturales, semillas de linaza y chía, salmón, sardinas y atún.
5. Frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo.
La vitamina C, presente en frutas como la guayaba, el kiwi y la naranja, es necesaria para la producción de colágeno, una proteína que contribuye a mantener la estructura y firmeza de la piel.
Lea también: 31 frutas y alimentos con vitamina C tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-vitamina-cPor su parte, la vitamina E, que se encuentra en los frutos secos, las semillas y el aguacate, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres.
Se recomienda que las verduras ocupen aproximadamente la mitad del plato durante el almuerzo y la cena, además de consumir frutas de diferentes colores a lo largo del día.
Alimentos recomendados: guayaba, kiwi, naranja, mandarina, fresas, papaya, mango, pimiento, brócoli, espinaca, tomate, calabaza y zanahoria.
6. Soya y alimentos con fitoestrógenos
La soya y sus derivados, como el tofu, el edamame y la bebida de soya, son buenas fuentes de proteína vegetal y pueden incluirse en una alimentación equilibrada durante la menopausia.
La soya contiene isoflavonas, sustancias pertenecientes al grupo de los fitoestrógenos, cuya estructura química es similar a la de los estrógenos producidos por el organismo.
Además, el uso de suplementos concentrados de isoflavonas debe consultarse previamente con el médico, especialmente en mujeres con antecedentes de cáncer de mama.
Alimentos recomendados: tofu, edamame, bebida de soya, semillas de linaza, semillas de sésamo y garbanzos.
Lea también: 37 alimentos con fitoestrógenos (y sus beneficios para la salud) tuasaude.com/es/alimentos-con-estrogenosMejores alimentos para la menopausia
La siguiente tabla presenta algunos de los alimentos más recomendados durante la menopausia, sus principales nutrientes y los beneficios que pueden aportar a la salud:
Alimentos que se deben evitar en la menopausia
Durante la menopausia, se recomienda limitar el consumo de alimentos que pueden favorecer el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Entre los alimentos y bebidas cuyo consumo debe moderarse se encuentran:
- Alimentos ultraprocesados: como embutidos, salchichas, botanas de paquete, comidas congeladas listas para calentar y comida rápida.
- Azúcares añadidos: presentes en dulces, galletas, pan dulce, refrescos y jugos industrializados.
- Bebidas alcohólicas: debido a que aportan calorías, pueden afectar la calidad del sueño y, cuando se consumen en exceso, aumentar el riesgo de fracturas.
- Alimentos con exceso de sal: como productos enlatados, salsas industrializadas, cubitos de caldo y botanas saladas.
- Frituras y alimentos con grasas trans: cuyo consumo frecuente puede perjudicar la salud cardiovascular.
- Carnes rojas y procesadas en exceso: ya que se recomienda moderar su consumo dentro de una alimentación equilibrada.
- Bebidas con cafeína en exceso: especialmente durante la tarde y la noche, porque pueden dificultar el sueño.
Algunas mujeres también pueden notar que el café, las bebidas alcohólicas o las comidas picantes desencadenan los sofocos. Aunque no existen pruebas suficientes de que evitarlos reduzca estos síntomas en todas las mujeres, puede ser útil disminuir su consumo cuando se identifica una relación directa.
Además, fumar acelera la pérdida de masa ósea, por lo que dejar el tabaco es una medida importante para proteger la salud durante esta etapa.
Cómo bajar de peso en la menopausia
Para bajar de peso durante la menopausia, se recomienda reducir ligeramente el consumo de calorías, incluir proteínas en las comidas principales, aumentar la ingesta de verduras y alimentos ricos en fibra, y limitar los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos y el alcohol.
También es fundamental combinar una alimentación saludable con ejercicios de fuerza y actividad aeróbica regular.
Lea también: Caminar para bajar de peso: tabla de entrenamiento (1 mes) tuasaude.com/es/caminar-para-bajar-de-pesoLo ideal es contar con la orientación de un nutricionista, quien podrá elaborar un plan alimentario adaptado a las necesidades individuales, favoreciendo la pérdida de grasa corporal sin comprometer la masa muscular.
Por qué se sube de peso en la menopausia
Durante la menopausia, es frecuente que las mujeres aumenten de peso y acumulen más grasa alrededor de la cintura.
Esto ocurre porque la disminución de los estrógenos favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Además, la reducción progresiva de la masa muscular disminuye la cantidad de energía que el organismo consume en reposo, lo que puede facilitar el aumento de peso.
Otros factores que también influyen son el envejecimiento, la disminución de la actividad física y las alteraciones del sueño, que son frecuentes durante esta etapa.
La acumulación excesiva de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
La importancia del ejercicio de fuerza
Los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la masa muscular, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Por su parte, la actividad aeróbica contribuye al control del peso y de la grasa corporal.
En adultos, se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, como caminar a paso rápido, bailar o nadar.
Además, se aconseja practicar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Menú semanal para la menopausia
La siguiente tabla presenta un ejemplo de menú de siete días que incluye alimentos recomendados durante la menopausia:
Este menú es un ejemplo de alimentación equilibrada durante la menopausia y puede adaptarse según las necesidades de cada mujer. Las porciones deben ajustarse teniendo en cuenta la edad, el peso, la actividad física, el estado nutricional y la presencia de enfermedades.
Es importante asegurar un consumo suficiente de proteínas para preservar la masa muscular, así como incluir alimentos ricos en calcio y vitamina D para cuidar la salud de los huesos.
Las cantidades presentadas son orientativas y no garantizan, por sí solas, que se cubran todos los requerimientos diarios de energía y nutrientes.
Para determinar las porciones adecuadas y comprobar que la alimentación cubre las necesidades individuales, se recomienda consultar a un nutricionista.
También es importante beber suficiente agua a lo largo del día y preparar los alimentos con poca sal, utilizando hierbas aromáticas y especias para mejorar su sabor.
¿Es necesario tomar suplementos en la menopausia?
Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios para todas las mujeres durante la menopausia. Su uso depende de la alimentación habitual, la edad, el estado de salud y la presencia de deficiencias nutricionales o enfermedades que aumenten las necesidades de determinados nutrientes.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante considerar lo siguiente:
- Calcio: los suplementos pueden recomendarse cuando la alimentación no permite cubrir las necesidades diarias o existen condiciones médicas que justifican su uso, como la osteoporosis. En las mujeres de 51 años o más, se recomienda una ingesta total de 1200 mg de calcio al día. El límite superior tolerable es de 2000 mg diarios, considerando conjuntamente los alimentos y los suplementos. Este límite no debe interpretarse como una cantidad que sea necesario alcanzar.
- Vitamina D: la suplementación debe evaluarse según la edad, el estado de salud y los factores de riesgo. En adultos sanos menores de 75 años, no se recomienda tomar de forma sistemática dosis superiores a las ingestas diarias de referencia. En personas de 75 años o más, la suplementación puede resultar beneficiosa. Las mujeres con osteoporosis, problemas de absorción o deficiencias específicas pueden necesitar una evaluación y un tratamiento individualizados.
- Suplementos de hierbas, omega 3 y vitamina E: no han demostrado ser eficaces para aliviar los sofocos de la menopausia, por lo que no se recomiendan específicamente para tratar este síntoma.
- Isoflavonas de soya: los suplementos concentrados deben utilizarse únicamente bajo orientación médica, especialmente en mujeres con antecedentes de cáncer de mama.
La menopausia por sí sola no justifica el uso rutinario de suplementos.
El médico o el nutricionista podrá evaluar la necesidad de suplementación y, cuando exista una indicación clínica, solicitar estudios específicos para identificar posibles deficiencias nutricionales.
Lea también: Vitaminas para la menopausia y otros nutrientes tuasaude.com/es/vitaminas-para-la-menopausiaPreguntas frecuentes
-
No existe una dieta única para la menopausia. Sin embargo, uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico es la dieta mediterránea, que incluye verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, además de suficientes proteínas y alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Lea más: Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer
-
Durante la menopausia, se recomienda limitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas, el alcohol, el exceso de sal y las carnes procesadas.
Además, algunas mujeres pueden notar que la cafeína o las comidas picantes empeoran los sofocos o las dificultades para dormir. En estos casos, puede ser útil reducir su consumo.
Lea más: Comida chatarra (ultraprocesados): qué es, ejemplos y riesgos
-
Hasta el momento, ningún alimento ha demostrado aliviar los sofocos de manera consistente.
Sin embargo, bajar de peso puede ayudar a reducir los sofocos en mujeres con sobrepeso. Además, cuando se identifica que el alcohol, la cafeína o las comidas picantes desencadenan estos síntomas, puede ser beneficioso disminuir su consumo.
-
Sí. La soya y sus derivados, como el tofu, el edamame y la bebida de soya, pueden consumirse como parte de una alimentación variada y equilibrada.
No obstante, los suplementos concentrados de isoflavonas son diferentes de los alimentos y deben utilizarse únicamente bajo orientación médica.
-
La disminución de los niveles de estrógenos favorece la acumulación de grasa en el abdomen, en lugar de las caderas y los muslos.
Además, la pérdida progresiva de masa muscular reduce el gasto energético del organismo, lo que puede facilitar el aumento de peso y de grasa abdominal.
