A partir de los 60 años, el organismo experimenta cambios fisiológicos que alteran tanto la necesidad como la capacidad de absorción de ciertos nutrientes. La reducción del ácido gástrico, la menor síntesis cutánea de vitamina D y la disminución de la masa muscular hacen que algunas vitaminas adquieran una importancia especial para mantener la energía, proteger los huesos y preservar la memoria. Conocerlas permite actuar antes de que aparezca el déficit.
Por qué el cuerpo cambia su relación con los nutrientes después de los 60
El envejecimiento no afecta a todos los nutrientes por igual. Algunos se absorben peor porque el estómago produce menos ácido clorhídrico, necesario para liberar ciertas vitaminas de los alimentos. Otros se sintetizan con menos eficiencia porque la piel pierde capacidad de responder a la radiación ultravioleta. Y algunos se consumen más rápido porque el organismo enfrenta una mayor carga inflamatoria crónica de fondo. El resultado es que una dieta que era suficiente a los 40 años puede dejar déficits silenciosos a los 65.
Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023, que analizó el estado nutricional en adultos mayores de 60 años en Europa, concluyó que las deficiencias más frecuentes y con mayor impacto funcional son las de vitamina D, vitamina B12 y folato, presentes en más del 40% de los mayores estudiados, muchas veces sin síntomas evidentes hasta que el daño está avanzado.
Vitamina D y calcio: el dúo imprescindible para los huesos
La vitamina D es el nutriente con mayor prevalencia de déficit en personas mayores de 60 años. La piel reduce drásticamente su capacidad de sintetizarla a través del sol con la edad, y la dieta rara vez aporta cantidades suficientes. Sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente en el intestino, lo que debilita los huesos, reduce la fuerza muscular y aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Los niveles en sangre por debajo de 20 ng/mL se consideran déficit y justifican suplementación bajo supervisión médica.
El calcio, por su parte, debe tomarse junto con vitamina K2, que dirige el mineral hacia los huesos y los dientes e impide que se deposite en las paredes arteriales. La combinación de vitamina D, calcio y K2 es la estrategia más eficaz para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis en esta etapa.
Vitamina B12 y folato: protección para el cerebro y el sistema nervioso
La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la preservación de la memoria. El problema a partir de los 60 años es que la reducción del ácido gástrico impide que el estómago libere la B12 unida a las proteínas de los alimentos, aunque la dieta sea rica en carnes, huevos y pescados. Por eso, los suplementos en formato libre, como la cianocobalamina o la metilcobalamina en cápsulas o gotas sublinguales, se absorben de forma independiente al ácido estomacal y son más eficaces en este grupo de edad. Para entender mejor qué síntomas produce el déficit de vitamina B12 y cómo detectarlo a tiempo, conviene revisar también los signos neurológicos más tempranos.
El folato o vitamina B9 trabaja en estrecha colaboración con la B12. Su déficit eleva los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que en concentraciones altas daña los vasos sanguíneos y se asocia a mayor riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo. Las verduras de hoja verde oscura, las legumbres y los cítricos son sus mejores fuentes alimentarias.
Vitaminas C y E: antioxidantes frente al envejecimiento celular
El estrés oxidativo aumenta con la edad y contribuye al deterioro celular progresivo. Las vitaminas C y E son los antioxidantes más importantes del organismo y actúan de forma complementaria: la vitamina C neutraliza los radicales libres en el medio acuoso celular y es cofactor en la síntesis de colágeno, que mantiene la integridad de la piel, los cartílagos y los vasos sanguíneos. La vitamina E protege las membranas celulares en el medio lipídico.
- Vitamina C: presente en frutas cítricas, kiwi, pimiento rojo y fresas. Refuerza el sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro no hemo.
- Vitamina E: concentrada en frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y aguacate. Protege especialmente las células nerviosas y los glóbulos rojos.
- Ambas trabajan mejor obtenidas de alimentos que en suplementos aislados, ya que los alimentos aportan cofactores que potencian su efecto.
Otros nutrientes esenciales a partir de los 60 años
Más allá de las vitaminas, hay otros compuestos que merecen atención específica en esta etapa y que con frecuencia se suplementan de forma insuficiente o innecesaria sin criterio clínico.
- Magnesio: participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo la regulación del ritmo cardíaco, el metabolismo óseo y la calidad del sueño. Su déficit es frecuente y suele manifestarse como calambres, fatiga o insomnio.
- Omega-3: los ácidos grasos EPA y DHA reducen la inflamación sistémica, protegen la salud cardiovascular y se han asociado a menor deterioro cognitivo en adultos mayores. El pescado azul dos o tres veces por semana es la fuente más eficaz.
- Hierro: a diferencia de las etapas anteriores, los suplementos multivitamínicos para mayores de 60 años deben contener menos hierro, no más, ya que el riesgo de acumulación aumenta con la edad.
Los polivitamínicos diseñados para adultos jóvenes no cubren bien las necesidades de esta etapa. Las fórmulas etiquetadas como “sénior” o “50+/60+” están mejor equilibradas en dosis de B12, vitamina D y calcio. La suplementación sin criterio, sin analíticas previas y sin seguimiento médico puede sobrecargar el riñón y el hígado, o enmascarar deficiencias que requieren tratamiento específico. Un análisis de sangre anual que incluya vitamina D, B12, folato, hemograma y perfil lipídico es el punto de partida para tomar decisiones informadas.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica profesional. Antes de iniciar cualquier suplementación, consulte con su médico, geriatra o nutricionista para ajustar las dosis a sus necesidades individuales.
