Una ensalada sin aliñar parece la opción más sana, pero deja buena parte de sus nutrientes sin aprovechar. El betacaroteno de la zanahoria, el licopeno del tomate y las vitaminas A, E y K necesitan grasa para cruzar la pared del intestino. Sin ella, atraviesan el tubo digestivo y salen casi como entraron.
¿Por qué algunas vitaminas necesitan grasa para entrar?
Las vitaminas A, D, E y K se llaman liposolubles porque se disuelven en grasa y no en agua. Lo mismo ocurre con los carotenoides, los pigmentos que dan color naranja y rojo a las hortalizas y que el cuerpo transforma en vitamina A.
Para absorberse, estas moléculas tienen que integrarse en unas micelas que se forman en el intestino con las sales biliares y la grasa de la comida. Después viajan dentro de los quilomicrones, las partículas que transportan los lípidos hacia la sangre. Sin grasa en el plato, ese vehículo no llega a formarse.
Lo que midieron los investigadores al variar la cantidad de aceite del aliño
El experimento clave se hizo en la Universidad Estatal de Iowa. Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2017, doce mujeres tomaron cinco ensaladas idénticas de zanahoria rallada, tomate cherry, lechuga y espinaca, cada una con un aliño que contenía 0, 2, 4, 8 o 32 gramos de aceite. El resultado fue una relación de dosis: cuanto más aceite llevaba el aliño, más carotenoides y vitaminas liposolubles pasaban a la sangre.
La respuesta fue lineal para el alfacaroteno, el licopeno, la vitamina K y el marcador de vitamina A. Dos matices honestos: el estudio estuvo financiado por una empresa alimentaria y la variabilidad entre participantes fue enorme, con alguna persona que apenas respondió.
¿Qué ocurre cuando la ensalada va completamente sin grasa?
Otra investigación del mismo grupo, publicada en la misma revista en 2004, comparó aliños con cero, seis y veintiocho gramos de aceite en siete voluntarios. Con el aliño sin nada de grasa se registró una aparición prácticamente nula de betacaroteno y licopeno en la sangre.
Es un dato con consecuencias prácticas. La ensalada aliñada solo con vinagre, limón o una salsa desnatada aporta fibra, agua y vitamina C, pero desperdicia casi todo el pigmento del tomate y de la zanahoria.
¿Es el aceite de oliva mejor que otras grasas para esta función?
Conviene ser preciso. Los ensayos citados usaron aceite de soja y de colza, no de oliva, así que el efecto depende de la grasa en sí, no de una variedad concreta. Lo que aporta el aceite de oliva es todo lo demás que lleva encima, empezando por el ácido oleico y los polifenoles. Estas son las opciones que cumplen la misma función en el plato:
- Aceite de oliva virgen extra, en crudo y sin recalentar
- Aguacate en láminas o triturado sobre la ensalada
- Nueces, almendras o avellanas troceadas
- Semillas de sésamo, girasol o calabaza
- Queso fresco, huevo cocido o unas anchoas
- Un yogur natural entero usado como base de la salsa
¿Cómo aliñar para no dejarse nada por el camino?
Más allá de la grasa, hay detalles de preparación que cambian bastante el rendimiento del plato. Estos son los que más se notan:
- Rallar o cortar fino la zanahoria, porque rompe la pared celular y libera el pigmento
- Cocinar el tomate antes, ya que el calor multiplica la disponibilidad del licopeno
- Aliñar justo antes de comer y remover para repartir la grasa
- Concentrar la verdura del día en una o dos comidas en lugar de repartirla en muchas
- Acompañar la ensalada con una comida completa en vez de tomarla suelta
El aliño no es un extra prescindible, sino parte del mecanismo. Merece la pena conocer las propiedades del aceite de oliva virgen extra para elegir bien el que se pone en la mesa.
¿Cuánta cantidad hace falta realmente?
La absorción máxima se registró con 32 gramos de aceite, unas dos cucharadas y media, que suman cerca de 290 kilocalorías. No hace falta llegar ahí: los saltos entre 2 y 8 gramos ya produjeron aumentos claros, así que una cucharada sopera cubre el objetivo sin desequilibrar la comida. Una precisión final que evita confusiones: la vitamina D pertenece a la misma familia liposoluble, pero no está en la lechuga ni en el tomate, sino en el pescado azul, el huevo, los alimentos enriquecidos y la exposición solar. El chorrito de aceite mejora lo que la ensalada ya contiene, que es sobre todo provitamina A, vitamina E y vitamina K.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional de la nutrición o de la medicina. Ante dudas sobre tu dieta o posibles carencias, consulta con un especialista.
