Los triglicéridos son grasas que circulan por la sangre y sirven como reserva de energía. Sus niveles pueden aumentar cuando el organismo recibe más calorías de las que necesita, especialmente mediante azúcares, alcohol y harinas refinadas. Las nueces pueden contribuir a mejorar el perfil de grasas sanguíneas dentro de una alimentación equilibrada, pero no sustituyen el tratamiento indicado.
¿Qué función cumplen los triglicéridos en el organismo?
Después de comer, el cuerpo utiliza una parte de la energía de los alimentos y convierte el exceso en triglicéridos. Estas grasas se almacenan en el tejido adiposo y se liberan cuando hace falta energía entre comidas, durante la actividad física o en periodos de ayuno.
El problema aparece cuando sus concentraciones permanecen elevadas. Los triglicéridos se miden mediante un análisis de sangre junto con el colesterol total, el LDL y el HDL. Esta combinación forma parte del perfil lipídico y ayuda a valorar el riesgo cardiovascular y metabólico de cada persona.
¿Qué muestra la investigación sobre las nueces?
Según un metaanálisis publicado en Nutrients en 2022, el consumo de nueces se relacionó con mejoras en diferentes grasas de la sangre. Los investigadores reunieron 13 ensayos clínicos aleatorizados que compararon dietas con nueces frente a pautas alimentarias sin este fruto seco.
En el análisis conjunto, la ingesta de nueces se asoció con una reducción media de los triglicéridos de 10,94 mg/dL, además de descensos modestos del colesterol total y LDL. Los resultados variaron entre los estudios y pueden estar influidos por la cantidad consumida, la duración y las características de los participantes. Por ello, no permiten asegurar que las nueces produzcan el mismo cambio en todas las personas.
¿Por qué pueden aumentar estas grasas en la sangre?
Los niveles elevados suelen responder a una combinación de alimentación, actividad física, peso corporal, genética y enfermedades. Una causa frecuente es consumir más energía de la necesaria, sobre todo cuando gran parte procede de bebidas azucaradas, dulces, alcohol o carbohidratos refinados.
Entre los factores que pueden elevarlos se encuentran:
- Consumo frecuente de refrescos, bollería, postres y otros productos con azúcares añadidos.
- Ingesta elevada de alcohol, incluso sin una alimentación abundante.
- Exceso de peso y acumulación de grasa abdominal.
- Poca actividad física y muchas horas seguidas de sedentarismo.
- Diabetes mal controlada, hipotiroidismo o enfermedades del hígado y los riñones.
- Alteraciones hereditarias que dificultan metabolizar las grasas.
- Uso de determinados medicamentos, como corticoides, estrógenos y algunos diuréticos.
Los triglicéridos altos no suelen causar síntomas. Por ese motivo, el análisis sanguíneo es la forma adecuada de detectarlos. Cuando alcanzan cifras muy elevadas, pueden aumentar el riesgo de inflamación del páncreas y requerir una intervención médica rápida.
¿Cómo podrían ayudar las nueces dentro de la alimentación?
Las nueces aportan ácidos grasos poliinsaturados, incluidos el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, una grasa vegetal de la familia omega-3. También contienen fibra, proteínas vegetales, fitoesteroles y compuestos antioxidantes. Esta composición puede favorecer el metabolismo de los lípidos cuando sustituye a alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar o harinas refinadas.
El beneficio depende de la sustitución. Añadir nueces sin modificar una dieta con exceso de calorías puede no producir el mismo resultado que utilizarlas en lugar de embutidos, bollería, aperitivos fritos o postres. Para conocer otros cambios complementarios, pueden consultarse estas formas de bajar los triglicéridos.
¿Cuál es la mejor manera de incorporarlas?
No existe una cantidad única capaz de reducir los triglicéridos en todas las personas. Las nueces tienen una elevada densidad energética, por lo que conviene consumir una porción moderada y contarla dentro del total de alimentos del día. Las versiones naturales o tostadas sin azúcar, miel ni exceso de sal suelen ser las opciones más sencillas.
Algunas formas de incluirlas en una pauta variada son:
- Añadir una pequeña porción a la avena o al yogur natural.
- Combinarlas con fruta entera en una merienda.
- Incorporarlas a ensaladas con verduras y legumbres.
- Utilizarlas para sustituir galletas, patatas fritas o dulces.
- Triturarlas en una salsa casera sin exceso de sal.
- Alternarlas con almendras, pistachos y otros frutos secos naturales.
Las personas alérgicas deben evitarlas por completo. También conviene adaptar la textura cuando existen problemas para masticar o tragar. Las cremas de nueces pueden ser una alternativa, siempre que no contengan azúcares, aceites añadidos o grandes cantidades de sal.
Las nueces forman parte de una estrategia más amplia
Mejorar los triglicéridos requiere observar el conjunto de la alimentación. Reducir alcohol, bebidas azucaradas y harinas refinadas suele ser tan importante como elegir grasas insaturadas. La actividad física regular, el control de la glucosa, el descanso y la pérdida de peso cuando está indicada también pueden modificar estas grasas sanguíneas.
Las nueces pueden contribuir a un mejor perfil lipídico, pero no actúan como un medicamento ni compensan otros hábitos. Las personas con triglicéridos muy elevados, diabetes, enfermedad cardiovascular o antecedentes de pancreatitis pueden necesitar fármacos y seguimiento. El tratamiento prescrito no debe suspenderse ni modificarse por introducir un alimento concreto.
Este contenido es únicamente informativo y no sustituye la evaluación médica. Los resultados del análisis y la necesidad de tratamiento deben interpretarse según el riesgo cardiovascular, las enfermedades previas y los medicamentos de cada persona.
