Durante décadas el huevo fue el alimento a evitar, y todo por los 185 mg de colesterol que lleva la yema. Hoy las guías han cambiado el mensaje: el colesterol que se come influye poco en el que circula por la sangre en la mayoría de las personas. Mientras tanto, ese mismo huevo aporta proteína de referencia, colina, luteína y vitamina D en un formato de 70 calorías.
¿Por qué su proteína es la mejor del catálogo?
El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales en la proporción que el cuerpo necesita, y con una digestibilidad cercana al total. De hecho se usó durante años como patrón de referencia para puntuar al resto de las proteínas.
Un huevo grande aporta unos 6 gramos de proteína, repartidos entre clara y yema. La yema no es solo grasa: concentra la mitad del hierro, casi toda la vitamina A y prácticamente todos los micronutrientes de la pieza. Tirarla deja la mejor parte en el fregadero.
¿Qué demostró el giro científico sobre el colesterol?
El cambio no vino de una intuición. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que el consumo de huevo no se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria ni de ictus, según el análisis publicado en The BMJ en 2013. Sobre esa base, las guías dietéticas retiraron el límite numérico de colesterol diario.
La explicación es fisiológica. El hígado fabrica la mayor parte del colesterol circulante y ajusta su producción a la baja cuando llega más de la comida. Lo que sí eleva el LDL son las grasas saturadas y trans, no el colesterol del plato. El problema del desayuno inglés nunca fueron los huevos, era el beicon.
Colina, luteína y vitamina D
La yema es una de las pocas fuentes concentradas de colina, un nutriente poco conocido y necesario para las membranas celulares y para la acetilcolina, el neurotransmisor de la memoria. Un huevo cubre en torno a la cuarta parte de la necesidad diaria, y durante el embarazo el requerimiento sube.
También aporta luteína y zeaxantina, los pigmentos que la retina deposita en la mácula. Su cantidad es menor que en las espinacas, pero se absorbe mucho mejor gracias a la grasa que los acompaña. Y es uno de los escasos alimentos con vitamina D natural, un dato relevante en un país donde el sol de invierno no basta. Vale la pena revisar también todo lo que aporta este alimento antes de limitarlo sin motivo.
¿Dónde sigue vigente la prudencia?
El giro no es una barra libre para todo el mundo. Hay perfiles donde la recomendación mantiene el freno:
- Diabetes tipo 2, donde varios estudios asocian el consumo alto a más riesgo cardiovascular
- Hipercolesterolemia familiar, con una regulación hepática alterada de base
- Enfermedad cardiovascular ya establecida
- Hiperrespondedores, alrededor de una cuarta parte de la población, cuyo LDL sube de forma marcada
En esos casos las guías siguen sugiriendo moderar, con cifras que suelen rondar los tres o cuatro huevos semanales. La única forma de saber si alguien es hiperrespondedor es medir el perfil lipídico antes y después de unas semanas.
¿Cuánta importancia tiene la forma de cocinarlo?
Mucha más de la que se le da. Un huevo cocido, escalfado o a la plancha con una gota de aceite ronda las 70 u 80 calorías. Frito en abundante aceite y acompañado de embutido, la cuenta se dispara y el perfil de grasas cambia por completo.
La clara cruda tampoco es buena idea: contiene avidina, que bloquea la absorción de biotina, y el calor la desactiva. Cocinar bien el huevo elimina además el riesgo de salmonela, motivo por el que las salsas caseras con huevo crudo exigen refrigeración estricta.
Cuántos huevos son razonables
Para una persona sana sin dislipemia ni diabetes, un huevo diario encaja sin problema dentro de una alimentación variada, y las guías actuales no fijan un tope numérico. La pregunta útil no es cuántos huevos comes, sino con qué los comes: la misma pieza acompañada de verdura y pan integral o de beicon y salchichas no describe el mismo desayuno. Y hay un matiz que ordena todo lo anterior: si tienes diabetes o el colesterol alto, la decisión no la toma un artículo, la toma tu analítica.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes diabetes, colesterol elevado o antecedentes cardiovasculares, consulta con tu médico cuál es el consumo adecuado en tu caso.
